Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, säännöllinen liikunta auttaa pitämään sinut kunnossa. Päivittäinen harjoittelu voi auttaa alentamaan verensokeria ja tekemään soluistasi herkempiä insuliinin vaikutuksille. Aktiivisemmaksi tuleminen voi myös laskea A1C-tasojasi.
Kunnossa pysymisellä on myös monia muita etuja. Diabetes lisää sydänsairauksien riskiä. Harjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi, alentamaan LDL (huono) kolesterolitasoa ja lisäämään HDL (hyvän) kolesterolin tasoa – jotka kaikki ovat hyviä sydämellesi.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että diabetesta sairastavat aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta aerobista liikuntaa viikossa. Yhdistä se kahdesta kolmeen painoharjoitteluun viikoittain.
Vanhemmille aikuisille ADA ehdottaa myös joustavuus- ja tasapainoharjoituksia kahdesta kolmeen kertaan viikossa.
Aktiivisemmaksi tuleminen ei vaadi kallista kuntosalijäsenyyttä. Sinun ei tarvitse edes lähteä kotoa. Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla kotona.
Kävely
Kävely on yksi helpoimmista aerobisista harjoituksista, etkä tarvitse välineitä – vain kaksi jalkaa. Varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi askeleet joka päivä, pidä 5–10 minuutin tauko tekemästäsi 30 minuutin välein ja mene kävelylle kodin ulkopuolelle tai ympäri.
Pyri vähintään 30 minuutin kävelyyn tai muuhun aerobiseen harjoitteluun joka päivä.
Voit kävellä paikallaan, käytävällä, ylös ja alas portaita tai voit käyttää juoksumattoa. Myös kotityöt, joihin liittyy kävelyä, kuten pyyhkiminen tai imurointi, ovat tärkeitä.
Jooga
Jooga on 5000 vuotta vanha harjoitus, joka vahvistaa kehoa, parantaa joustavuutta ja rauhoittaa mieltä. Se sisältää asentoja, venyttelyä ja syvää hengitystä. Tätä käytäntöä on tutkittu useiden terveystilojen, mukaan lukien diabeteksen, osalta.
Säännöllinen joogan harjoittaminen parantaa verensokerin hallintaa ja auttaa estämään diabeteksen komplikaatioita. Jooga sisältää myös tasapainoharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua välttämään kaatumisen, jos olet epävakaa diabeettisen hermovaurion (neuropatian) takia.
Jotkut joogatyypit ovat turvallisempia kuin toiset diabeetikoille. Osallistu kurssille tai seuraa videota, niin opit tekemään asennot oikein. Älä koskaan työnnä mukavuustasosi yli tai kipupisteeseen asti. Muista liikkua pois asennoista hitaasti välttääksesi äkilliset verenpaineen laskut.
Pilates
Pilates-menetelmä on nimetty Joseph Pilatesin mukaan, joka loi tämän harjoitusohjelman 1920-luvulla. Se koostuu vähävaikutteisista harjoituksista, jotka vahvistavat ydinlihaksia ja parantavat tasapainoa ja ryhtiä.
Pienet tutkimukset viittaavat siihen, että Pilates-harjoittelu 12 viikkoa
Tanssi
Piristä aerobista rutiiniasi tanssimalla. Katso baletti (tai barre), Zumba tai muu tanssivideo tai lataa harjoitus suosikkisuoratoistopalvelustasi ja seuraa mukana.
Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että Zumba-tunnilla käyminen motivoi tyypin 2 diabetesta sairastavia naisia liikkumaan enemmän. He myös laihtuivat.
Polkupyörä tai elliptinen kone
Kuntopyörä tai elliptinen kone antaa sinulle aerobisen harjoituksen rasittamatta niveliäsi. Se on tärkeää, kun otetaan huomioon, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset saavat todennäköisemmin nivelrikkoon kuin ne, joilla ei ole diabetesta. Jotkut kuntolaitteet tarjoavat tunteja, jotka tarjoavat sinulle kuntosalikokemuksen kotona.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Aika lyhyt? Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT), joka puristaa kaikki pidemmän harjoituksen edut vain 20 tai 30 minuuttiin. Tehdäksesi HIIT-harjoitusta vuorottele 30 sekuntia intensiivistä harjoittelua – kuten sprinttiä paikallaan ja hyppäämistä – 2 minuutin kohtalaisen intensiivisillä harjoituksilla, jotta kehosi voi palautua.
