Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, tiedät kuinka tärkeää on kiinnittää huomiota hiilihydraattien kulutukseen. Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi muuttaa sen sokeriksi, mikä vaikuttaa suoraan verensokeritasosi.
Koska hedelmät sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja – pääasiassa yksinkertaisia sokereita, glukoosia ja fruktoosia – onko niillä sijaa diabeteksen ruokailusuunnitelmassa?
Vastaus on kyllä, American Diabetes Associationin (ADA) mukaan hedelmät ovat erinomainen tapa saada ravintoa ja tyydyttää makeanhimoasi. ADA neuvoo sinua laskemaan hedelmät hiilihydraatiksi ateriasuunnitelmassasi.
Mitkä ovat parhaat hedelmävalinnat?
Paras valinta on tuoreet hedelmät ADA:n mukaan. He suosittelevat myös pakaste- tai purkitettuja hedelmiä, joihin ei ole lisätty sokeria. Tarkista elintarvikemerkinnöistä lisätyn sokerin varalta ja muista, että sokerilla on useita eri nimiä etiketeissä. Tämä sisältää ruokosokerin, inverttisokerin, maissin makeutusaineen, dekstraanin ja korkean fruktoosipitoisen maissisiirapin.
Suositeltuja tuoreita hedelmiä ovat:
- omena
- mustikka
- kirsikka
- greippi
- rypäleen
- oranssi
- persikka
- päärynä
- luumu
A
Mikä on oikea annoskoko?
Mayo Clinic osoittaa, että annoskoko riippuu hedelmän hiilihydraattipitoisuudesta. Yksi hedelmäannos sisältää noin 15 grammaa hiilihydraatteja.
Hedelmäannokset, joissa on noin 15 grammaa hiilihydraatteja, sisältävät:
- 1 pieni pala tuoretta hedelmää (4 unssia)
- ½ kuppia säilöttyjä tai pakastehedelmiä (ei lisättyä sokeria)
- 2 tl kuivattuja hedelmiä, kuten kuivattuja kirsikoita tai rusinoita
Muita annoskokoja, joissa on noin 15 grammaa hiilihydraatteja, ovat:
- ½ keskikokoinen omena
- 1 pieni banaani
- 1 kuppi kuutioitua melonia tai mesikastemelonia
- 1 kuppi karhunvatukkaa
- ¾ kuppia mustikoita
- 17 pientä viinirypälettä
- 1 kuppi vadelmia
- 1¼ kuppia kokonaisia mansikoita
Entä hedelmämehu?
Kolmannes – puoli kuppia hedelmämehua sisältää noin 15 grammaa hiilihydraatteja.
Hedelmämehua ja diabetesta koskevat tutkimustulokset ovat ristiriitaisia:
- A
2013 tutkimus joka seurasi tuhansia ihmisiä useiden vuosien ajan, päätteli, että hedelmämehujen suurempi kulutus liittyy merkittävästi suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. - A
2017 tutkimus satunnaiskontrolloidut kokeet ehdottivat, että 100-prosenttisen hedelmämehun nauttiminen ei liity kohonneeseen diabeteksen riskiin. Tutkimuksessa kuitenkin todetaan myös, että tarvitaan tarkempaa tutkimusta, jotta voidaan ymmärtää 100-prosenttisen hedelmämehun vaikutus verensokerin säätelyyn ja ylläpitoon.
ADA suosittelee vain mehun juomista pieninä annoksina – noin 4 unssia tai vähemmän päivässä. He suosittelevat myös etiketin tarkistamista varmistaaksesi, että se on 100-prosenttista hedelmämehua ilman lisättyä sokeria.
Yleensä kokonaisten hedelmien syömistä ravintokuitua suositellaan mehun sijaan. Koko hedelmän kuitu hidastaa ruoansulatusta. Tämä viivästys ei vain auta sinua tuntemaan oloasi kylläiseksi, mutta se ei myöskään nosta verensokeritasoa niin nopeasti kuin jos olisit syönyt hedelmät mehun muodossa.
Hedelmät voivat ja niiden pitäisi olla osa diabeteksen ruokavaliota. Mutta kiinnitä huomiota annosten hallintaan – noin 15 grammaa annosta kohti – ja muista laskea hedelmät hiilihydraatiksi ateriasuunnitelmassasi.
Hyvä ravitsemus on tärkeä työkalu diabeteksen hoidossa. Jos sinulla on diabetes, räätälöity ateriasuunnitelma voi auttaa tasapainottamaan hiilihydraattien saantia ja verensokeritasoa sääteleviä lääkkeitä.
