Kuinka kasvattaa lihaksia tangoissa ja sormuksissa

Kuinka suorittaa lihas ylös tangossa

Lihas ylös on edistyneen tason harjoitus, joka vaatii ylävartalolta sekä veto- että työntöliikkeitä. Jotta voit suorittaa liikkeen oikein, sinulla on oltava myös vahva ydinvoima.

Brent Rader, DPT, fysioterapeutti The Centers for Advanced Orthopaedicsista, sanoi, että lihasten nousu vaatii räjähdysvoimaa, raakaa voimaa, koordinaatiota ja kinesteetistä tietoisuutta. Heikkous jollakin näistä kohdista heikentää asianmukaista suorituskykyä ja voi johtaa loukkaantumiseen.

”Perusliikkeet lihaksessa ylös ovat swing, veto, siirtyminen ja painallus, ja haastavin on siirtyminen vedosta puristamiseen”, Rader sanoi.

Lihas ylös vaatii räjähdysvoimaa, raakaa voimaa, koordinaatiota ja kinesteetistä tietoisuutta. Heikkous jollakin näistä kohdista heikentää asianmukaista suorituskykyä ja voi johtaa loukkaantumiseen.
— Brent Rader, DPT, fysioterapeutti, The Centers for Advanced Ortopedics

Lihaksen suorittaminen tangolla on helpompaa kuin renkaiden käyttäminen, joten jos olet uusi tämän harjoituksen parissa, tango on hyvä paikka aloittaa.

Koska tanko ei liiku, sinun on käytettävä lihaksia nostaaksesi vartaloasi ylös ja tangon yli. Rader selitti, että tämä on mahdollista saavuttaa, jos aloitat kehon heilahduksen, kuten CrossFitissä suosittu ”kipping pullup”.

”Oikein ajoitettuna tämä sijoittaa kehon paremman mekaanisen voiman saamiseksi hartioiden ja yläselän ympärille”, hän lisäsi.

Kun tunnet olevansa valmis suorittamaan lihaksen tangolla, tri Allen Conrad, BS, DC, CSCS, ehdottaa seuraavia vaiheita:

1. Pidä mielessä perusliikkeet, jotka olemme kuvailleet ja osoittaneet edellä, kun suoritat tätä harjoitusta. Tämän tekeminen antaa sinulle visuaalisen kuvan siitä, miltä liikkeen pitäisi näyttää.
2. Kun roikkuu tangosta peukalot osoittaen toisiaan kohti, kytke ydin ja vedä itsesi ylös tankkaa kohti nopealla, aggressiivisella liikkeellä samalla, kun nostat polviasi.
3. Kierrä ranteitasi, kun asetat rintasi tangon yläpuolelle.
4. Suorita tricep-dip.
5. Pudota takaisin roikkuvaan vetoasentoon ja toista harjoitus.

Useimmat asiantuntijat eivät suosittele lihaksen muokkaamista, koska se on niin korkeatasoista harjoittelua. Rader selitti, että muutokset ovat yksinkertaisesti yritystä kompensoida tarvittavan taidon, voiman tai hallinnan puutetta.

Hän suositteli liikkeen jakamista segmentteihin ja vaihtoehtoisen harjoituksen tunnistamista kullekin osalle, jolla vartaloa harjoitetaan suorittamaan oikea lihaksen nousu.

Kuinka suorittaa lihas ylös renkailla

Renkaiden käyttäminen lihasten kasvattamiseen tuo dynaamisen komponentin, joka muuttaa liikkeen vaikeutta ja monimutkaisuutta. Raderin mukaan seuraavat elementit muuttuvat, kun lisäät renkaat:

• Renkaiden liike vaikuttaa siirtymiseen, joten kun aloitat swingin, renkaat voivat liikkua kehosi mukana. Halutessasi voit kiertää otetta tai säätää rengasväliä missä tahansa vaiheessa lihaksen nostamisen aikana.
• Kehätason epävakaus vaatii suurempaa vakautta urheilijan olkavyöltä. Tanko pysyy paikallaan, mutta sinun on ohjattava renkaita harjoituksen kaikissa vaiheissa. Kiertäjämansetilla, ansoilla, lattioilla ja jopa ydinllä on korkeampi vakausvaatimus. Tämä johtaa kompromissiin. Korkeamman tason urheilijat voivat hyötyä lisääntyneestä neuromuskulaarisesta haasteesta, mutta myös loukkaantumisriski kasvaa.