Sisään
Kuten nimestä voi päätellä, HIIT on intensiivistä. Se ei ole turvallista kaikille, joilla on diabetes tai muut sairaudet. Tarkista lääkäriltäsi, että olet tarpeeksi terve tämän ohjelman suorittamiseen.
Venyttely
Vaikka venyttely ei vaikuta verensokerin hallintaan, se pitää nivelesi joustavampina. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on niveltulehdus ja diabetes. Pyydä valmentajaasi tai fysioterapeuttiasi opettamaan sinulle turvallisia ja helppoja venyttelyjä.
Vastusharjoittelu
Vastusvoimaa vastaan työskentely lisää lihasmassaa ja vahvistaa kehoasi. Voit käyttää kevyitä painoja, vastusnauhoja tai omaa kehonpainoasi – ajattele lankkuja – vahvistaaksesi voimaa.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä vastustusharjoittelu voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja insuliiniresistenssiä, alentamaan verenpainetta ja leikkaamaan rasvaa. Jos olet vasta aloittamassa, treenaa muutaman harjoituksen ajan valmentajan tai fysioterapeutin kanssa. He voivat opettaa sinulle, mitä harjoituksia tulee tehdä ja kuinka tehdä ne turvallisesti loukkaantumisen välttämiseksi.
Treenien yhdistäminen
Näillä harjoituksilla on suurin vaikutus terveyteen, kun yhdistät ne. Vaihtele sydän- ja verisuoniterveydellesi hyvää kävelyä tai pyöräilyä vastustusharjoittelulla, joka vahvistaa lihaksia.
Lisää joogaa saadaksesi voimaa, tasapainoa ja rentoutumista. Ja muista venytellä pari päivää viikossa.
Liikunta ja verensokeri
Yksi diabeteksen kanssa harjoittelun haittapuoli on, että se voi aiheuttaa verensokerin laskua, jota kutsutaan myös hypoglykemiaksi. Kaikkien insuliinia käyttävien tulee mitata verensokerinsa ennen harjoittelua. Sinun on ehkä pienennettävä insuliiniannostasi, jotta se ei laskeudu liian pieneksi.
Harjoitellaksesi turvallisesti, verensokerisi ennen harjoittelua tulisi olla 90–250 milligrammaa/desilitra (mg/dl). Jotkut ihmiset joutuvat nauttimaan hiilihydraatteja harjoituksensa alussa hypoglykemian estämiseksi. Muista ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos verensokerisi on normaalin alapuolella.
Vältä kovaa intensiivistä liikuntaa, jos verensokerisi on yli 250 mg/dl. Intensiivinen harjoittelu voi saada sen piikkien vieläkin korkeammalle.
Harjoittelun muuttaminen hieman voi estää hypoglykemian. Esimerkiksi vastusharjoitusten tekeminen ennen aerobicia tuottaa vähemmän verensokeria kuin harjoittelu päinvastoin.
Aloitus turvallisesti
Jos et ole harrastanut liikuntaa vähään aikaan, ota yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että harjoittelu on turvallista. Tarkista myös lääkäriltäsi, jos aiot lisätä harjoitusten intensiteettiä.
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit pitää sinut turvassa harjoittelun aikana:
- Aloita hitaasti, jos olet uusi kuntoilun parissa. Se on OK, jos pystyt kävelemään vain 10 minuuttia tai nostamaan 3 punnan painoja ensimmäisellä yrittämällä. Lisää aikaa, vastusta ja intensiteettiä asteittain, kun tulet paremmaksi ja vahvemmiksi.
- Käytä tukevia tennareita, joissa on pehmuste harjoituksen aikana. Älä treenaa paljain jaloin. Hermovaurio voi estää sinua huomaamasta, jos saat viilto- tai muun vamman jalkaisi.
- Jos sinulla on proliferatiivinen diabeettinen retinopatia, vältä hyppäämistä, hengityksen pidättämistä tai kääntymistä ylösalaisin (kun pää on kehosi alapuolella).
- Venytä aina ennen harjoittelua, jotta et vahingoita niveliäsi.
Liikunta on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitosuunnitelmaasi. Harjoittelu vähintään 150 minuuttia viikossa voi auttaa sinua laihtumaan, parantamaan sydämesi terveyttä ja hallitsemaan verensokeria.
Kotona treenaaminen on edullista ja tekee harjoittelusta mukavampaa. Valitse harjoitusrutiini, josta pidät, jotta pysyt todennäköisemmin siinä.
