Yleiskatsaus
Tasapainoinen ruokavalio on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa.
Lyhyellä aikavälillä syömäsi ateriat ja välipalat vaikuttavat verensokeritasosi. Pitkällä aikavälillä ruokailutottumuksesi voivat vaikuttaa riskiisi kehittää tyypin 2 diabeteksen aiheuttamia komplikaatioita.
Lue lisää joistakin terveellisistä muutoksista, joita voit tehdä ruokavalioosi.
Harjoittele annoksen hallintaa
Diabetes Care -lehden tutkijoiden mukaan, jos olet ylipainoinen, 5-10 prosentin painon pudottaminen voi auttaa alentamaan verensokeria.
Painonpudotus saattaa myös vähentää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin, jotka ovat yleinen tyypin 2 diabeteksen komplikaatio.
Auttaakseen sinua saavuttamaan ja ylläpitämään tavoitepainoasi lääkärisi todennäköisesti rohkaisee sinua harjoittelemaan annosten hallintaa.
Riippuen nykyisestä painostasi, ruokailutottumuksistasi ja sairaushistoriastasi, he saattavat neuvoa sinua yrittämään vähentää aterioiden tai välipalojen kalorimäärää.
Annosten hallinnan harjoittaminen voi myös auttaa pitämään verensokeritasosi tavoitealueella.
Valitse ruokia, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita
Monien ravintopitoisten ruokien syöminen voi auttaa sinua tyydyttämään kehosi ravitsemukselliset tarpeet. Yleisesti ottaen ”ravinnetiheällä” ruoalla tarkoitetaan ruokaa, joka sisältää suuren määrän ravintoaineita – kuten vitamiineja ja kivennäisaineita – kokoonsa tai lämpöarvoonsa nähden.
Ravinteita sisältäviä ruokia ovat mm.
- hedelmiä ja kasviksia
- palkokasvit, kuten pavut ja linssit
- täysjyvätuotteita, kuten täysjyvävehnää ja ruskeaa riisiä
- pähkinät ja siemenet, kuten mantelit ja auringonkukansiemenet
- vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kanaa ja vähärasvaisia sianlihan paloja
- kalaa ja munia
- maitotuotteet, kuten makeuttamaton jogurtti
Terveystarpeistasi riippuen lääkäri tai ravitsemusterapeutti saattaa kuitenkin neuvoa sinua rajoittamaan joitain näistä elintarvikkeista.
Esimerkiksi jotkut tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, joka rajoittaa hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuivattuja palkokasveja ja jyviä.
Jos näin on sinun kohdallasi, pidä kiinni ravintoainerikkaista ruoista, joissa on myös vähän hiilihydraatteja, kuten vähärasvaisia proteiineja, pähkinöitä ja siemeniä. Tietyt vihannekset – kuten lehtivihannekset tai parsakaali – ovat täynnä ravinteita, mutta niissä on vähän hiilihydraatteja.
Noudattamastasi erityisestä ruokailutottumuksesta riippumatta on parasta syödä joka aterialla ruokia, jotka sisältävät paljon ravintoaineita.
Rajoita puhdistettujen hiilihydraattien saantia
Puhdistetut hiilihydraatit ovat yleensä vähän ravintoaineita, mutta paljon kaloreita. Niiden liiallinen syöminen voi nostaa verensokeria ja edistää painonnousua.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, sisältävät:
- sokerilla makeutetut ruoat ja juomat, kuten karkkia, keksejä ja soodaa
- jalostetut viljatuotteet, mukaan lukien valkoinen riisi, valkoinen leipä ja valkoinen pasta
- hedelmämehut
Verensokeritasosi ja painosi hallitsemiseksi on parasta säästää nämä ruoat satunnaista herkkua varten. Sen sijaan kurkota täysjyväviljatuotteita tai muita runsaasti ravintoaineita ja kuitua sisältäviä ruokia.
Valitse ruokia, jotka sisältävät sydämelle terveellisiä rasvoja
American Diabetes Associationin mukaan syömäsi rasvatyypit ovat tärkeämpiä kuin syömäsi rasvan kokonaismäärä.
Sydänsairauksien riskin vähentämiseksi organisaatio suosittelee syömään ruokia, jotka sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Näiden terveellisten rasvojen yleisiä lähteitä ovat:
- avokado
- pähkinät, kuten mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät ja maapähkinät
- siemenet, kuten kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet
- rasvaiset kalat, kuten tonnikala, lohi, sardiinit ja makrilli
- soijapaputuotteet, kuten tofu
- oliiviöljy
- rypsiöljyä
- puuvillansiemenöljy
- maissiöljy
- pellavansiemenöljy
- maapähkinäöljy
- safloriöljy
- soijaöljy
- auringonkukkaöljy
Toisaalta järjestö suosittelee tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista ja transrasvojen välttämistä.
Vältettävät tyydyttyneiden rasvojen lähteet ovat:
- runsasrasvaiset lihat, kuten tavallinen jauheliha, makkara, pekoni, bologna ja hotdogit
- rasvaiset maitotuotteet, kuten kerma, täysmaito ja täysrasvainen juusto
- siipikarjan iho, kuten kanan tai kalkkunan nahka
- voita
- laardi
- kookosöljy
- palmuöljy ja palmuydinöljy
Transrasvojen lähteitä ovat:
- prosessoidut välipalat, kuten perunalastut
- tikku margariinia
- lyhentäminen
Varaa aika rekisteröidylle ravitsemusterapeutille
Näiden perusperiaatteiden lisäksi ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa syömismallia, kun elät tyypin 2 diabeteksen kanssa.
Jotkut ihmiset pitävät Välimeren tai DASH-syömismallin noudattamisesta hyödyllistä. Nämä syömistavat sisältävät runsaasti täysjyvätuotteita, palkokasveja ja muita monimutkaisia hiilihydraatteja.
Muut ihmiset ovat raportoineet menestyneistä vähähiilihydraattisissa ruokailusuunnitelmissa. Tämä ruokailutyyli keskittyy ruokiin, joissa on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
Paras lähestymistapa on todennäköisesti sellainen, joka on räätälöity tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.
Voit auttaa sinua kehittämään sinulle sopivan ruokailusuunnitelman pyytämällä lääkäriltäsi lähetteen rekisteröidylle ravitsemusterapeutille.
Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua suunnittelemaan henkilökohtaisen suunnitelman, joka vastaa terveydellisiä tarpeitasi, ottaen huomioon ruokamieltymyksesi, ruoanlaittotottumukset ja budjettisi.
Takeaway
Tasapainoinen ruokavalio on tärkeää, jotta voit hallita verensokeria, painoasi ja tyypin 2 diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
Annosten hallinnan harjoittaminen voi auttaa sinua saavuttamaan ja säilyttämään tavoitepainosi pitäen samalla verensokerisi tavoitealueella.
Yritä valita elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita ja rajoittaa ylimääräisten kalorien, puhdistettujen hiilihydraattien ja tyydyttyneiden tai transrasvojen saantia.
Henkilökohtaisempia neuvoja varten kannattaa varata aika ravitsemusterapeutin kanssa.
