Kuinka saada hyvä harjoitus reippaalla kävelyllä

Mitä pidetään reippaana kävelynä?

Termi ”reipas kävely” on hieman epämääräinen. Onko se hieman normaalia nopeampi? Onko se paljon nopeampi?

Auttaaksesi vahvistamaan, mitä se tarkoittaa, on useita tapoja mitata vauhtiasi varmistaaksesi, että olet ”reippaalla” alueella. Tarkastellaanpa tarkemmin kolmea vaihtoehtoa sen arvioimiseksi, käveletkö oikeaan tahtiin.

1. Tavoitesyke

Yksi tapa määrittää, käveletkö tarpeeksi nopeasti, on mitata sykkeesi.

Turvallinen tavoitesyke harjoituksen aikana on useimmille aikuisille 50-85 prosenttia maksimisykkeestä. Harjoittelu tavoitesykkeelläsi tarkoittaa, että saat harjoittelustasi suurimman hyödyn.

Mukaan Amerikan Sydänyhdistys:

• Tavoitesykkeesi kohtalaisen intensiivisen harjoituksen aikana on noin 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi.
• Tavoitesykkeesi voimakkaan toiminnan aikana on noin 70-85 prosenttia maksimisykkeestäsi.

Joten mikä on tarkalleen maksimisykkeesi, ja mistä tiedät, mikä se on?

Suurin sykkeesi on 220 lyöntiä minuutissa (bpm), josta on vähennetty ikäsi vuosina. Joten 40-vuotiaalle henkilölle se olisi 220-40 = 180 bpm.

Voit selvittää tavoitesykealueesi seuraavasti:

• Tavoitesykesi alimmalle tasolle, kerro 220 bpm miinus ikäsi 0,50:lla (50 prosenttia). Esimerkiksi 40-vuotiaalle se olisi 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Tavoitesykkeesi huippuluokkaa varten, kerro 220 bpm miinus ikäsi 0,85:llä (85 prosenttia). Esimerkiksi 40-vuotiaalla se olisi 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Tämän henkilön tavoitesyke kävelyn aikana olisi 90-153 lyöntiä minuutissa.

Jos et ole varma, miten sykkeesi mitataan, voit tehdä sen seuraavasti:

1. Aseta etu- ja keskisormen kärjet vasemman ranteen sisäpuolelle, kunnes tunnet pulssin. Älä käytä peukaloasi pulssin mittaamiseen, sillä peukalollasi on oma pulssi. Tämä voi antaa sinulle epätarkan lukeman.
2. Katso kelloa tai kelloa ja laske sormenpäillä tuntemasi lyönnit 30 sekunnin ajan.
3. Kun sinulla on tämä numero, kerro se kahdella saadaksesi lyöntikohtasi. Joten jos esimerkiksi laskisit 55 lyöntiä 30 sekunnissa, sykkeesi olisi 110 lyöntiä minuutissa (55 x 2).

Saavuttaaksesi tavoitesykealueesi, pyri saavuttamaan seuraavat lyöntinopeusalueet ikäsi perusteella:

2. Askeleita minuutissa

Toinen tapa mitata vauhtiasi on laskea askeleesi.

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus ehdottaa, että jos pystyt kävelemään vähintään 100 askelta minuutissa, kävelet tarpeeksi nopeasti saadaksesi huomattavia kuntohyötyjä.

Kuntomittarin avulla voit seurata askeleitasi ja kävelynopeuttasi.

Osta kuntomittari verkossa.

3. Puhetesti

A kolmas tapa kävelyvauhtisi selvittäminen ei vaadi matematiikkaa. Sen sijaan vauhtisi mittaamiseksi alat puhua kävellessäsi:

• Jos voit puhua mukavasti hengästyneenä, kävelet todennäköisesti maltillisesti mutta reippaasti.
• Jos et voi puhua helposti, koska olet hengästynyt, vauhti on todennäköisesti voimakas.
• Jos osaat laulaa ääneen, vauhti on todennäköisesti liian hidas, jotta sitä voitaisiin pitää reippaana kävelynä. Jos voit, yritä nostaa vauhtia.

Mitä hyötyä reipasta kävelystä on?

Säännöllinen kardioliikunta, kuten reipas kävely, tarjoaa laajan valikoiman fyysisiä ja henkisiä hyötyjä. Joitakin hyvin tutkittuja etuja ovat:

• Painonpudotus. Kävely voi auttaa sinua pudottamaan ylipainoa polttamalla enemmän kaloreita, lisäämällä vähärasvaista lihasmassaa ja kohottamalla mielialaasi, joten jatkat todennäköisemmin kävelyä.
• Parantunut sydän- ja verisuoniterveys. Mukaan a tutkimusten katsaus5 päivää viikossa kävely voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Säännöllinen kardioharjoittelu voi myös auttaa alentamaan LDL-kolesterolin (huono) tasoa veressäsi.
• Alhainen verenpaine. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen sydänharjoitus voi auttaa alentamaan verenpainetta.
• Alempi verensokeri. Säännöllinen reipas kävely voi lisätä insuliiniherkkyyttäsi. Tämä tarkoittaa, että lihaksissasi olevat solut pystyvät paremmin käyttämään insuliinia glukoosin energian saamiseksi sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.
• Parantunut mielenterveys. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikunta voi parantaa itsetuntoa, parantaa unta, kehittää aivovoimaa ja paljon muuta.

