Triceps-venytykset ovat käsivarsien venyttelyjä, jotka harjoittavat suuria lihaksia olkavarsien takana. Näitä lihaksia käytetään kyynärpään ojentamiseen ja olkapään vakauttamiseen.
Triceps työskentelee hauislihasten kanssa tehdäkseen voimakkaimmat kyynärvarren liikkeet. Ne ovat yksi tärkeimmistä lihaksista ylävartalon voiman kehittämisessä, mikä on erityisen tärkeää iän myötä.
Tricepsin venytykset lisäävät joustavuutta ja voivat auttaa estämään vammoja.
Joustaa
Venytä aina mukavaan asteeseen ylittämättä rajojasi. Tämä auttaa sinua saamaan eniten hyötyä ja ehkäisemään loukkaantumisia. On myös tärkeää lämmitellä ja löysätä lihaksia ennen niiden venyttämistä.
Kokeile yksinkertaista, lempeää lämmittelyä 5-10 minuuttia ennen kuin aloitat venyttelyn. Tämä voi koostua reipasta kävelystä, kevyestä hölkkästä tai hyppäämisestä, jotta lihakset lämpenevät ja sydän pumppaa.
Venyttely voidaan tehdä sellaisenaan tai ennen urheilua tai sen jälkeen. Pidä hengityksesi pehmeänä ja luonnollisena koko rutiinin ajan ja vältä pomppimista.
Tässä on neljä tricepsin venytystä, joita voit kokeilla kotona.
1. Triceps venytys yläpuolella
Voit tehdä tricepsin venytyksen seisten tai istuen.
2. Triceps pyyhe stretch
Tämä venytys on hieman syvempi kuin yläpuolella oleva triceps venytys. Voit käyttää tankoa tai hihnaa pyyhkeen sijasta. Avaa rintakehäsi venytyksen aikana ja kiinnitä ydinlihaksesi.
3. Vaakasuora venytys
Tämä venytys auttaa lisäämään joustavuutta. Voit tehdä sen seisten tai istuen.
4. Dynaaminen tricepsin lämmittely
Vaikka nämä liikkeet eivät ole teknisesti venytystä, ne ovat hyödyllinen lämmittely, joka auttaa löysäämään tricepsiä.
Miten nämä venytykset auttavat
Näitä venytyksiä voidaan käyttää lievittämään lihasjännitystä ja auttamaan vammojen palautumisessa. Triceps-venytykset parantavat joustavuutta, pidentää lihaksia ja lisää liikelaajuutta.
Lisäksi ne voivat auttaa estämään kireitä lihaksia, löysäämään sidekudosta ja tehostamaan verenkiertoa, vaikka laitteita ei käytetä lainkaan tai niitä käytetään vain vähän.
Jos haluat keskittyä voiman rakentamiseen, sisällytä joitain triceps-harjoituksia. Tricepsin voimasta on hyötyä työntö- ja heittoliikkeissä sekä urheilullisissa toimissa.
Varoitukset
Tricepsin venytykset voivat auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta. Sinun ei kuitenkaan pidä tehdä näitä venyttelyjä, jos sinulla on vakavia kipuja tai huolia luistasi tai nivelistäsi.
Jos sinulla on äskettäin loukkaantunut, odota, että olet melkein toipunut aloittaaksesi venytykset. Lopeta välittömästi, jos tunnet kipua näiden venytysten aikana tai sen jälkeen. Rakenna hitaasti, varsinkin jos et yleensä ole fyysisesti aktiivinen tai jos sinulla on ongelmia niskasi, hartioiden tai käsivarsien kanssa.
Milloin keskustella kuntoasiantuntijan kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on vammoja tai terveysongelmia, joihin tricepsin venytykset vaikuttavat, tai jos käytät venyttelyjä tiettyihin parantamistarkoituksiin.
Samoin saatat haluta pyytää kuntoasiantuntijan tukea, jos haluat räätälöidä harjoitusrutiinisi yksilöllisiin tarpeisiisi.
Kuntoasiantuntija voi auttaa sinua kokoamaan ohjelman ja varmistamaan, että teet kaikki osat oikein, mikä voi olla valtavan hyödyllistä. Harkitse muutaman henkilökohtaisen istunnon varaamista ainakin alkuvaiheessa.
Lopputulos
Ota aikaa tricepsin venyttelyyn lisätäksesi voimaasi, joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi. Nämä yksinkertaiset venytykset voidaan tehdä milloin tahansa ja ne voidaan työstää päivääsi lyhyessä ajassa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on fyysisiä huolenaiheita, jotka voivat vaikuttaa. Rakenna hitaasti ja työskentele aina rajoissasi. Ajan myötä näet hyödyt päivittäisessä elämässäsi ja urheilullisessa suorituskyvyssäsi.
