Täydellisiä punnerruksia 30 päivässä

Pushup-haasteen aikataulu

Tehdään se oikein

Muista muutama asia:

• Sekä käsivarsien että jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan.
• Aseta peukalot kainaloiden tasolle, älä kainaloiden eteen tai taakse.
• Pidä pää ja niska linjassa selkärangan kanssa.
• Pidä ydin kiinnitettynä selkärangan suojaamiseksi.
• Pidä kyynärpääsi hieman koukussa sen sijaan, että ne ovat liian leveät.
• Pysy nesteytyksessä kaikkien harjoitusten aikana.
• Jos et pysty enää ylläpitämään oikeaa muotoa, lopeta harjoitus.

Lapavarren seinän punnerrus

1. Aloita seisomalla seinää vasten, noin 1–1 1/2 metrin päässä siitä.
2. Aseta kätesi seinälle hartioiden korkeudelle ja hartioiden leveydelle, sormet hieman ulospäin käännettyinä.
3. Taivuta kyynärpäitäsi, purista lapaluita yhteen, kun nostat rintaasi seinää kohti.
4. Älä upota lantiota tai työnnä leukaasi. Pidä suoraa linjaa päästä varpaisiin, ja ydin on tiukka.
5. Työnnä takaisin lähtöasentoon.

Tämä harjoitus on pieni liike, jolla on lyhyt liike, vain puristamalla lapaluita yhteen ja vetämällä niitä takaisin erilleen.

Perusseinäpunnerrus

1. Ala seisomaan seinää päin, noin 1–1 1/2 metrin päässä siitä.
2. Ojenna olkapäiden korkeudella kätesi ja aseta kätesi seinälle hartioiden leveydelle, sormet hieman ulospäin käännettyinä.
3. Tuo rintakehäsi seinää kohti taivuttamalla hitaasti kyynärpäitäsi. Pidä selkäsi ja lantiosi suorana ilman uppoamista ja pidä ydin kiinni. Hengitä sisään samalla kun lasket alas.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon, hengitä ulos.

Perus kaltevia punnerruksia

1. Aloita polvistumalla harjoituspenkkiä päin – tai seisomalla työtasoa tai sohvaa vasten – noin 1–1 1/2 metrin päässä siitä.
2. Ojenna kätesi penkin tai tason reunalle sormet hieman ulospäin käännettyinä. Käsien tulee olla linjassa hartioiden kanssa.
3. Ojenna yksi jalka ja sitten toinen takanasi, käsivarret ojennettuna ja vartalosi suorassa linjassa.
4. Tuo rintaasi kohti penkkiä tai työtasoa koukistamalla hitaasti kyynärpäitäsi ja hengittämällä sisään. Pidä selkäsi ja lantiosi suorana ilman kastumista ja pidä ydin kiinni.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon, hengitä ulos.

Lapan punnerrus lattialla

Tämä lapapannurien versio vaatii myös suhteellisen pientä liikettä ja liikelaajuutta, vain puristaen lapaluita yhteen ja erilleen. Painovoiman vastustaminen muodon säilyttämiseksi vie voiman, joka kasvaa lapaluun seinän punnerruksista.

1. Aloita polvistumalla maahan.
2. Ojenna olkapäiden korkeudella kätesi ja aseta kätesi lattialle hartioiden leveydelle, sormet hieman ulospäin käännettyinä.
3. Ojenna jalkojasi yksi kerrallaan takanasi, varpaat maassa ja vartalosi suorassa linjassa, ydin kiinni, lankkuasennossa.
4. Taivuta kyynärpäitäsi, purista lapaluita yhteen, kun nostat rintaasi seinää kohti.
5. Älä upota lantiota tai työnnä leukaasi. Pidä suoraa linjaa päästä varpaisiin, ja ydin on tiukka.
6. Työnnä takaisin lähtöasentoon.

Polvistus ja normaalit punnerrukset

Tämä on leipä ja voi -punerrus, suoritatko sen polvillasi tai varpaillasi.