Kuinka monta kaloria voit polttaa reippaalla kävelyllä?

Nopeus, jolla poltat kaloreita, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien:

• kehon painosi
• ikäsi
• seksiäsi
• kuinka paljon laihaa lihasta sinulla on
• intensiteetti, jolla harjoittelet
• kuinka kauan treenaat

Jos haluat polttaa suuremman määrän kaloreita, sinun kannattaa kävellä nopeammin. Haluat myös kävellä pidemmän aikaa.

Poltat esimerkiksi enemmän kaloreita, jos kävelet 4 mailin vauhtia tunnissa (mph) 35 minuuttia kuin jos kävelet 3 mph vauhtia 20 minuuttia.

Tässä on tilannekuva kaloreista, jotka voit polttaa painosi ja vauhtisi mukaan, jos kävelet 1 tunnin. Jaa tämä luku kahdella saadaksesi selville 30 minuutin kävelyn kaloripoltto:

Tapoja lisätä kalorienpolttoasi

Jos haluat polttaa enemmän kaloreita kävelylläsi, kokeile joitain näistä strategioista:

Kävele ylämäkeen

Kun lisäät rinteitä ja mäkiä kävelyreittiisi, sydämesi, keuhkot ja lihakset työskentelevät kovemmin ja polttavat siten enemmän kaloreita.

Juoksumatolla kävelemisen etuna on, että voit asettaa kävelysi kaltevuuden. Monet juoksumatot mahdollistavat esiohjelmoidun kaltevuuden, laskun ja tasaisen pinnan kurssin.

Lisää intervalliharjoittelu

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää lyhyitä voimakkaita harjoituksia vuorotellen matalan intensiteetin palautumisjaksojen kanssa.

Tämä voi sisältää esimerkiksi kävelyn ylämäkeen nopeaan tahtiin 5 minuutin ajan, jota seuraa hitaampi kävely tasaisessa maastossa 3 minuutin ajan ja tämän kuvion toistaminen 20 tai 30 minuuttia.

Opinnot ovat osoittaneet, että HIIT-harjoitukset ovat tehokas tapa polttaa kaloreita ja vähentää kehon rasvaa lyhyemmässä ajassa.

Kanna käsipainoja

Kevyet painot, jotka eivät rasita käsiäsi, voivat lisätä vaivaa kävelyyn ja saada sinut työskentelemään hieman kovemmin.

Tekniikka

Käytä seuraavia tekniikoita kävellessäsi saadaksesi parhaan hyödyn reipasta kävelystäsi ja välttääksesi loukkaantumisen:

• Pidä pää pystyssä, katso eteenpäin, älä alas.
• Rentouta niska, hartiat ja selkä, mutta älä kumartu tai nojaa eteenpäin.
• Pidä selkä suorana ja kiinnitä vatsalihaksia.
• Kävele tasaisesti, pyörittämällä jalkaasi kantapäästä varpaisiin.
• Heiluta käsiäsi löyhästi tai pumppaa käsiäsi hieman jokaisella askeleella.
• Jos kävelet ulkona, älä käännä kuulokkeita tai nappikuulokkeita niin äänekkäästi, ettet kuule liikennettä tai takanasi tulevaa.

Taajuus

The Amerikan Sydänyhdistys suosittelee 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa.

Jos noudatat suositusta liikkua kohtuullisesti 150 minuuttia viikossa, järkevä tavoite on kävellä reippaasti 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa.

Jos 30 minuutin kävely kerrallaan on vaikea sovittaa aikatauluusi, voit jakaa sen kolmeen 10 minuutin kävelyyn tai kahteen 15 minuutin kävelyyn päivässä. On hyvä idea jakaa toimintaa koko viikolle ja kävellä vähintään 10 minuuttia kerrallaan.

Vaikka 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua on hyvä tavoite ampua joka viikko, saat vielä enemmän hyötyä, jos kävelet reippaasti pidempään.

Lopputulos

Reipas kävely, jopa vain 10 minuuttia kerrallaan, voi edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi monin tavoin.

Lisäämällä verenkiertoasi reipas kävely voi parantaa sydämesi ja keuhkojesi terveyttä. Se voi myös vähentää riskiäsi sairastua moniin terveysongelmiin ja auttaa sinua hallitsemaan painoasi.

Lisäksi reipas kävely voi parantaa aivotoimintaasi, lisätä energiaasi, vähentää stressiä ja parantaa untasi.

Jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.