Mitä ovat kognitiiviset vääristymät ja kuinka voit muuttaa näitä ajattelumalleja?

Mistä he tulevat?

Tutkimus ehdottaa että ihmiset kehittävät kognitiivisia vääristymiä keinona selviytyä haitallisista elämäntapahtumista. Mitä pitkittyneempiä ja vakavampia nämä haittatapahtumat ovat, sitä todennäköisempää on, että muodostuu yksi tai useampi kognitiivinen vääristymä.

Yksi varhainen teoria jopa ehdottaa, että ihmiset ovat saattaneet kehittää kognitiivisia vääristymiä eräänlaisena evolutionaarisena selviytymismenetelmänä.

Toisin sanoen stressi voi saada ihmiset mukauttamaan ajatteluaan tavoilla, jotka ovat hyödyllisiä heidän välittömän selviytymisensä kannalta. Mutta nämä ajatukset eivät ole rationaalisia tai terveitä pitkällä aikavälillä.

Mitä erilaisia ​​kognitiivisia vääristymiä on?

1960-luvulla psykiatri Aaron Beck oli edelläkävijä kognitiivisten vääristymien tutkimuksessa kehittäessään hoitomenetelmää, joka tunnetaan nimellä kognitiivinen käyttäytymisterapia.

Sen jälkeen tutkijat ovat tunnistaneet ainakin 10 yleistä vääristynyttä ajattelumallia, jotka on lueteltu alla:

Polarisoitunut ajattelu

Tätä vääristymää kutsutaan joskus kaikki tai ei mitään tai mustavalkoiseksi ajatukseksi, kun ihmiset ajattelevat tavallisesti äärimmäisyyksissä.

Kun olet vakuuttunut siitä, että olet joko tuomittu menestykseen tai tuomittu epäonnistumaan, että elämäsi ihmiset ovat joko enkeleitä tai pahoja, olet todennäköisesti mukana polarisoidussa ajattelussa.

Tällainen vääristyminen on epärealistista ja usein hyödytöntä, koska suurimman osan ajasta todellisuus on jossain kahden ääripään välissä.

Yliyleistäminen

Kun ihmiset yleistävät liikaa, he tekevät johtopäätöksen yhdestä tapahtumasta ja soveltavat sitä sitten väärin kaikkialla.

Esimerkiksi teet alhaisen pistemäärän yhdestä matematiikan kokeesta ja päättelet, että olet toivoton matematiikassa yleisesti. Sinulla on negatiivinen kokemus yhdestä suhteesta ja kehität uskomuksen, että et vain ole hyvä ihmissuhteissa.

Yliyleistäminen on ollut liittyvät posttraumaattinen stressihäiriö ja muut ahdistuneisuushäiriöt.

Katastrofia

Tämä vääristynyt ajattelutapa saa ihmiset pelkäämään tai olettamaan pahinta, kun he kohtaavat tuntemattoman. Kun ihmiset tekevät katastrofin, tavalliset huolet voivat nopeasti kärjistyä.

Esimerkiksi odotettu sekki ei tule postissa. Katastrofin tekevä voi alkaa pelätä, ettei se koskaan saapuisi, ja sen seurauksena vuokraa ei voida maksaa ja koko perhe häädetään.

On helppo hylätä katastrofi hysteerisenä ylireaktiona, mutta ihmiset, jotka ovat kehittäneet tämän kognitiivisen vääristymän, ovat saattaneet kokea toistuvia haittatapahtumia – kuten kroonista kipua tai lapsuuden traumaa – niin usein, että he pelkäävät pahinta monissa tilanteissa.

Personointi

Yksi yleisimmistä ajatteluvirheistä on asioiden ottaminen henkilökohtaisesti, kun ne eivät liity sinuun tai ole sinun aiheuttamiasi.

Saatat osallistua personointiin, kun syytät itseäsi olosuhteista, jotka eivät ole sinun syytäsi tai jotka eivät ole sinun hallinnassasi.

Toinen esimerkki on se, kun oletat virheellisesti, että sinut on tarkoituksellisesti suljettu pois tai kohdistettu.

