Olet luultavasti kuullut ainakin yhden myytin diabeteksesta ja ruokavaliosta. Ehkä sinulle on kerrottu, että sinun on pysyttävä poissa sokerista tai että et voi syödä hedelmiä.
Mutta vaikka on totta, että tiettyjä ruokia pitäisi rajoittaa, hedelmät eivät ole yksi niistä.
Kyllä, sokeripitoiset ruoat voivat nostaa verensokeria. Hedelmien syöminen vaikuttaa kuitenkin glukoositasoon eri tavalla kuin suklaakakun tai keksien syöminen. Sillä on kaikki tekemistä eri ruokien ravintosisältöön ja koostumukseen.
Joten jos olet suuri mansikoiden ystävä, sinun ei tarvitse potkaista tätä hedelmää – tai marjoja yleensä – reunaan. Mansikoiden ja muiden hedelmien syöminen on tärkeää terveelliselle ruokavaliolle. Lisäksi mansikat ovat vähän kaloreita ja loistava antioksidanttien, kuidun ja muiden ravintoaineiden lähde.
Mutta jos sinulla on diabetes, on silti tärkeää ymmärtää, kuinka nämä marjat vaikuttavat verensokeriin.
Voinko syödä mansikoita?
Jos sinulla on diabetes, voit silti syödä makeita herkkuja, kuten kakkua, keksejä ja jäätelöä. Mutta maltillisuus on avain verensokeripiikkien estämiseen.
Mansikat eivät ole vain herkullisia ja virkistäviä, vaan ne ovat täydellinen herkku, koska niiden makeus voi tyydyttää herkkusi.
Syö kohtuudella
Varo tiettyjä ruokia, jotka saattavat vaikuttaa terveellisemmiltä kuin ne ovat, yksinkertaisesti siksi, että ne sisältävät mansikoita.
Jotkut jälkiruoat, kuten piirakat ja juustokakut, sisältävät mansikoita täytteenä. Monet näistä jälkiruoista eivät kuitenkaan ole täysin diabetekselle sopivia, koska yleinen sokeripitoisuus voi nostaa verensokeria.
Ravintosisältö
Pelkästään mansikoiden syöminen on terveellistä, koska hedelmät ovat vähän kaloreita. Keskimäärin yksi kuppi mansikoita sisältää noin 46 kaloria.
Tästä on apua, jos tarkkailet painoasi. Terveen painon ylläpitäminen voi alentaa verensokeria luonnollisesti ja auttaa vähentämään diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
Kuitu
Mansikat ovat myös hyvä kuidun lähde. Yksi kuppi kokonaisia, tuoreita mansikoita sisältää noin 3 grammaa (g) kuitua eli noin 12 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista.
Kuidun nauttiminen on tärkeää, jos sinulla on diabetes, koska se auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä. Kuitu ei ainoastaan paranna verensokeritasoa, vaan se voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Tämä edistää myös terveellistä painonhallintaa.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Muita mansikoiden tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja ovat C-vitamiini ja magnesium.
Tutkimusten mukaan magnesium voi parantaa insuliiniresistenssiä, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantaa diabeteksen hallintaa.
Lisäksi C-vitamiinin on yhdistetty pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, ja se voi auttaa vähentämään verensokeripiikkejä aterioiden jälkeen. C-vitamiinin antioksidantit voivat jopa auttaa vähentämään tiettyjä diabeteksen komplikaatioita, kuten korkeaa verenpainetta.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Kun päätät, mitä hedelmiä syödä ja rajoittaa, saatat haluta tietää, missä ne sijoittuvat glykeemisessä indeksissä.
Glykeeminen indeksi luokittelee hiilihydraatit sen mukaan, kuinka nopeasti tai kuinka hitaasti ne lisäävät verensokeria. Diabetespotilaat pyrkivät usein syömään ruokia, joilla on alhainen glykeeminen kuormitus, mukaan lukien matalaglykeemiset hedelmät.
