On helppo uskoa, että mitä tulee nesteytykseen, enemmän on aina parempi.
Olemme kaikki kuulleet, että keho koostuu pääosin vedestä ja että meidän pitäisi juoda noin kahdeksan lasillista vettä päivässä.
Meille kerrotaan, että runsas veden juominen voi puhdistaa ihomme, parantaa vilustuksemme ja auttaa painonpudotuksessa. Ja kaikki näyttävät omistavan nykyään valtavan uudelleenkäytettävän vesipullon, jota täytetään jatkuvasti. Joten eikö meidän pitäisi juoda H2O:ta aina kun tilaisuus?
Ei välttämättä.
Vaikka riittävän veden saanti on erittäin tärkeää yleisen terveytesi kannalta, on myös mahdollista (joskin harvinaista) kuluttaa liikaa.
Kuivuminen voi aina olla valokeilassa, mutta ylihydraatio sillä on myös vakavia haitallisia terveysvaikutuksia.
Tässä on katsaus siihen, mitä tapahtuu, kun juot liikaa vettä, ketkä ovat vaarassa ja kuinka voit varmistaa, että pysyt kunnolla – muttei liian – nesteytettynä.
Mitä on oikea nesteytys?
Nesteytys on tärkeää kehon toimintojen, kuten verenpaineen, sykkeen, lihasten suorituskyvyn ja kognition kannalta.
”Oikea nesteytys” on kuitenkin tunnetusti vaikea määritellä. Nesteen tarve vaihtelee iän, sukupuolen, ruokavalion, aktiivisuustason ja jopa sään mukaan.
Terveysolosuhteet, kuten munuaissairaus ja raskaus, voivat myös muuttaa veden määrää, jonka henkilön tulisi juoda päivittäin. Tietyt lääkkeet voivat myös vaikuttaa kehon nestetasapainoon. Jopa omat henkilökohtaiset nesteytystarpeesi voivat muuttua päivästä toiseen.
Yleensä useimmat asiantuntijat suosittelevat laskemaan puolet painostasi ja juomaan tämän määrän unssia päivässä. Esimerkiksi 150 kiloa painava henkilö voisi pyrkiä päivittäiseen kokonaistyöhön 75 unssia (oz.) tai 2,2 litraa (L).
The
Nämä tavoitemäärät eivät sisällä vain vettä ja muita juomasi nesteitä, vaan myös vettä ravinnosta. Useat ruoat voivat tarjota nesteitä. Ruoat, kuten keitot ja mehujää, ovat tunnistettavia lähteitä, mutta vähemmän ilmeiset tuotteet, kuten hedelmät, vihannekset ja maitotuotteet, sisältävät myös merkittäviä määriä vettä.
Joten sinun ei tarvitse vain juoda H2O:ta pysyäksesi hydratoituneena. Itse asiassa muut nesteet voivat sisältää terveydelle tärkeitä ravintoaineita, joita et saa tavallisesta vedestä.
Kuinka paljon vettä kestää?
Vaikka me kaikki tarvitsemme runsaasti vettä ylläpitääksemme hyvää terveyttä, keholla on rajansa. Harvinaisissa tapauksissa nesteiden ylikuormituksella voi olla vaarallisia seurauksia.
Eli kuinka paljon on liikaa? Kovaa lukua ei ole, koska tekijät, kuten ikä ja olemassa olevat sairaudet, voivat vaikuttaa asiaan, mutta yleiset rajat ovat olemassa.
”Normaali ihminen, jolla on normaalit munuaiset, voi juoda [roughly] jopa 17 litraa vettä (34 16 unssin pulloa), jos ne otetaan hitaasti muuttamatta seerumin natriumia”, sanoo nefrologi tohtori John Maesaka.
”Muuaiset erittävät kaiken ylimääräisen veden melko nopeasti”, Maesaka sanoo. Yleissääntönä on kuitenkin, että munuaiset voivat erittää vain noin 1 litran tunnissa. Joten nopeus, jolla joku juo vettä, voi myös muuttaa kehon sietokykyä ylimääräiselle vedelle.
Jos juot liikaa liian nopeasti tai munuaisesi eivät toimi kunnolla, saatat saavuttaa ylihydraatiotilan aikaisemmin.
