Vaikka kyykkyjä, maastavetoja ja syöksyjä pidetään jalkaharjoitusten ”kuninkaina”, on toinen liike, jota sinun ei pidä laiminlyödä: röyhkeät syöksyt.
Tämä harjoitus rekrytoi ja korostaa lihaksia, jotka ovat usein vajaakäytössä, joten se on loistava lisä harjoitusrutiiniasi. Lue lisää miksi ja miten.
Mitä lihaksia työstetään?
Paikallinen syöksy kohdistuu syöksyssä mukana oleviin tärkeimpiin lihaksiin – nelijalkaisiin ja pakaralihaksiin –, mutta se saa aikaan myös muita liikkeitä.
Kun jalkasi ristissä taaksepäin ja ympäri, paikallaan olevan jalan gluteus medius syttyy. Lonkkasieppaajat – jotka tuovat reidet yhteen – ovat myös kiinni.
Mitä järkeä?
Paikallinen syöksy on erinomainen alavartalon voiman ja vakauden kehittämiseen.
Pakaralihas on tärkeä lihas vakauden kannalta, mutta sitä ei ole kohdistettu suoraan tavallisiin kyykkyihin ja syöksyksiin, joten sen vahvistaminen jää usein huomiotta.
Pakaralihas on usein aliaktiivinen, mikä tekee vahvistavista harjoituksista, kuten röyhkeästä syöksystä, entistä tärkeämpää.
Kurkkaat syöksyt auttavat myös vahvistamaan sisäreiden aluetta.
Miten teet sen?
Noudata näitä ohjeita tehdäksesi röyhkeän syöksyn oikealla tavalla:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet alhaalla sivuillasi.
- Aseta painosi oikeaan jalkaasi, astu taaksepäin ja ympäri vasemmalla jalallasi – melkein kuin kiiruisit – antaen käsivartesi nousta eteesi mukavaan asentoon. Varmista, että rintasi pysyy ylpeänä. Lopeta syöksyminen, kun oikea reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Aloita oikean jalkasi suoristaminen työntämällä ylös kantapään läpi ja palauttamalla vasen jalkasi lähtöasentoon.
- Toista vaiheet 1–3 halutulle toistomäärälle ja vaihda sitten jalkoja.
Aloita 3 sarjalla 10–12 toistoa käyttämällä vain kehon painoasi. Kun tämä on helppoa, yritä lisätä painoa (yksityiskohtaisesti alla) jatkaaksesi edistymistä.
Kuinka voit lisätä tämän rutiinisi?
Tyhmiä syöksyjä voi varata jalkapäiville tai lisätä koko kehon harjoitteluun – se on sinun!
Yhdistä tämä liike muiden ensisijaisten jalkaharjoitusten, kuten kyykkyjen ja tavallisten syöksyjen, jälkeen osuaksesi näihin lihaksiin eri tavalla.
Kuten aina, varmista, että olet kunnolla lämmitetty ennen voimaharjoittelua.
Suorita 5–10 minuuttia helppoa tai kohtalaista kardioharjoitusta, jota seuraa dynaaminen venyttely varmistaaksesi, että kehosi on valmis liikkumaan.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa huomioida?
Curtsy lunges on aloittelijaystävällinen harjoitus, mutta muutamia muotoa koskevia yksityiskohtia on hyvä huomioida.
Et anna rintasi pudota eteenpäin
Jos vartalosi ei pysy pystyssä röyhkeän syöksyn aikana, menetät osan pakaralihaksesta – yksi liikkeen tärkeimmistä puolista.
Tarkista itsesi koko liikkeen ajan ja varmista, että rintakehäsi pysyy pystyssä ja katseesi suoraan eteenpäin.
Et laske tarpeeksi alas
Osittaisen toiston suorittaminen täyden toiston sijasta ei tarjoa kaikkia etuja röyhkeästä syöksystä.
Varmista, että lasket reidesi niin lähelle maanpinnan suuntaisesti kuin se menee, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Et pidä lantiosi suorassa
Lantiosi tulee pysyä suorassa muun kehon kanssa röyhkeän syöksyn aikana.
Jos väännät lantiota kurkkaaessasi, menetät aktivaatiosi pakaralihaksissasi ja lantioissasi.
Annat polvisi pudota liian pitkälle varvaslinjan yli
Kuten missä tahansa syöksyssä, polven pudottaminen varvaslinjan yli voi aiheuttaa vammoja.
Tämä riippuu monista tekijöistä – kuten yksilöllisestä anatomiasta – mutta hyvä peukalosääntö on istua lantiollasi aloittaaksesi liikkeen, mikä estää polvea putoamasta liian pitkälle eteenpäin.
Voitko lisätä painoa?
Kun kehonpainoinen röyhkeä syöksy on helppoa, yritä lisätä painoa jollakin alla olevista tavoista.
Huolehdi kuitenkin siitä, että pysyt edelleen kunnossa, sillä vartalo voi pudota eteenpäin ylimääräisen painon vaikutuksesta.
Kahvakuulalla
Pidä yhtä kahvakuulaa edessäsi rintakehän tasolla röyhtäillessäsi.
Käsipaino molemmissa käsissä
Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet alaspäin sivuillasi koko liikkeen ajan.
Tangon kanssa
Lataa tanko turvallisesti harteillesi ja suorita sitten liike.
Smithin koneella
Käytä tätä konetta, joka on avustettu tanko, lisätueksi syöksyssä tai lisähaasteena.
Mitä variaatioita voit kokeilla?
Kokeile näitä muunnelmia vaihtaaksesi asioita.
Hirmuinen syöksy potkulla
Astu taaksepäin ja ympäri tehdäksesi röyhkeän syöksyn, mutta sen sijaan, että palautat jalkasi aloitusasentoon, potkaise se sivulle ja pudota suoraan takaisin kurkilliseen asentoon.
Kaksinkertainen ristikkäinen syöksy
Yhdistä ylävartalosi röyhkeään syöksyyn tällä liikkeellä.
Suorittaaksesi pidä käsipainoa oikealla olkapäälläsi molemmin käsin.
Astu oikea jalkasi taaksepäin ja ympäri kurkkua varten samalla, kun lasket painoa vasempaan reiden ulkopuolelle ja ojenna käsiäsi.
Palaa alkuun ja toista.
Tyhmä syöksy pitolla
Haasta ydinasi ja vakautesi entistä enemmän tällä muunnelmalla.
Astu taaksepäin ja ympäriinsä ryhdistäytyäksesi ja nosta sitten jalka eteesi koukussa polvella pitoa varten.
Pysäytä 5 sekuntia ja toista sitten.
Lopputulos
Vahvista jalkojasi, pakaroitasi ja lantioitasi röyhkeillä ryppyillä. Kaikki – aloittelijoista edistyneisiin treenaajiin – voivat hyötyä tästä liikkeestä oikein suoritettuna.
Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Etsi hänet Instagram fitness-juttuja, #momlife ja paljon muuta.