Mansikat kuuluvat tähän luokkaan, koska hedelmät eivät nosta nopeasti glukoositasoja. Voit syödä niitä ilman huolta verensokerin noususta.
Erilaisten ruokien glykeemisen kuormituksen tunteminen on hyödyllistä. Se voi auttaa sinua päättämään, mitä syödä.
Muut hedelmät
Vaikka hedelmät eivät ole kiellettyjä diabeetikoille, muista, että joillakin hedelmillä on korkeampi glykeeminen kuormitus kuin toisilla. Mutta jopa hedelmät, joilla on korkeampi glykeeminen indeksi, ovat kunnossa kohtuudella.
Otetaan esimerkiksi vesimeloni. Sillä on korkea glykeeminen indeksi, mutta siinä on vähän sulavia hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että sinun on syötävä paljon vesimelonia, jotta sillä olisi negatiivinen vaikutus verensokeriisi.
On myös tärkeää tietää, että glykeeminen indeksi mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Se ei ota huomioon ruoan ravitsemuksellista koostumusta.
Joten vaikka ruoka voi olla alhainen glykeemisen indeksin mukaan, se voi olla runsaasti rasvaa – eikä se ole paras valinta, jos haluat säilyttää terveen painon.
Terveellinen ruokavalio diabetekselle
Hyvä ravinto on välttämätöntä terveen painon ylläpitämisessä ja diabeteksen hallinnassa. Kyse on tasapainosta. Tämä sisältää ravitsevien elintarvikkeiden yhdistelmän syömisen, mukaan lukien:
- vähärasvaisia proteiineja
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- palkokasveja
- vähärasvaiset maitotuotteet
Sinun tulisi myös rajoittaa juomia tai ruokia, joihin on lisätty rasvaa ja sokeria. Jos et ole varma, mitä syödä, lääkärisi voi suositella ravitsemusterapeuttia, joka auttaa sinua laatimaan terveellisen ruokailusuunnitelman.
Mukaan
Useimmat naiset voivat kuluttaa kolme annosta hiilihydraatteja ateriaa kohti, kun taas miehet voivat kuluttaa jopa viisi annosta ateriaa kohti. Yksi annos sisältää 15 g hiilihydraatteja.
Kun napostelet aterioiden välillä, rajoita hiilihydraattisi noin 15 grammaan. Kuppi mansikoita kuuluu tälle alueelle, joten voit nauttia tästä välipalasta ilman, että se vaikuttaa verensokeriisi liikaa.
Terveellisiä mansikkareseptejä
Tietysti raakojen mansikoiden syöminen voi kyllästyä hetken kuluttua. Tässä on katsaus muutamaan diabetekselle sopiviin mansikkaresepteihin American Diabetes Associationilta, joita voit kokeilla tällä viikolla. Jokaisessa reseptissä on alle 15 g hiilihydraatteja.
- sitruunaisia hedelmäkuppeja
- jäädytetyt jogurttihedelmät
- hedelmä- ja manteli smoothie
- hedelmä- ja juustokebabit
- hedelmätäytteisiä pannukakkuja
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
On tärkeää seurata verensokeria säännöllisesti ja ottaa diabeteslääkitystä ohjeiden mukaan. Tietyt elämäntapamuutokset voivat myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeria, kuten:
- terveen painon ylläpitäminen
- tupakoinnin lopettaminen
- harjoittelemalla säännöllisesti
- syö tasapainoista ruokavaliota
Jos sinulla on vaikeuksia pitää verensokerisi terveellä alueella, ota yhteyttä lääkäriisi. Sinun on ehkä säädettävä diabeteslääkitystäsi. Lääkärisi voi myös lähettää sinut diabeteskasvattajan tai ravitsemusterapeutin puoleen.
Lopputulos
Diabetespotilaat voivat syödä mansikoita ja monia muita hedelmiä. Hedelmät ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, mutta tärkeintä on syödä tasapainoisesti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyvätuotteita.
