Luuletko, että et pysty rakentamaan laihaa lihaksia kasvipohjaisella ruokavaliolla? Nämä viisi ruokaa sanovat muuta.
Vaikka olen aina ollut innokas kuntoilija, henkilökohtainen suosikkiharrastukseni on painonnosto. Minulle mikään ei ole verrattavissa siihen tunteeseen, että pystyt nostamaan jotain, mitä et aiemmin pystynyt.
Kun siirryin ensimmäistä kertaa kasvipohjaiseen ruokavalioon, minulla oli huolia siitä, riittäisivätkö kasviperäiset ruoat ylläpitämään liikuntaani, varsinkin kun on kyse lihasmassan rakentamisesta.
Olin aluksi skeptinen, mutta tutkimuksen jälkeen huomasin, että ei ole niin vaikeaa koota yhteen aterioita, jotka eivät ainoastaan auttaneet minua rakentamaan lihaksia, vaan auttoivat nopeampaa palautumista ja lisää energiatasoa.
Lyhyesti sanottuna kasviperäinen ravitsemus on erittäin yhteensopivaa liikunnan kanssa, kuten olen aiemmin puhunut. Tarvitset vain vähän koulutusta ja ajattelua laatikon ulkopuolella maksimoidaksesi sen hyödyt.
Ja tässä voin auttaa tarjoamaan inspiraatiota.
Olitpa uusi kuntosalilla tai kokenut urheilija, jos aiot omaksua kasvispohjaisen ruokavalion, mutta olet huolissasi lihasmassasta, minulla on sinulle apua.
Alla on viisi suosikkini kasvipohjaista ruokaa, jotka voivat auttaa palautumisessa ja lihasmassan rakentamisessa.
perunat
On tärkeää pitää kaloritarpeet mielessä syödessäsi lihasten kasvun ja palautumisen vuoksi. Perunat ovat täydellinen vaihtoehto tähän. Ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jotka tarjoavat välttämättömän energianlähteen.
Rakastan bataattia erityisesti, koska ne ovat täyttäviä, makeita ja runsaasti antioksidantteja. Minkä perunan valitsetkin, suosittelen syömään niitä ennen harjoittelua energian saamiseksi tai harjoituksen jälkeen palautumisen vuoksi.
Yrittää:
- ladattu peruna papuilla, maissilla ja salsalla
- perunasalaatti kasvisten ja sinapin kanssa (jätä majoneesi väliin!)
Palkokasvit
Palkokasvit ovat erinomainen lähde rauta- ja
Niiden korkea kuitupitoisuus auttaa ravinteiden imeytymistä, koska kuitu on yhteydessä terveiden suolistobakteerien ylläpitämiseen, mikä edistää optimaalista ruoansulatusta. Tämä maksimoi syömiesi ruokien ravintoarvon.
Valittavana on myös valtava valikoima papuja ja linssejä. Niistä voidaan valmistaa useita erilaisia ruokia, joten löydät varmasti makusi – ja aterian – josta pidät.
Yrittää:
- punaisen linssikeiton aterian kanssa treenin jälkeen
- papu burrito, joka sisältää täysjyväviljaa (ajatellen quinoaa tai farroa)
Kokojyvät
Täysjyväviljat ovat sydämelle terveellisiä hiilihydraatteja, mikä tekee niistä jo voiton kirjassani. Ne sisältävät myös proteiinia, ja jotkut lähteet sisältävät runsaasti antioksidantteja.
Kokonaisilla kasveilla on usein monia etuja, ja täysjyväviljat ovat täydellinen esimerkki tästä. Syö niitä ennen harjoittelua saadaksesi erinomaisen energianlähteen.
Yrittää:
- täysjyväkaura mustikoiden kanssa
- täysjyväpaahtoleipää avokadolla
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat proteiinipitoisia ja kaloripitoisia. Esimerkiksi vain palmullinen saksanpähkinöitä on suunnilleen
Pähkinöiden ja siementen rasvat tehostavat myös rasvaliukoisten A-, D-, K- ja E-vitamiinien ravinteiden imeytymistä, joten niitä kannattaa sisällyttää ravinteikkaaseen ateriaan.
Yrittää:
- pistaasipähkinät salaattiin
- mantelivoita levitettynä täysjyväpaahtoleipäälle
Smoothiet
Vaikka tämä on enemmän ateria tai välipala kuin tietty ruoka, minusta tuntui, että smoothiet ansaitsisivat silti mainitsemisen. Mielestäni smoothie-hulluus terveysmaailmassa on perusteltua. Smoothiet ovat uskomattoman monipuolisia, ja niissä on ravintoarvo. Ja oikeat komponentit tekevät siitä täydellisen vaihtoehdon ennen harjoittelua.
Vinkkejä smoothien tekoon:
- Aloita lehtivihreällä pohjalla. Se tulee
lisää typpioksidin tuotantoa , joka parantaa verenkiertoa (typpioksidi laajentaa tai avaa verisuonia). - Lisätä marjoja koska ne ovat täynnä antioksidantteja, jotka pidentävät typpioksidin käyttöikää.
- Lisää pellavan tai hampun siemeniä rasvan ja proteiinin lähteeksi.
- Lisää toisentyyppisiä hedelmiä makeuteen ja hiilihydraatteja, joita tarvitset energian saamiseksi.
- Lisää kuivaa kauraa saadaksesi lisäkuitua.
- Lisää lopuksi joko kasvipohjaista maitoa tai vettä.
- lehtikaali, mansikka, mango, kaura, pellavansiemenet, kookosvesi
- pinaatti, ananas, mustikat, hampunsiemenet, mantelimaito
Kokeile näitä komboja:
Mini, yhden päivän ateriaohjelma
- Ennen treeniä tai aamiainen: kaurapuuro marjoilla
- Treenin jälkeinen tai lounas: linssikeitto ladatun perunan kanssa
- Illallinen: runsas salaatti pähkinöillä ja papuilla
Kasvipohjaisia vaihtoehtoja lihasten rakentamiseen on loputtomasti
Kuten näet, on olemassa loputtomasti kasvipohjaisia vaihtoehtoja harjoituksen maksimoimiseksi ja lihasten rakentamiseksi. Muista, että avain lihasten rakentamiseen on liikunta. Varmista, että ravintosi pitää sinut vahvana ja energisenä ja kuluta tarpeeksi kaloreita ylläpitääksesi lihaskasvua.
Sara Zayed aloitti Posifitivyn Instagramissa vuonna 2015. Työskennellessään kokopäiväisesti insinöörinä yliopistosta valmistumisen jälkeen Zayed sai Plant-Based Nutrition -sertifikaatin Cornellin yliopistolta ja hänestä tuli ACSM-sertifioitu personal trainer. Hän erosi työstään työskennelläkseen Ethos Healthin, elämäntapalääketieteellisen toimiston, lääketieteen kirjurina Long Valleyssä, NJ:ssä, ja on nyt lääketieteellisessä koulussa. Hän on juossut kahdeksan puolimaratonia, yhden täysmaratonin ja uskoo vahvasti täysruoan, kasviperäisen ravinnon ja elämäntapojen muutosten voimaan. Löydät hänet myös Facebookista ja tilaat hänen bloginsa.