Personointi on yhdistetty kohonneeseen ahdistukseen ja masennukseen.

Aivojen lukeminen

Kun ihmiset olettavat tietävänsä mitä muut ajattelevat, he turvautuvat ajatusten lukemiseen.

Voi olla vaikea erottaa toisistaan ​​ajatusten lukeminen ja empatia – kyky havaita ja ymmärtää, mitä muut saattavat tuntea.

Näiden kahden eron erottamiseksi saattaa olla hyödyllistä ottaa huomioon kaikki todisteet, ei vain todisteet, jotka vahvistavat epäilyksesi tai uskomuksesi.

Vähintään yksi tutkimus on havainnut, että ajatusten lukeminen on yleisempää lasten kuin nuorten tai aikuisten keskuudessa ja liittyy ahdistukseen.

Henkinen suodatus

Toinen vääristynyt ajatusmalli on taipumus sivuuttaa positiiviset asiat ja keskittyä yksinomaan negatiivisiin.

Olosuhteiden tulkitseminen negatiivisen henkisen suodattimen avulla ei ole vain epätarkkoja, se voi pahentaa ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita.

Tutkijat ovat havainneet, että negatiivinen näkemys itsestäsi ja tulevaisuudestasi voi aiheuttaa toivottomuuden tunteita. Nämä ajatukset voivat tulla tarpeeksi äärimmäisiksi laukaisemaan itsemurha-ajatuksia.

Positiivisen vähättelyä

Kuten henkiset suodattimet, positiivisen huomiotta jättäminen sisältää negatiivisen ajattelutavan.

Ihmiset, joilla on taipumus vähätellä positiivista, eivät jätä huomioimatta tai sivuuttaa jotain positiivista. Sen sijaan he selittävät sen vahingoksi tai pelkäksi tuuriksi.

Sen sijaan, että tunnustaisivat, että hyvä tulos on tulos taidosta, älykkäistä valinnoista tai päättäväisyydestä, he olettavat, että sen on oltava onnettomuus tai jonkinlainen poikkeavuus.

Kun ihmiset uskovat, etteivät he pysty hallitsemaan olosuhteitaan, se voi heikentää motivaatiota ja kehittää ”oppitun avuttomuuden” tunnetta.

”Pitäisi” lausunnot

Kun ihmiset huomaavat ajattelevansa mitä ”pitäisi” ja ”pitäisi” sanoa tai tehdä, on mahdollista, että kognitiivinen vääristymä toimii.

Harvoin on hyödyllistä kurittaa itseäsi sillä, mitä sinun ”pitäisi” pystyä tekemään tietyssä tilanteessa. Ajattelija käyttää usein ”pitäisi”- ja ”pitäisi”-lauseita ottaakseen negatiivisen näkemyksen elämästään.

Tämäntyyppiset ajatukset perustuvat usein sisäistettyihin perhe- tai kulttuuriodotuksiin, jotka eivät ehkä sovi yksilölle.

Tällaiset ajatukset voivat heikentää itsetuntoa ja nostaa ahdistustasoa.

Emotionaalinen päättely

Emotionaalinen päättely on väärä uskomus siihen, että tunteesi ovat totuus – että tapa, jolla tunnet tilannetta, on luotettava todellisuuden indikaattori.

Vaikka on tärkeää kuunnella, vahvistaa ja ilmaista tunteita, on yhtä tärkeää arvioida todellisuutta rationaalisten todisteiden perusteella.

Tutkijoilla on löytyi että emotionaalinen päättely on yleinen kognitiivinen vääristymä. Se on ajattelumalli, jota käyttävät ihmiset, joilla on ahdistusta tai masennusta tai ei.

Merkinnät

Merkinnät ovat kognitiivisia vääristymiä, joissa ihmiset pelkistävät itsensä tai muut ihmiset yhdeksi – yleensä negatiiviseksi – ominaisuudeksi tai kuvaajaksi, kuten ”humalassa” tai ”epäonnistuneessa”.

Kun ihmiset merkitsevät leimaa, he määrittelevät itsensä ja muut yksittäisen tapahtuman tai käyttäytymisen perusteella.

