Tuoliharjoitukset eläkeläisille

Harjoitusohjeet ikäihmisille

Jos kuntosalille meneminen tai ulkona kävely ei ole vaihtoehto tai jos etsit vain rutiinia, jota voit tehdä kotona, tuoliharjoitukset (joko istuen tai seisten) on erinomainen tapa kohottaa fyysistäsi. kunto.

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee, että 65-vuotiaat ja sitä vanhemmat pyrkivät 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiiviseen aerobiseen toimintaan sekä 2 päivää lihasten vahvistamiseen.

Jos sinulla on krooninen sairaus tai rajoitettu liikkuvuus, sinun on ehkä muutettava näitä suosituksia. Siksi on tärkeää työskennellä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa harjoitussuunnitelman parissa, joka toimii sinulle.

Harjoittelun erityiset edut

Vaikka liikunnan hyödyt ikääntyville ovat laajat, jotkut tärkeimmät syyt, miksi se on kriittistä terveydelle, sanoo Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille, sisältää:

• pienempi riski sairastua tiettyihin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, verenpainetautiin ja tyypin 2 diabetekseen
• paransi luuston terveyttä
• pienempi riski sairastua dementiaan
• parantunut elämänlaatu
• pienempi masennuksen riski

Yksi arvostelu tutki erilaisia ​​tutkimuksia vastustusharjoituksen vaikutuksesta luuston terveyteen. Katsauksessa todettiin, että vastusharjoittelu joko yksinään tai yhdessä muiden interventioiden kanssa voi olla paras strategia parantaa lihas- ja luumassaa vanhemmalla väestöllä. Tämä koskee erityisesti keski-ikäisiä miehiä ja postmenopausaalisia naisia.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin liikunnan roolia ikääntyneiden aikuisten masennuksen oireiden hallinnassa. Tutkijat havaitsivat, että korkean tai matalan intensiteetin fyysisen harjoittelun yhdistäminen masennuslääkkeisiin on tehokkaampaa istumista ikääntyneillä aikuisilla, joilla on vakava masennus, kuin pelkkä masennuslääkehoito.

Päästä alkuun

Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman – jopa eläkeläisille suunnitellut, kuten alla olevan – varmista, että lääkärisi on antanut sinulle luvan osallistua fyysiseen toimintaan.

Nämä liikkeet ovat kaikki tehtävissä kotona. Vaihtoehtoisesti voit halutessasi liittyä pätevän ohjaajan johtamaan kuntoilutunnille fysioterapiaklinikalla tai ikääntyville suunnatulla kuntokeskuksella.

Avain onnistuneeseen harjoitukseen on ottaa se hitaasti, tuntea rajasi ja kuunnella kehoasi. Jos jokin ei tunnu oikealta, lopeta ja kokeile toista harjoitusta. Jos tunnet edelleen epämukavuutta tai kipua, ota yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin saadaksesi ohjeita.

5 istuva jalkaharjoitusta

Istuvien harjoitusten avulla voit kohdistaa alavartaloon istuessasi. Jos liikkuvuus on ongelma, jos tasapainovaikeudet estävät sinua suorittamasta harjoituksia seisoma-asennossa tai olet toipumassa leikkauksesta tai loukkaantumisesta, istuva harjoitus on erinomainen vaihtoehto.

Tässä, tohtori Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja, jakaa suosikkijalkaharjoittelunsa istuen.

Lämmitellä

Aloita jokainen harjoitus aina 3–5 minuutin lämmittelyllä joko istuen tai seisten.

1. Lämmitä vuorotellen marssijalkoja 30-60 sekunnin ajan.
2. Tee sitten 30 sekuntia käsivarren ympyröitä.
3. Toista 3–5 minuuttia.

Istuvien polvien pidennykset

1. Istu tuolilla selkä suorana ja kädet sivuilla.
2. Ojenna ja suorista oikea polvi keskittyen samalla nelipäisten lihasten puristamiseen, jotka ovat reiden etuosassa. Pidä 3 sekuntia.
3. Vaihda jalkaa ja toista.
4. Suorita tämä yhden jalan harjoituksena 15 toistoa kummallakin puolella tai kaksijalkaisena harjoituksena yhteensä 15 toistoa.