Esiharjoittelu lihasten kohottamiseksi

Jos olet asettanut tavoitteeksi harjoittaa oikeanlaista lihasmassaa, saatat miettiä, onko olemassa joitain alustavia harjoituksia, joilla voit harjoitella kehoasi tätä edistyksellistä liikettä varten.

Hyvät uutiset? On olemassa useita tapoja kasvattaa voimaasi ja voimaasi, jotta voit edistyä täydelliseen lihakseen.

Rader sanoi, että useimmat harjoitukset keskittyvät voiman rakennuspalikoihin, kuten ydinvakauteen ja kehon tietoisuuteen, oikeaan vetomuotoon (leukaan ja rintaan) ja lapaluun vakauteen. Taso, jolla harjoittelet näillä liikkeillä, riippuu nykyisestä kuntotasostasi.

Joitakin erityisiä kuntosalilla harjoitettavia harjoituksia varten Conrad suositteli näiden kolmen liikkeen tekemistä:

• Riippuen tangosta harjoittele keinuvaa polvennostoa saadaksesi vauhtia (samanlainen kuin riippuva polven nosto kiertoliikkeellä). Tämä auttaa sinua kehittämään ydinvoimaasi samalla kun rakennat vauhtia lihasten kasvattamiseen.
• Harjoittele 10-12 normaalia vetäytymistä.
• Harjoittele 10-12 tricep-dippiä.

Lihakset töissä lihaksen nousun aikana

Saadaksesi itsesi ylös ja tangon yli ja sitten uppo-asentoon, olet riippuvainen useista ylävartalosi lihaksista, mukaan lukien:

• latissimus dorsi (selkä)

• hartiat (olkapäät)

• hauis ja triceps (käsivarret)

• trapezius (yläselkä)

• rintalihakset (rinta)

Luotat myös ydinlihaksiesi vahvuuteen.

Raderin mukaan ihmiset keskittyvät usein käsivarsien ja ylävartalon voimakkuuteen, mutta ydin on lihaksen ylös -liikkeen laulamaton sankari.

”Se ei ole vastuussa vain keinuvaiheen käynnistämisestä, vaan ytimen vakaus on avaintekijä luotaessa perustaa tangon yli siirtymiselle”, hän selitti.

Voit havaita ytimen heikkouden, kun näet jonkun potkivan ja heiluttavan siirtyäkseen tangon yli, kun ylävartalo ei ole enää asennossa vipuvaikutuksen luomiseksi.

Turvallisuusvarotoimet

Lihaksen olkapäille ja ranteisiin kohdistuvan voiman vuoksi Conrad sanoi, että kaikkien, joilla on rotaattorimansetti-ongelmia tai rannekanavaoireyhtymä, tulisi välttää tätä harjoitusta.

Pätevä ammattilainen tarkkailee muotoasi ja tunnistaa parannettavat alueet on avainasemassa pysyä terveenä ja siirtyä kohti yksilöllisiä kuntotavoitteitasi.

Jos tutkalla näkyy lihas ylös, älä vain tartu tankoon ja kokeile sitä. Pyydä sen sijaan personal trainerin tai fysioterapeutin apua henkilökohtaisen suunnitelman luomiseksi.

Vaihtoehtoisia harjoituksia lihasten ylös

Saadaksesi kehosi valmiiksi lihasten kasvattamiseen, harkitse vaihtoehtoisten harjoitusten lisäämistä harjoitusohjelmaasi, jotka valmistavat kehosi tähän liikkeeseen. Seuraavat harjoitukset harjoittavat selkää, olkapäitä, käsivarsia, rintakehää ja sydäntä:

• avustetut koneen vetäykset
• avustettu pullups käyttämällä TheraBandia
• vetäykset rinnasta tankoon
• lat alasveto
• suorien käsien alasveto
• TRX rivit
• tricep-dipit
• tricep pushdowns
• ontto runkokiviä
• kaikki perusharjoitukset

Lihasten hallinta vaatii valtavasti ylävartalon voimaa ja voimaa. Se edellyttää myös vahvaa ydintä.

Jos suoritat jo edistyneitä liikkeitä, kuten avustetut vedot ja tricep-dips, saatat olla valmis kokeilemaan tätä dynaamista harjoitusta.

Jos yrität edelleen lisätä voimaa selässäsi, hartioissasi, käsivarsissasi ja sydämessäsi, on hyvä idea rakentaa tätä liikettä hitaasti harjoittelemalla ensin valmistavia liikkeitä ja vaihtoehtoisia harjoituksia.