Johdanto
Selän vahvistamisella on ilmeisesti esteettisiä etuja, mutta mikä tärkeintä, se on välttämätöntä paremman päivittäisen toiminnan kannalta, mukaan lukien asento ja vammojen ehkäisy. (Koska kuka tykkää selkäkivuista, eikö niin?)
Jos olet sitoutunut kehittämään vahvemman selän, mutta et ole varma mitä tehdä tai mistä aloittaa, me tarjoamme sinulle apua. Tässä on kuusi harjoitusta ja kolme venytystä varmistaaksesi, että annat näille selkälihaksille hieman TLC:tä.
Vahvistavat harjoitukset
Suorita 3 sarjaa näitä voimaharjoituksia 1-2 minuutin tauon välissä. Tarvitset muutaman varusteen, mukaan lukien vastusnauhan, kaksi sarjaa kevyitä käsipainoja (3-5 puntaa ja 8-10 puntaa pitäisi toimia hyvin useimmille) sekä yhden keskipainoisen käsipainon (noin 12 paunaa). .
Muista hengittää jokaisen liikkeen ajan. Pidä selkärankasi linjassa ja keskity selkälihasten supistumiseen luodaksesi mielen ja lihasten välinen yhteys ja saada kaikki irti harjoituksestasi.
Valmis?
1. Korkealla pyörivä lankku
Pyörivät lankut ovat koko kehon liikettä. Ne ovat loistava lämmittely selkäharjoitteluun.
- Oletetaan korkea lankkuasento: Muodosta suora viiva päästä varpaisiin jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pinoa kädet hartioiden alle ja pidä niska neutraalissa asennossa. Kiinnitä alaselkäsi ja ydin.
- Aloita vasemmalta puoleltasi, nosta kätesi maasta ja ojenna käsivartesi ja avaa rintakehäsi suunnaten katseesi ylöspäin. Pysähdy 1 sekunnin ajaksi ja palauta kätesi aloitusasentoon.
- Toista vaihe 2 oikealla puolella.
- Jatka vuorotellen 30 sekuntia. Täydennä 3 sarjaa.
2. Korkean hihnapyörän kaapelirivi
Tartu vastusnauhaan tätä korkean hihnapyörän kaapeliriviä varten. Valitse taso, joka haastaa sinut, mutta ei tarpeeksi vaarantamaan muotoasi. Tunne lattiosi ja romboidisi – hyvän asennon avainlihas – työskentelevät tämän liikkeen aikana.
- Kiinnitä nauha pään yläpuolelle ja istu, tartu siihen molemmin käsin, kädet ojennettuna.
- Pidä molemmat jalat maassa ja selkä suorana, vedä kyynärpäät suoraan taaksepäin puristaen lapaluita yhteen. Vapauta ja ojenna kädet takaisin aloittaaksesi.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
3. Käsipainovillapaita
Tarvitset tähän harjoitukseen joogapallon tai -penkin sekä yhden keskipainoisen käsipainon. Aloita 10 tai 12 kilolla, jos olet aloittelija. Tämä käsipainovillapaita ei ainoastaan kohdista lattiisi, vaan se vaatii myös ydintäsi tekemään ylitöitä.
- Pidä käsipainosta kiinni molemmin käsin. Asetu pallolle tai penkille niin, että yläselkäsi on tuettu pintaa vasten ja polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa.
- Ojenna kätesi pään yli niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Pidä kädet ojennettuna ja sydän kiinni, vedä käsipaino ylös ja pään yli. Kun kätesi ovat kohtisuorassa maahan, laske ne takaisin aloittaaksesi.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
4. Taivutettu rivi
Taivutettu rivi on pakollinen selkäharjoittelussa, koska se kohdistuu useisiin avainlihaksiin, mukaan lukien ansoja, latvoja ja rombisia. Tartu kevyisiin tai kohtalaisiin käsipainoihin tätä liikettä varten. Aloittelijoille 8 tai 10 kiloa riittää.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Sarana vyötäröltä eteenpäin 45 asteen kulmaan. Pidä sydämesi jäykkänä, polvet pehmeinä ja niska neutraalina.
- Taivuta käsiäsi vetämällä kyynärpäät suoraan ylös ja taaksepäin ja purista lapaluita yhteen. Keskeytä ja palaa alkuun.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
5. Takaosan kärki
Takahartiaperho kohdistuu yläselkääsi, mukaan lukien ansojasi, rhomboids ja posterior hartialihakset. Voit suorittaa tämän harjoituksen seisten tai polvillaan. Polvistuva versio vaatii enemmän vakautta ytimen läpi. Kolmen tai 5 kilon käsipainot toimivat täällä.
- Polvistu matolle pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Sarana vyötäröltä eteenpäin niin, että ylävartalosi muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa. Anna käsivartesi roikkua edessäsi.
- Pidä niskasi neutraalina ja keskiosa kiinni, työnnä käsipainoja ylös ja ulos keskilinjastasi puristaen lapaluita ylhäältä. Pysäytä ja laske kädet.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
6. Superman
Työskentele alaselkäsi supermiehen kanssa. Tämä kehonpainoharjoitus on haaste, joka vaatii voimaa ja hallintaa.
- Makaa vatsallaan kädet ojennettuna pään yli.
- Nosta ylävartalo ja jalat irti maasta niin korkealle kuin voit nostaa keskivartaloasi ja pakaralihaksia. Pysäytä 1 sekunti yläreunassa ja palaa aloitusasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
Venytä sitä
Kun olet suorittanut tämän rutiinin vahvuusosan, älä unohda venytellä. Nämä kolme selkäkohtaista venytystä auttavat palauttamaan lihaksia ja niveliä ja estämään seuraavan päivän arkoja.
1. Lapsen asento
- Polvistu lattialle niin, että jalat ovat pohjasi alapuolella ja polvet leviävät yhtä leveiksi kuin lantiosi.
- Hengitä sisään ja kumartu eteenpäin, aseta vartalo reisien väliin ja ojenna kädet pään yläpuolelle.
- Aseta kämmenet lattialle. Hengitä tässä 30 sekunnista minuuttiin ja vajoa alemmas vartalon mutkassa.
2. Kierrä
- Makaa selällesi ja tuo jalat pöydälle, kädet suoraan sivuillasi.
- Kiinnitä ydin ja anna polvien pudota hitaasti toiselle puolelle. Hengitä tässä 30 sekuntia.
- Kiinnitä ydin vielä kerran, nosta jalat takaisin pöydälle ja pudota polvet toiselle puolelle. Hengitä täällä uudelleen 30 sekuntia.
3. Kissa-lehmä
- Aloita nelijalkaisesti neutraalilla selkärangalla. Hengitä sisään ja katso ylös taivasta kohti pudottamalla vartalosi maahan.
- Hengitä ulos ja kaareuta selkääsi tuoden katseesi maahan.
- Toista tämä sarja 5 kertaa.
Takeaway
Tämän rutiinin suorittaminen kerran tai kahdesti viikossa ansaitset vahvemman selän vain kuukaudessa. Muista lisätä painoa ja vastustuskykyä asteittain, jotta jatkat lihasten haastamista ja voiman lisäämistä.
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
