Älä anna kenenkään huijata itseäsi: Pullups on kovaa, jopa niille, jotka treenaavat uskonnollisesti. Vaatii huomattavaa voimaa nostaa kehon painosi tangon yläpuolelle staattisesta asennosta. Mutta arvaa mitä? Tiedämme, että pidät haasteesta!
Vedon hallintaan tarvitset motivaatiota ja päättäväisyyttä yhdistettynä strategiseen harjoitteluun. Pullups käyttää ensisijaisesti lattia ja hauislihasta, samalla kun ne värväävät hartialihaksia, rhomboids ja core. Nämä ovat lihaksia, joita sinun tulee vahvistaa.
Olemme kuratoineet viisi harjoitusta lähtökohtana vetäytymisharjoitteluun. Aloita oman pääomasi ansaitseminen jo tänään.
Lämmittely
Tee 5 tai 10 minuuttia reipasta kardioharjoitusta aloittaaksesi harjoittelusi ja lisää sitten dynaamisia venyttelyjä valmistaaksesi kehosi voimaharjoitteluun.
Liikkeet
Sekoita ja sovita nämä viisi harjoitusta koko viikon ajan ja pyri suorittamaan niistä kolme vähintään kahtena päivänä viikossa.
Kehonpainoharjoituksia varten haasta itsesi lisäämään aikaa tai muutama toisto joka viikko. Suorita painotetuissa harjoituksissa niin raskasta kuin pystyt säilyttäen samalla oikean muodon. Pyri asteittain ylikuormittamaan lihaksia.
1. Korkea lankku
Gfycatin kautta
Ensimmäinen askel punnerruksissa on tämän perusliikkeen viimeistely, jossa tuet omaa kehonpainoasi vakaalla ytimellä ja ylävartalolla.
Ohjeet:
- Aloita neljällä kädellä kädet alla
olkapäät ja polvet hieman lantion takana. Pidä kaulasi
neutraali. - Tukeen ydintäsi, työnnä ylös varpaistasi
suorista jalat muodostaen suoran linjan päästäsi jalkoihin. Tehdä
Varmista, että alaselkäsi ei painu. - Pidä, kunnes muotosi alkaa heilua.
- Täydennä 3 sarjaa.
2. Ontto pito
Gfycatin kautta
Tämä lattiaharjoitus jäljittelee osaa vedon liikkeestä ja opettaa sinua kiinnittämään selkääsi ja sydäntäsi.
Ohjeet:
- Makaa selällesi matolle käsivarsillasi
ulottuu pään yläpuolelle. - Tukeen sydäntäsi, nosta päätäsi, käsivarsia ja
jalat siten, että kukin muodostaa 45 asteen kulman lattian kanssa. - Pidä paikallaan ja vedä käsiäsi ja jalkojasi
kohti keskiviivaasi, pysähtyen, kun jokainen on kohtisuorassa lattiaan nähden. Odota
5 sekuntia. - Palaa aloitusasentoon vaiheen numerosta
2 ja toista. - Suorita 3 sarjaa 5 toistoa.
3. Taivutettu rivi
Gfycatin kautta
Voimakkaat yläselän lihakset – erityisesti lattio – vaaditaan vetäytymisen hallitsemiseksi. Taivutettu rivi kohdistuu erityisesti niihin, samalla kun se vahvistaa ja vakauttaa ydintäsi.
Ohjeet:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja saranat vyötäröllä
kunnes ylävartalosi muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa. Polvisi
tulee olla hieman vääntynyt. - Aloita käsien taivutus vetämällä kyynärpäät ylös
ja takaisin, kunnes pääset huipulle. Purista lapaluita yhteen
alkuun. - Laske takaisin alas ja toista 10 toistoa.
- Täydennä 3 sarjaa.
4. Käsipainovillapaita
Gfycatin kautta
Tämä harjoitus osuu latvaan ja rintakehään, joiden molempien on oltava vahvoja tehdäkseen vedon. Käytä kevyttä käsipainoa, kuten 10 tai 15 puntaa, kunnes saat täydellisen tämän liikkeen.
Ohjeet:
- Tartu käsipainoon molemmin käsin. asema
istuu joogapallolla tai -penkillä niin, että yläselkäsi on tuettu
pinta, kädet ojennettuna pään yläpuolelle, polvet ovat koukussa 90 astetta
kulmassa ja vartalosi on suora. - Vahvan ytimen ylläpitäminen ja käsivarsien pitäminen
pidennetty, ala vetää käsipainoa ylös ja pään yli. Pysähdy kun kätesi
ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. - Laske paino takaisin alas.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
5. TRX-rivi
harjoituksen GIF-tiedostoista Gfycatin kautta
Näistä viidestä harjoituksesta TRX-rivi muistuttaa eniten vetoa, koska vedät kehon painoasi harjoittamalla monia samoja lihaksia. Muista, että mitä lähempänä vartalosi on maanpinnan suuntaisesti, sitä haastavampi tämä harjoitus on.
Ohjeet:
- Tartu TRX-kahvoihin ja astu pois
ankkuri vetää hihnoja opetettu, kädet ojennettuna. - Kävele jalkasi alla ja edessä
TRX-hihnat ja taivuta jalkojasi niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman. Sinun ytimesi pitäisi
ole tiukka, muodostaen suoran linjan polvista päähän ja käsivarsiin
pitäisi tukea painoasi. - Hengitä sisään ja ala vetää itseäsi suoraan ylöspäin
taivuttamalla käsiäsi, vetämällä kyynärpääsi alas kohti maata. Varmista, että sinun
selkä ja takapuoli eivät painu. - Kun saavut huipulle, laske itsesi hitaasti
takaisin kohtaan 2 ja toista. - Suorita 3 sarjaa 6 toistoa.
Muistaa…
Tämä prosessi vie aikaa. Varsinkin jos olet aloittelija, tarvitset muutaman kuukauden työskennelläksesi saavuttaaksesi tavoitteen saada vetäytyminen päätökseen hyvässä kunnossa. Kun olet oppinut yllä mainitut viisi harjoitusta, siirry avustettuihin vedoin joko koneella tai käyttämällä avustettu vetonauha.
3 HIIT-liikettä vahvistaa aseita
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
