Säännöllinen harjoitusrutiini on tärkeä osa mitä tahansa niveltulehduksen hoitosuunnitelmaa. Niveltulehduksen harjoitukset voivat parantaa yleistä toimintaa ja lievittää oireita, kuten kipua, epämukavuutta ja jäykkyyttä.
Jatkuva harjoittelu vahvistaa kehoasi, lisää energiatasoa ja edistää terveellistä painoa. Parannat joustavuutta ja liikkuvuutta, rakennat lihaksia ja luustoa sekä lisäät yleistä fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi.
Muita etuja ovat laadukkaampi uni, parempi tasapaino ja luuston vahvuus. Lue eteenpäin katsoaksesi joitain parhaita niveltulehduksen harjoituksia ja lisätäksesi ne päivittäiseen rutiinisi jo tänään.
Ohjeita
Tee kohtalaisia, vähävaikutteisia harjoituksia rauhoittaaksesi väsyneitä, kipeitä niveliä. Vältä liian rasittavia toimintoja ja varo venyttämästä liikaa, varsinkin jos sinulla on hyperliikkuvat nivelet. Vältä istumista ja tee jonkinlaista fyysistä toimintaa päivittäin.
Näiden harjoitusten tavoitteena on parantaa, energisoida ja virkistää kehoasi hallitsemaan oireitasi. Ole lempeä itsellesi äläkä ylitä rajojasi.
Näiden harjoitusten lisäksi voit valita rasittamattomia aktiviteetteja, kuten kävelyä, paikallaan pyöräilyä ja vesiharjoituksia. Kardiolaitteet, jooga ja tai chi ovat myös vaihtoehtoja.
Harkitse lämpöpakkauksen käyttöä 20 minuuttia ennen harjoittelua ja jääpakkauksen käyttöä 20 minuutin ajan sen jälkeen.
Yleiset harjoitukset
Tee nämä harjoitukset pari kertaa päivässä. Ihannetapauksessa voit tehdä ne heräämisen yhteydessä, päivällä ja ennen nukkumaanmenoa. Päivinä, jolloin aika on rajallinen, varaa vähintään 10 minuuttia kehosi liikuttamiseen.
1. Lapsen asento
Tämä jooga-asento edistää rentoutumista ja vähentää jännitystä niskassa, alaselässä ja lantion koukistajissa. Lisää mukavuutta lisäämällä tyyny otsan, lantion tai reisien alle.
2. Kaulan kierrokset
Niskaharjoitukset voivat auttaa lievittämään jännitystä pään, niskan ja hartioiden alueella.
Hartioiden harjoitukset
3. Alaspäin osoittava koira
Jos olet huolissasi ranteistasi, käännä sormiasi hieman sivuille tai kävele käsiäsi eteenpäin. Voit myös käyttää joogalohkoja tai kiiloja lievittämään ranteen painetta.
Kokeile tätä modifioitua alaspäin suuntautuvaa koiraa saadaksesi hieman erilaista venytystä.
4. Ovipuristimet
Tämä harjoitus vahvistaa olkapääniveliäsi.
Sormiharjoitukset
5. Rystysten taivutukset
6. Sormen taivutukset
Käsiharjoituksia
Kädet ovat jatkuvassa käytössä, joten on tärkeää tehdä käsiharjoituksia, jotta ne pysyvät joustavina, kivuttomina ja toimivina.
7. Fisormenpään kosketuksia
8. Nyrkkivenyttely
Lantioharjoitukset
9. syöksy
Voit syventää tätä venytystä nostamalla selkäpolveasi ja ojentamalla käsiäsi pään yläpuolelle.
10. Polvista rintaan ulottuva venytys
Harjoituksia eläkeläisille
Käytä tyynyjä, tuoleja ja hihnoja eduksesi. Nämä rekvisiittaukset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi pitkien venytysten aikana, jolloin pääset syvemmälle ja saat eniten hyötyä. Pidä seinä tai esine ulottuvillasi ja pidä joku lähellä, jos mahdollista.
11. Lisäykset
Varoitukset
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin. He voivat auttaa sinua kehittämään yksilöllisiin tarpeisiisi parhaiten sopivan suunnitelman, joka voi sisältää muutoksia.
Älä liioittele sitä, varsinkin kun aloitat. Lepää tai tauko tarvittaessa. Vältä harjoituksia, jotka pahentavat oireitasi tai aiheuttavat epämukavuutta, turvotusta tai punoitusta nivelissäsi. Lopeta, jos koet terävää, voimakasta kipua.
Älä työnnä itseäsi rajojen yli, jotka voivat vaihdella päivien välillä. Saatat huomata, että oireesi ovat voimakkaampia tietyntyyppisillä sääolosuhteilla tai vuorokaudenaikoina. Ota tämä huomioon istuntoja suunnitellessasi.
Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä ja seuraa jäähdytyksellä. Näin voit asteittain helpottaa toimintaasi ja siitä poistumistasi. Lisää hitaasti harjoitusrutiinisi kestoa ja intensiteettiä edistyessäsi.
Milloin nähdä ammattilainen
Harjoitusohjelman tehostamiseksi voi olla hyödyllistä työskennellä kuntoammattilaisen kanssa. He voivat muokata harjoitteluasi yksilöllisten tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan.
Kouluttaja voi antaa sinulle ohjeita, palautetta ja muutosvaihtoehtoja. He tarkistavat, että teet harjoitukset oikein ja turvallisesti, mikä optimoi harjoituksen hyödyt ja pienentää loukkaantumisriskiäsi.
Fitness-ammattilainen voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena ja pitämään sinut vastuussa kasvustasi ja menestyksestäsi. He ovat ajan tasalla viimeisimmistä tutkimuksista ja trendeistä ja pitävät sinut ajan tasalla.
Lopputulos
Ota vastuu terveydestäsi niveltulehduksen oireiden hallitsemiseksi ja tiedä, että menestys, parannukset ja paraneminen ovat mahdollisia. Tee nämä harjoitukset säännöllisesti nähdäksesi parhaat tulokset. Kuuntele kehoasi ja tee sitä, mikä tuntuu sopivimmalta kullekin päivälle.
Pysy hyvin nesteytettynä ja noudata terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Lisää tulehdusta ehkäiseviä yrttejä ja juo runsaasti vettä. Pysy johdonmukaisena ja nauti omistautumisestasi ja kovasta työstäsi.