Mitä tapahtuu, kun juot liikaa vettä?
Keho pyrkii jatkuvasti ylläpitämään tasapainotilaa. Yksi osa tästä on nesteen ja elektrolyyttien suhde verenkierrossa.
Me kaikki tarvitsemme verenkiertoomme tiettyjä määriä elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia, kloridia ja magnesiumia, jotta lihakset supistuvat, hermosto toimii ja kehon happo-emästasot pysyvät kurissa.
Kun juot liikaa vettä, se voi häiritä tätä herkkää suhdetta ja horjuttaa tasapainoa – mikä ei ole yllättävää, hyvä asia.
Eniten ylihydraation aiheuttama elektrolyytti on natrium. Liian paljon nestettä laimentaa natriumin määrää verenkierrossa, mikä johtaa epätavallisen alhaisiin tasoihin, joita kutsutaan hyponatremiaksi.
Hyponatremian oireet voivat olla aluksi lieviä, kuten pahoinvointia tai turvotusta. Oireet voivat muuttua vakaviksi, varsinkin kun natriumpitoisuus laskee yhtäkkiä. Vakavia oireita ovat:
- väsymys
- heikkous
- epävakaa kävely
- ärtyneisyys
- hämmennystä
- kouristukset
Hyponatremia vs. vesimyrkytys
Olet ehkä kuullut termin ”vesimyrkytys” tai ”vesimyrkytys”, mutta ne eivät ole sama asia kuin hyponatremia.
”Hyponatremia tarkoittaa vain sitä, että seerumin natrium on alhainen, määriteltynä alle 135 mekvivalenttia/litra, mutta vesimyrkytys tarkoittaa, että potilaalla on oireet alhaisesta natriumista”, Maesaka huomauttaa.
Hoitamattomana vesimyrkytys voi johtaa aivohäiriöihin, koska ilman natriumia, joka säätelee solujen nestetasapainoa, aivot voivat turvota vaaralliseen määrään. Turvotuksen asteesta riippuen vesimyrkytys voi johtaa koomaan tai jopa kuolemaan.
On harvinaista ja melko vaikeaa juoda tarpeeksi vettä päästäkseen tähän pisteeseen, mutta kuolla liiallisesta veden juomisesta on täysin mahdollista.
Kuka on vaarassa?
Jos olet terve, on epätodennäköistä, että sinulle kehittyy vakavia ongelmia, jos juot liikaa vettä.
”Muuaisemme tekevät erinomaista työtä poistaessaan ylimääräistä nestettä kehostamme virtsaamisen yhteydessä”, sanoo ravitsemusterapeutti Jen Hernandez, RDN, LD, joka on erikoistunut munuaissairauksien hoitoon.
Jos juot suuria määriä vettä pysyäksesi nestetasaisena, joudut todennäköisemmin käymään usein vessassa kuin päivystyskäynnillä.
Silti tietyillä ihmisryhmillä on suurempi riski saada hyponatremia ja vesimyrkytys. Yksi tällainen ryhmä ovat ihmiset, joilla on munuaissairaus, koska munuaiset säätelevät nesteen ja kivennäisaineiden tasapainoa.
”Ihmiset, joilla on myöhäisvaiheinen munuaissairaus, voivat olla vaarassa saada ylihydraatiota, koska heidän munuaiset eivät pysty vapauttamaan liiallista vettä”, Hernandez sanoo.
Ylihydraatiota voi esiintyä myös urheilijoilla, erityisesti kestävyystapahtumissa, kuten maratoneilla, tai kuumalla säällä.
”Urheilijoilla, jotka harjoittelevat useita tunteja tai ulkona, on tyypillisesti suurempi ylihydraation riski, koska he eivät korvaa elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja natriumia”, Hernandez sanoo.
Urheilijoiden tulee muistaa, että hien kautta menetettyjä elektrolyyttejä ei voida korvata pelkällä vedellä. Elektrolyyttikorvausjuoma voi olla parempi valinta kuin vesi pitkien harjoitusten aikana.
Merkkejä, joita saatat joutua vähentämään
Ensimmäiset merkit ylinesteestä voivat olla niinkin yksinkertaisia kuin muutokset kylpyhuonetottumuksissasi. Jos huomaat, että sinun täytyy virtsata niin usein, että se häiritsee elämääsi, tai jos sinun täytyy käydä useita kertoja yön aikana, voi olla aika vähentää saantiasi.