Istuva tyyny puristaa

1. Istu tuolilla selkä suorana ja kädet sivuilla.
2. Aseta tyyny reisien tai polvien väliin.
3. Purista tyynyä supistamalla sisäreiden lihaksia. Pidä puristus 3 sekuntia ja rentoudu sitten.
4. Suorita 12 toistoa.

Istuvat simpukat

1. Istu tuolilla selkä suorana ja kädet sivuilla.
2. Taivuta polviasi ja aseta kätesi polvien ulkopuolelle. Kätesi tarjoavat vastustusta jaloillesi.
3. Supista lantion ulkopuolen lihaksia yrittämällä siirtää polviasi poispäin toisistaan. Kun teet tämän, käytä käsiäsi ja käsivarsiasi vastustaaksesi työntämällä polviasi sisäänpäin.
4. Pidä supistusta 3 sekuntia ja rentoudu sitten.
5. Suorita 12 toistoa.

Nilkkapumput suorilla polvilla

1. Istu tuolilla selkä suorana ja kädet sivuilla.
2. Suorista jalkasi edessäsi ja pumppaa nilkkojasi alaspäin, aivan kuin painaisit kaasupoljinta.
3. Pidä 3 sekuntia.
4. Pidä polvet suorina ja liikuta nilkkojasi vastakkaiseen suuntaan tuoden jalkojen yläosaa sääriäsi kohti.
5. Pidä jokaisessa asennossa 3 sekuntia.
6. Tee yhteensä 10 toistoa.

Marssi (tuoliaerobic)

1. Istu tuolilla selkä suorana ja kädet sivuilla.
2. Aloita marssimalla vuorotellen jaloilla. Nosta toinen reisi mahdollisimman korkealle ja palaa lähtöasentoon ja tee sama toisella jalallasi.
3. Pumppaa käsiäsi, jos mahdollista.
4. Jatka 30 sekuntia tai tee yhteensä 20 marssia.

8 kokovartaloharjoitusta

Tämä Wickhamin koko kehon rutiini sisältää harjoituksia, joita voit tehdä joko istuen tai seisten. Se sisältää myös painotettuja harjoituksia kevyillä käsipainoilla tai käsipainoilla.

Harjoituksen tekeminen seisoma-asennosta voi auttaa parantamaan tasapainoa, mutta jos liikkuvuus on rajoitettua, niiden tekeminen voi olla helpompaa istuen.

Lämmitellä

1. Seisomaan lämmittelyä varten seiso tuolin viereen. Aseta kätesi tuolin selkänojalle vain, jos tarvitset sitä tasapainoon.
2. Marssi paikallaan 30-60 sekuntia.
3. Tee sitten 30 sekuntia käsivarren ympyröitä.

Voit myös suorittaa sarjan marssia ja käsivarren ympyröitä istuessasi.

Käsipainokiharat

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä joko istuen tai seisten.
2. Taivuta kyynärpäitäsi nostaen käsipainot olkapäillesi pitäen kyynärpääsi sivuillasi.
3. Suorita 12 toistoa.
4. Jos tarvitset tuolia tasapainoa varten seisoma-asennossa, tee yhden käden kiharoita ja tasapainoile tuolilla käyttämättömällä kädelläsi.

Käsipainon yläpuolinen puristin

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä joko istuen tai seisten.
2. Siirrä käsipainot olkapäiden korkeudelle. Tämä on lähtöasemasi.
3. Nosta kädet pään yläpuolelle mahdollisimman korkealle ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Suorita 12 toistoa.

