Kun etsitään tapoja hoitaa skolioosia, monet ihmiset siirtyvät fyysiseen toimintaan. Yksi liikuntamuoto, joka on saanut paljon seuraajia skolioosiyhteisössä, on jooga.
Skolioosi, joka aiheuttaa a
Fyysinen aktiivisuus, kuten säännöllinen joogaharjoitus, on yksi hoitomuoto, jota lääkärisi voi suositella auttaakseen sinua selviytymään skolioosiin liittyvistä haasteista ja kivusta.
On kuitenkin otettava huomioon joitain asioita, ennen kuin aloitat joogajakson. Tässä on muutamia vinkkejä ja liikkeitä, joilla pääset alkuun.
Miksi jooga on hyödyllistä skolioosille
The Centers for Advanced Orthopaedicsin fysioterapeutin Sami Ahmedin, DPT:n mukaan, jooga voi olla erittäin hyödyllistä niille, joilla on skolioosi.
Venytä ja vahvista vartalon sivuja
Joogaa harjoittaessaan Ahmed sanoo, että kehon osia venytetään ja toiset pakotetaan supistumaan suorittamalla erilaisia liikemalleja, jotka vaativat tietyn asennon jatkuvaa pitoa. Tämä johtaa usein rintarangan lisääntyneeseen liikkuvuuteen.
Vähentää kipua ja jäykkyyttä
”Kun tarkastelemme selkärankaa, erityisesti niille, joilla on skolioosi, ajattelemme kahta sen vakauden käsitettä: muotoa ja voiman sulkemista”, Ahmed sanoo.
Vahvistamalla voiman sulkemista, joka koostuu lihaksista ja sidekudoksesta, jotka pitävät selkärangan oikeassa linjassa, Ahmed sanoo, että voit usein nähdä kivun vähenemisen ja yleisen toiminnan paranemisen.
Fyysinen aktiivisuus, kuten jooga, voi auttaa säilyttämään neutraalin selkärangan tai parantaa yleistä linjausta.
Säilytä tai paranna selkärangan asentoa
Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa 25 skolioosipotilaalla havaittiin, että ne, jotka suorittivat Side Plank -asennon, näkivät parannusta selkärangan ensisijaisessa skolioottisessa käyrässä (mitattu Cobb-kulmana).
Parannuksen osoittamiseksi osallistujat harjoittelivat jooga-asentoa 90 sekuntia, keskimäärin 6 päivää viikossa, hieman yli 6 kuukauden ajan.
Esittelyssä jooga
Tiedä skolioosityyppisi
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan joogaa kivun vähentämiseksi ja käyräsi korjaamiseksi, Elise Browning Miller, vanhempi sertifioitu Iyengar joogaopettaja (CIYT), jolla on terapeuttisen virkistyksen maisteri, sanoo, että sinun on ensin ymmärrettävä skolioosimallisi.
”Toisin sanoen heidän on kuvattava, mihin suuntaan heidän käyränsä kulkee takaapäin, ja ymmärrettävä myös pyöriminen, koska jos he eivät tiedä käyrään, he eivät ymmärrä kuinka tehdä asentoja käyrän korjaamiseksi”, hän sanoo. .
Aloita tietoisella hengityksellä
Kun Miller työskentelee skolioosista kärsivien opiskelijoiden kanssa, hän keskittyy ensin joogahengitykseen yksinkertaisilla asennoilla tuodakseen hengityksen puristetuille alueille, joilla hengitys on vaarantunut.
”Jos selän sivuilla tai sivuilla on puristavaa puristusta, jossa skolioosi kulkee sivusuunnassa ja pyörimissuuntaisesti, tämän alueen venyttäminen voi lievittää epämukavuutta”, hän lisää.
”Lähestymistapaan tulisi sisältyä sekä kivun vähentäminen että skolioosin korjaaminen”, Miller sanoo. Hän kuitenkin huomauttaa, että tärkeintä on vähentää kipua tai epämukavuutta ja estää käyrän paheneminen, mikä voidaan tehdä oikealla lähestymistavalla joogaan.
Hyväksy, että liikkeet voivat olla erilaisia oikealla ja vasemmalla puolella
Yoga Medicine® -terapeutti Jenni Tarma sanoo, että joogaa käytettäessä skolioosin hallintaan kannattaa muistaa, että jännityksen jakautuminen ympäröiviin kudoksiin on muuttunut epätasaiseksi selkärangan kaarevuuden vuoksi.
”Tarkemmin sanottuna käyrän koveralla puolella olevat kudokset ovat lyhyempiä ja tiukempia, kun taas kuperan puolen kudokset ovat jatkuvasti pidennetyssä asennossa ja todennäköisesti heikompia”, hän sanoo.
Venytä tai vahvista siellä missä sitä tarvitaan
Ihannetapauksessa Tarma sanoo, että tavoitteena on palauttaa tasapaino ja yrittää saada asiat symmetrisemmiksi:
- kohdennettu venyttely koveralla tai lyhennetyllä puolella
- vahvistus kuperalla tai pidennetyllä puolella
Ohita asento, mikä tahansa asento
Hän myös muistuttaa oppilaita siitä, että koska liikeradalla voi olla merkittäviä rajoituksia, sinun tulee tuntea olosi mukavaksi ja sinulla on mahdollisuus ohittaa asentoja, jotka eivät ole mahdollisia tai tuottavia. On aina tärkeää toimia oman kykynsä puitteissa.