Täysin väritön virtsa on toinen merkki siitä, että saatat liioitella sitä.
Oireita, jotka viittaavat vakavampaan ylihydraatioongelmiin, ovat hyponatremiaan liittyvät oireet, kuten:
- pahoinvointi
- hämmennystä
- väsymys
- heikkous
- koordinaation menetys
Jos olet huolissasi, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat tehdä verikokeen tarkistaakseen seerumin natriumtason ja suositella hoitoa tarvittaessa.
Kuinka pysyä nesteytettynä liioittelematta
On kyseenalaista, onko totta sanonnalla ”Jos olet janoinen, olet jo kuivunut.” Silti on varmasti hyvä idea juoda, kun on jano, ja valita vettä niin usein kuin mahdollista. Varmista vain, että vauhdit itseäsi.
”Yritä siemailla vettä hitaasti koko päivän sen sijaan, että odotat liian kauan ja laskee koko pullon tai lasin kerralla alas”, Hernandez sanoo. Ole erityisen varovainen pitkän ja hikinen harjoittelun jälkeen. Vaikka janosi tuntuisi sammumattomalta, vastusta halua puristaa pulloa toisensa jälkeen.
Joidenkin ihmisten mielestä on hyödyllistä täyttää pullo suositellulla nestemäärällä ja juoda sitä tasaisesti koko päivän ajan. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä niille, jotka kamppailevat juodakseen tarpeeksi tai yksinkertaisesti saadakseen kuvan sopivasta päivittäisestä määrästä.
Monille on kuitenkin käytännöllisempää seurata vartaloa riittävän nesteytyksen varalta kuin keskittyä tiettyyn litromäärään päivässä.
Erityisiä huomioita
Jos sinulla on munuaissairaus tai muu sairaus, joka vaikuttaa kehosi kykyyn erittää ylimääräistä vettä, on tärkeää noudattaa lääkärisi antamia nesteen saantiohjeita. He osaavat parhaiten arvioida yksilöllisen terveytesi ja tarpeesi. Sinua voidaan ohjeistaa rajoittamaan vedenottoasi vaarallisen elektrolyyttitasapainon estämiseksi.
Lisäksi, jos olet urheilija – etenkin osallistuessasi kestävyyslajeihin, kuten maratonjuoksuun tai pitkän matkan pyöräilyyn – nesteytystarpeesi näyttävät kilpailupäivänä erilaisilta kuin tavallisena päivänä.
”Yksilöllisen nesteytyssuunnitelman laatiminen ennen pidempään kilpailuun on tärkeää”, sanoo urheilulääketieteen lääkäri John Martinez, MD, joka toimii paikan päällä Ironman-triathlonien lääkärinä.
”Tiedä suhteellinen hikoilutasosi ja kuinka paljon sinun täytyy juoda ylläpitääksesi normaalia nesteytystä. Paras tapa on mitata paino ennen ja jälkeen harjoituksen. Painon muutos on karkea arvio hien, virtsan ja hengityksen mukana menetetyn nesteen määrästä. Jokainen painonpudotuskilo on noin 1 pint (16 unssia) nesteen menetystä.”
Vaikka on tärkeää tietää hikoilutasosi, sinun ei tarvitse olla täysin pakkomielle nesteytyksestä harjoittelun aikana.
”Nykyiset suositukset ovat juomista janoon”, sanoo Martinez. ”Ei tarvitse juoda jokaisella huoltopisteellä kisan aikana, jos ei ole jano.”
Ole tietoinen, mutta älä ajattele sitä liikaa.
Lopuksi, vaikka on normaalia olla ajoittain janoinen koko päivän (erityisesti kuumalla säällä), jos huomaat, että sinun tarvitsee juoda jatkuvasti, ota yhteys lääkäriisi. Tämä voi olla merkki taustalla olevasta sairaudesta, joka vaatii hoitoa.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-terveyskirjoittaja ja ruokabloggaaja. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä hänet jakamassa maanläheisiä terveys- ja ravitsemustietoja ja (enimmäkseen) terveellisiä reseptejä A Love Letter to Food -sivustolta..