Sivutaivutus pitää

1. Istu tuolille tai seiso sen viereen.
2. Suorista kädet pään yläpuolelle mahdollisimman korkealle.
3. Purista vartalon sivuilla olevia lihaksia, taivuta toiselle puolelle. Jatka näiden lihasten supistamista 5 sekunnin ajan.
4. Palaa lähtöasentoon, sitten sivutaivutus toiselle puolelle.
5. Pidä tätä supistusta 5 sekuntia.
6. Tee 5 toistoa per puoli.

Kyykky tuolituella

1. Seiso tuolin edessä pitäen kiinni sen yläosasta tukeaksesi.
2. Siirry alas kyykkyasentoon työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi. Keskity pitämään selkä suorana ja pidä rintasi ylhäällä.
3. Yritä mennä niin alas kuin pystyt siten, että jalkasi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Nouse seisomaan ja toista.
5. Suorita 10 toistoa.

Tuoli kyykky

1. Istu tuolilla selkä suorana ja kädet sivuilla.
2. Aja kantapääsi ja jalkojen keskiosa maahan, kun nouset ylös. Muista pitää rintakehä pystyssä.
3. Laske kyykkyasentoon taivuttamalla lantiota, työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi, kunnes olet istunut takaisin tuolille.
4. Suorita 10 toistoa.

Seisovat sivuttaiset lantionkorotukset tuolin tuella

1. Nouse ylös ja pidä kiinni tuolin yläosasta tukeaksesi.
2. Nosta toinen jalka suoraan sivulle. Sinun pitäisi tuntea lonkan sivuilla olevien lihasten supistuvan.
3. Pidä jalkasi mahdollisimman korkealla ja jatka samalla suorana seisomista. Yritä olla kumartumatta sivulle. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.
5. Tee 10 toistoa per jalka.

Kantapää nousee tuolista pitäen

1. Nouse ylös ja pidä kiinni tuolin yläosasta tukeaksesi. Jalkojen tulee olla noin 6 tuuman etäisyydellä toisistaan.
2. Työnnä jalkasi pallot maahan nostaessasi kantapääsi mahdollisimman korkealle supistaen pohkeen lihaksia.
3. Pidä yläosassa 3 sekuntia ja laske sitten hitaasti takaisin alas.
4. Suorita 10 toistoa.

Pysyvät lantion pidennykset tuolin tuella

1. Nouse ylös ja pidä kiinni tuolin yläosasta tukeaksesi.
2. Taivuta oikea polvi. Purista oikeaa pakaralihastasi ja ojenna oikea jalkasi taaksepäin. Keskity siihen, että älä kaareuta alaselkääsi tehdessäsi tätä. Tämä voi tuntua vähäiseltä liikkeeltä, mutta sinun pitäisi tuntea pakaralihaksesi tarttuvan.
3. Pidä 3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Tee 10 toistoa per jalka.

Vinkkejä liikuntarajoitteisille

Jos liikkuvuusongelmat estävät sinua suorittamasta istuma- tai seisomaharjoituksia, on olemassa tapoja muokata liikkeitä ja silti hyötyä harjoituksen tekemisestä. Wickham suosittelee harjoituksen suorittamista lyhennetyllä liikeradalla.

Jos esimerkiksi koet kipua, hartioiden liikkumisrajoituksia tai molempia käsipainon yläpuolella painalluksella, älä nosta käsiäsi kokonaan pään yläpuolelle. Nouse sen sijaan vain kolme neljäsosaa tai puolet matkasta ylöspäin tai niin korkealle kuin tuntuu mukavalta.

”On normaalia, että sinulla on liikkumisrajoituksia, varsinkin ikääntyessä vuosien huonon asennon ja istumisen vuoksi”, Wickham sanoo. Kuuntele kehoasi ja aloita joustavuus- ja liikkuvuusrutiini yhdessä harjoitusten kanssa.

Lopputulos

Fyysisen kunnossa pysyminen on välttämätöntä meille kaikille, ja tarpeemme voivat muuttua vanhetessamme. Osallistuminen harjoitusohjelmaan, joka mahdollistaa rajoitetun liikkuvuuden, voi auttaa pitämään sinut aktiivisena ja parantamaan voimaa ja liikelaajuutta.