Triceps ovat olkavarsien takana olevia suuria lihaksia, jotka vastaavat kyynärpään, olkapään ja kyynärvarren liikkeistä.
Tricepsin harjoittelu auttaa rakentamaan ylävartalon voimaa ja on olennainen osa kaikkia voimaharjoittelurutiineja. Vahvat tricepsit vakauttavat olkaniveltä ja ovat tärkeitä päivittäisissä toimissa ja urheilulajeissa, kuten tenniksessä, lentopallossa ja koripallossa.
Tricep-potkujen suorittaminen
Tee 5–10 minuutin lämmittely ennen näiden harjoitusten tekemistä, jotta lihakset löystyvät ja sydämesi saa liikkeelle. Tämä voi sisältää venyttelyä, kävelyä tai tunkkien hyppäämistä.
Varmista, että käytät oikeaa muotoa, jotta lihakset työskentelevät tehokkaasti ja turvallisesti. Lisää näiden harjoitusten intensiteettiä kytkemällä tricepsit yläasentoon yhdestä kahteen sekuntia pidempään.
Triceps-potkut tehdään useimmiten käsipainoilla.
Käsipainoilla
Tämä harjoitus auttaa sinua oppimaan kohdistamaan tricepsiin. Valitse paino, joka on hieman haastava, mutta jonka avulla voit suorittaa kaikki sarjat oikealla tavalla ja ilman rasitusta.
Aloita käsipainoilla, joista jokainen painaa 5-10 kiloa, ja lisää painoa vähitellen, kun saat voimaa. Vaihda tilalle keittopurkit tai vesipullot, jos sinulla ei ole painoja.
Tämä harjoitus voidaan tehdä myös yksi käsi kerrallaan jaetussa asennossa seisten tai polvillaan.
Tehdä tämä:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin toisiaan kohti pitäen polvet hieman koukussa.
- Kiinnitä ydin ja pidä selkä suorana, kun saranat eteenpäin vyötärön kohdalta, jolloin vartalosi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä olkavarret lähellä vartaloasi ja pää selkärangan linjassa, työntämällä leukaa hieman sisään.
- Kun hengität ulos, kiinnitä tricepsi oikaisemalla kyynärpääsi.
- Pidä olkavarret paikallaan ja liikuta vain kyynärvarsia tämän liikkeen aikana.
- Pysähdy tähän ja hengitä sitten, jotta painot palautetaan lähtöasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
Kaapeleiden kanssa
Matalapyöräisen kaapelikoneen käyttö auttaa pitämään liikkeen tasaisena ja hallittuina. Käytä tässä harjoituksessa yhtä kahvaa. Älä liikuta kyynärpäätäsi ollenkaan.
Tehdä tämä:
- Seiso matalan hihnapyörän kaapelikonetta päin.
- Taivuta hieman eteenpäin vyötäröltä niin, että vartalosi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Kiinnitä ydin ja pidä pää, niska ja selkä samassa linjassa.
- Aseta toinen käsi reidelle tukeaksesi.
- Kiinnitä uloshengityksessä tricepseesi samalla kun ojennat hitaasti käsivartesi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen käsivarttasi tiukasti vierelläsi.
- Pysähdy tähän ja hengitä sitten, kun palautat kätesi lähtöasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
Lihakset toimi
Tricepsit ovat välttämättömiä ylävartalon voiman rakentamisessa ja hartioiden ja kyynärpäiden liikkeen tukemisessa. Tricepsin voiman lisääminen tuo vakautta hartioihin ja käsivarsiin, parantaa joustavuutta ja lisää liikelaajuutta.
Tämä ehkäisee loukkaantumisia ja helpottaa ylävartalon käyttöä päivittäisissä toimissa, kuten raskaiden kuormien työntämisessä tai ylävartalon urheilulajeissa, kuten uinnissa, soutussa ja nyrkkeilyssä. Vahvat tricepsit ovat hyödyllisiä myös painonnostoharjoituksissa, kuten penkkipunnerrus tai yläpunnerrus.
Ylävartalon voiman kehittäminen on erityisen tärkeää iän myötä, mutta keho on hyvä pitää vahvana jo pienestä pitäen. Lihasvoiman rakentaminen auttaa tukemaan luuston terveyttä ja voimaa, mikä on hyödyllistä osteoporoosin hoidossa ja ehkäisyssä.
Se voi myös auttaa hallitsemaan niveltulehduskipua vähentämällä turvotusta, kipua ja luukatoa samalla kun se vahvistaa ja voitelee niveliä.
Varoitukset ja muutokset
Vaikka voimaa kasvattavat harjoitukset tarjoavat sinulle monia etuja, on hyvä idea noudattaa muutamia ohjeita turvallisuuden ylläpitämiseksi ja vammojen estämiseksi.
- Lämmitä ja jäähdytä aina kehoasi 5-10 minuuttia jokaisen harjoituksen alussa ja lopussa.
- Jos olet melko uusi fyysisen aktiivisuuden parissa, varmista, että rakennat hitaasti ja liikuntaammattilaisen ohjauksessa.
- Käytä pienintä saatavilla olevaa painoa, kun opit oikean muodon ja tekniikan.
- Käytä sileitä, tasaisia, kontrolloituja liikkeitä nykivien ja voimakkaiden liikkeiden sijaan.
- Varmista, että pystyt säilyttämään pehmeän, luonnollisen hengityksen koko rutiinisi ajan.
- Ole varovainen näiden harjoitusten kanssa, jos sinulla on niska-, hartia- tai selkävammoja.
- Jos tunnet kipua näiden harjoitusten aikana tai sen jälkeen, lopeta harjoitukset välittömästi.
- Odota aina, että kehosi toipuu täysin kaikista vammoista, vaikka ne olisivat vähäisiä, ennen kuin teet mitään muuta kuin kohtalaista, lempeää harjoitusta.
- On hyvä ottaa pois vähintään yhtenä kokonaisena päivänä viikossa, jotta lihaksillasi on aikaa levätä ja palautua.
Milloin keskustella asiantuntijan kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa harjoitteluun, sinulla on terveysongelmia tai jos et yleensä ole fyysisesti aktiivinen. Jos sinulla ilmenee kipua, puutumista tai pistelyä näiden harjoitusten jälkeen, keskeytä harjoitus ja ota yhteys lääkäriin.
Työskentely kuntoasiantuntijan kanssa on ihanteellinen, jos haluat apua harjoitusohjelman laatimisessa. He voivat luoda rutiinin erityisesti tarpeitasi ja tavoitteitasi varten.
Hyvän muodon käyttäminen on avainasemassa, ja ne voivat auttaa varmistamaan, että teet harjoitukset oikein, käytät oikeaa painoa ja saat eniten hyötyä harjoittelustasi.
Lopputulos
Triceps-potkut ovat yksinkertainen ja tehokas tapa kehittää käsivarsia ja ylävartaloa. Niiden lisääminen rutiiniin voi auttaa sinua muissa fyysisissä toimissa. Ylläpidä monipuolista harjoitusrutiinia, joka sisältää joustavuutta, venyttelyä ja tasapainoharjoittelua sekä voimaharjoituksia ja kardioharjoituksia.
Lisää voimaasi vähitellen ajan mittaan ylittämättä rajojasi loukkaantumisen estämiseksi. Mikä tärkeintä, pidä hauskaa rutiinisi kanssa ja tee siitä nautinnollinen osa elämääsi.