Anna opettajalle huomautus
On tavallista, että ohjaajat liikkuvat joogatunnin aikana ja tekevät muutoksia henkilön asennossa.
”Kädännäiset säädöt tunneilla eivät välttämättä ole pois pöydältä”, Tarma sanoo, ”mutta suosittelen ehdottomasti perehtymään opettajaan ennen oppituntia ja kertomaan hänelle ehdottomasti, jos et halua, että sinua mukautetaan mihinkään. syy.”
Joogan harjoittaminen skolioosin kanssa
Mitä tulee joogamenetelmään, Miller suosii Iyengaria, koska se keskittyy kohdistukseen ja asentotietoisuuden vahvistamiseen sekä joustavuuteen.
”Se on terapeuttinen lähestymistapa, ja myös mielitietoisuus on avain tähän järjestelmään (meditaatio toiminnassa), jossa pysyt asennossa tarpeeksi kauan sopeutuaksesi skolioosiisi”, hän lisää.
Jooga-aseet skolioosiin
Miller suosittelee jooga-asentoja skolioosiin:
- Puoli eteenpäin mutka (Ardha Uttanasana)
- Alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasna), jossa vyö oven ympärillä pidon saamiseksi selkärangan pidentämiseksi
- Heinäsirkan asento (Salabhasana)
- Bridge-asento (setu bandha)
- Sivulauta (Vasisthasana)
- Sivulle kallistuva jalkojen nosto (Anantasana)
- Vuoristoasento (Tadasana)
Muita venytysharjoituksia skolioosiin
Käytä pehmusteita, rullia tai muita lisävarusteita venytykseen
Miller lisää, että tuettu selän avautuminen, kuten makaaminen tuen päällä, ja korjaava hengitys, kuten makuulla kyljellä skolioosikäyrän kärjessä, voivat olla hyödyllisiä. Se avaa hengitystä ja korjaa käyrää.
Harjoittele asentoasi
Asentotietoisuus on myös avainasemassa, ja Miller sanoo opettavansa sitä seisovien asentojen välillä, kuten vuoristoasennossa.
Kokeile lempeitä selkärangan kiertymiä ja sivutaivutuksia
Yksinkertaiset liikkeet, kuten selkärangan kierto ja sivutaivutukset, voivat myös olla erittäin hyödyllisiä epätasapainon korjaamisessa. Tarma kuitenkin sanoo, että epäsymmetrian takia nämä liikkeet tulevat olemaan toisella puolella huomattavasti haastavampia.
”Tavoitteena on harjoitella parempaa liikerataa ja toimintaa heikomman puolen. Jos esimerkiksi oikealle kiertäminen on haastavampaa, se on se puoli, johon keskittyisimme”, hän sanoo. Voit tehdä käänteitä ja sivutaivutuksia yksinkertaisessa istuma-asennossa, joko lattialla tai tuolilla.
Vahvista ydintäsi
Tarma kuitenkin huomauttaa, että ainakin osan työstä tulee olla aktiivista, mikä tarkoittaa, että käytät ydin- ja selkälihaksia liikkeen suorittamiseen sen sijaan, että käytät käsiäsi tai käsivarsiasi asentoon. ”Pitkän aikavälin tulokset vaativat aktiivisempaa vahvistamista, jotta selkäranka siirretään neutraalimpaan asentoon”, hän lisää.
Pyri tasapainoon, älä symmetriaan
Ja vaikka täydellinen symmetria ei ehkä ole saavutettavissa tai edes välttämätöntä, Tarma sanoo, että sen saavuttaminen voi auttaa lievittämään epämukavuutta ja parantamaan yleistä toimintaa.
Asiantuntijan vinkkejä alkuun
- Hanki yksityisopetusta. Aloittaessaan joogan harrastamisen Tamra suosittelee yksityistunteja asiantuntevan ohjaajan kanssa ennen julkisille tunneille osallistumista. ”Oikein koulutettu ohjaaja voi auttaa tunnistamaan selkärangan kuperat ja koverat puolet, tarjoamaan sopivat terapeuttiset harjoitukset ja opastamaan muutoksia julkisilla tunneilla”, Tarma sanoo.
- Harjoittele päivittäin. Miller sanoo, että päivittäinen harjoittelu on avainasemassa, vaikka vain lyhyen aikaa. ”Sitoutumalla päivittäiseen harjoitteluun voit kouluttaa ja tehdä jäljen vartaloon löytääksesi lisää symmetriaa epäsymmetrisestä kehosta”, hän sanoo.
- Vältä käännöksiä tai asentoja, jotka vahingoittavat. Ahmedin neuvoja? On viisasta välttää jooga-asentoja, jotka aiheuttavat kipua yli tason 2 asteikolla 1-10. ”Yleensä olen huomannut, että inversioasennot aiheuttavat eniten kipua rintarangan paineen vuoksi”, hän sanoo. .
- Työskentele joustavuuden ja liikeratojen puitteissa. Hän suosittelee myös välttämään kehosi joustavuustason rasittamista, erityisesti aloittelijoille. Sinun tulisi myös helpottaa odotuksia siitä, miltä asennon pitäisi tuntua. ”Ajan ja harjoituksen myötä jokainen voi parantaa joogan suoritustaan”, Ahmed sanoo.