Merkinnät voivat saada ihmiset moittimaan itseään. Se voi myös saada ajattelijan ymmärtämään väärin tai aliarvioimaan muita.

Tämä väärinkäsitys voi aiheuttaa todellisia ongelmia ihmisten välillä. Kukaan ei halua tulla leimatuksi.

Kuinka voit muuttaa näitä vääristymiä?

Hyvä uutinen on, että kognitiiviset vääristymät voidaan korjata ajan myötä.

Tässä on joitain vaiheita, joita voit tehdä, jos haluat muuttaa ajatusmalleja, joista ei ehkä ole hyötyä:

Tunnista ongelmallinen ajatus

Kun huomaat, että ajatus aiheuttaa ahdistusta tai heikentää mielialaasi, hyvä ensimmäinen askel on selvittää, millaista vääristynyttä ajattelua tapahtuu.

Ymmärtääksesi paremmin, kuinka ajatuksesi vaikuttavat tunteisiisi ja käyttäytymiseen, sinun kannattaa lukea ”Hyvä olo: uusi mielialaterapia”, kliininen psykologi tohtori David Burns. Monet pitävät tätä kirjaa lopullisena teoksena tästä aiheesta.

Yritä muotoilla tilanne uudelleen

Etsi harmaan sävyjä, vaihtoehtoisia selityksiä, objektiivisia todisteita ja myönteisiä tulkintoja ajattelusi laajentamiseksi.

Saatat olla hyödyllistä kirjoittaa ylös alkuperäinen ajatuksesi ja sen jälkeen kolme tai neljä vaihtoehtoista tulkintaa.

Tee kustannus-hyötyanalyysi

Ihmiset toistavat yleensä käyttäytymistä, josta on hyötyä.

Saatat olla hyödyllistä analysoida, kuinka ajatusmallisi ovat auttaneet sinua selviytymään menneisyydestä. Antavatko ne sinulle kontrollin tunteen tilanteissa, joissa tunnet itsesi voimattomaksi? Antavatko ne sinun välttää vastuun ottamista tai välttämättömien riskien ottamista?

Voit myös kysyä itseltäsi, mitä kognitiiviseen vääristymiseen osallistuminen maksaa sinulle. Ajatusmalliesi etujen ja haittojen punnitseminen voi motivoida sinua muuttamaan niitä.

Harkitse kognitiivista käyttäytymisterapiaa

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on laajalti tunnustettu puheterapian muoto, jossa ihmiset oppivat tunnistamaan, keskeyttämään ja muuttamaan epäterveellisiä ajattelumalleja.

Jos haluat ohjausta vääristyneen ajattelun tunnistamiseen ja muuttamiseen, tämäntyyppinen terapia saattaa olla hyödyllinen.

CBT keskittyy yleensä tiettyihin tavoitteisiin. Se kestää yleensä ennalta määrätyn määrän istuntoja, ja tulosten näkyminen voi kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen.

Etsi terapeuttia, joka on asianmukaisesti sertifioitu ja lisensoitu asuinvaltiossasi. Terapeuttisi tulee olla koulutettu CBT:hen. Yritä löytää terapeutti, jolla on kokemusta sinun ajattelumallisi tai ongelmasi hoitamisesta.

Lopputulos

Kognitiiviset vääristymät ovat tavallisia ajattelutapoja, jotka ovat usein epätarkkoja ja negatiivisesti puolueellisia.

Kognitiiviset vääristymät kehittyvät yleensä ajan myötä vastauksena haittatapahtumiin. On olemassa ainakin 10 yleistä vääristynyttä ajattelumallia, jotka tutkijat ovat tunnistaneet.

Jos olet valmis puuttumaan kognitiiviseen vääristymään, saatat haluta kokeilla joitain kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmiä. Tämäntyyppinen terapia on onnistunut auttamaan ihmisiä tunnistamaan kognitiivisia vääristymiä ja kouluttamaan itsensä uudelleen katsomaan maailmaa selkeämmällä ja järkevämmällä tavalla.