1. Aloita polvistumalla maahan.
2. Aseta kätesi lattialle hartioiden leveydelle, sormet hieman ulospäin.
3. Tuo rintakehäsi lattiaa kohti koukistamalla hitaasti kyynärpäitäsi ja hengittämällä sisään. Kiinnitä sydämesi ja pidä selkäsi ja lantiosi suorana ilman kastumista.
4. Pysäytä liikerajat, kun hartiat ovat samalla korkeudella kyynärpäiden kanssa.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon, hengitä ulos.

Täysi punnerrusta varten ojenna jalat taaksesi varpaat maassa. Kehosi tulee olla lankkuasennossa, suorassa linjassa, ytimen ollessa kiinni.

Tricepsin punnerrukset

1. Aloita polvistumalla maahan.
2. Ojenna olkapäiden korkeudella kätesi ja aseta kätesi lattialle kainalon leveydelle, sormet hieman ulospäin käännettyinä. Kädet asetetaan hieman lähemmäksi toisiaan kuin peruspunernoissa.
3. Ojenna jalkojasi yksi kerrallaan takanasi, varpaat maassa ja vartalo lankkuasennossa.
4. Tuo rintakehäsi lattiaa kohti taivuttamalla hitaasti kyynärpääsi takaisin vartalon kylkeä vasten ja hengittämällä sisään. Pidä pää, selkä ja lantio kohdakkain ilman uppoamista ja pidä ydin kiinni.
5. Pysäytä liike, kun olkapäät ovat samalla korkeudella kyynärpäiden kanssa kyynärpäät rintakehää vasten.
6. Palaa hitaasti lähtöasentoon, hengitä ulos.

Timanttiset kaltevat punnerrukset

1. Aloita polvistuminen harjoituspenkkiä päin – tai seiso työtasoa tai sohvaa päin – noin 1-1 1/2 metrin päässä siitä.
2. Ojenna olkapäiden korkeudella kätesi reunalle niin, että etusormet ja peukalot koskettavat toisiaan vinoneliön muodossa.
3. Ojenna toinen jalkasi ja sitten toinen takanasi, lantion leveydellä toisistaan, käsivarret ojennettuna ja vartalosi suorassa linjassa.
4. Tuo rintaasi kohti penkkiä tai työtasoa taivuttamalla hitaasti kyynärpäitäsi ulos ja hengittämällä sisään. Pidä selkä ja lantio suorana ilman kastumista ja pidä ydin kiinni.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon, hengitä ulos.
6. Tehdäksesi tämän harjoituksen helpommaksi, erota kätesi parin tuuman verran.

Miksi punnerrukset ovat niin hyviä

Polttaa kaloreita

Pushups ovat tehokas tapa polttaa kaloreita, koska niiden suorittaminen vaatii paljon energiaa, Michaels sanoo. Kehosi voi jopa jatkaa kalorien polttamista harjoituksen päätyttyä.

Harjoittele koordinaatiota

Lisäetuna punnerruksia pidetään toiminnallisena harjoituksena.

”Ne harjoittelevat kehoasi toimimaan niin kuin se tarvitsee jokapäiväisessä elämässä, ja useimmat useat lihasryhmät työskentelevät synergistisesti liikuttaakseen kehoasi sen päivittäisen rasituksen läpi”, Michaels sanoi.

Vahvistaa useita lihaksia kerralla

”Pushups on niin upea harjoitus, koska ne työskentelevät useilla eri lihasryhmillä samanaikaisesti”, Michaels sanoi.

Tämä sisältää suuren keskittymisen ylävartalon lihaksiin, kuten rintalihaksiin, tricepsiin, hartialihaksiin, hauislihakseen ja sydämeen.

Ne myös työskentelevät pakaralihaksia ja jalkalihaksia, jotka vakauttavat kehoa harjoituksen aikana.

Pushups on loistava harjoitus koko kehon vahvistamiseen. Vaikka ne eivät ole kaikkien suosikki, ne polttavat paljon kaloreita ja auttavat muotoilemaan lihaksia. Voit tehdä ne melkein missä tahansa, ilman laitteita.

Muista vain noudattaa turvallisuusvinkkejä, joihin kuuluu pysähtyminen, kun menetät oikeanlaisen muodon.

Kuten aina, keskustele lääkärin kanssa ennen minkään terveysohjelman aloittamista.