Hengitä: On olemassa tapoja rauhoittaa ahdistustasi
Tiedätkö sen tunteen, että sydämesi sykkii nopeammin vastauksena stressaavaan tilanteeseen? Tai ehkä sen sijaan kämmenet hikoilevat, kun kohtaat ylivoimaisen tehtävän tai tapahtuman.
Se on ahdistusta – kehomme luonnollinen reaktio stressiin.
Jos et ole vielä tunnistanut laukaisimiasi, tässä on muutamia yleisiä: ensimmäinen päiväsi uudessa työpaikassa, kumppanisi perheen tapaaminen tai esittelyn pitäminen monien ihmisten edessä. Jokaisella on erilaisia laukaisimia, ja niiden tunnistaminen on yksi tärkeimmistä vaiheista ahdistuskohtausten selviytymisessä ja hallinnassa.
Triggerien tunnistaminen voi viedä jonkin aikaa ja itsetutkiskelua. Sillä välin voit yrittää auttaa rauhoittamaan tai hiljentämään ahdistustasi valtaamasta valtaa.
5 nopeaa tapaa selviytyä ahdistuksesta
Jos ahdistuksesi on satunnaista ja häiritsee keskittymistäsi tai tehtäviäsi, on olemassa joitain nopeita luonnollisia parannuskeinoja, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan tilannetta.
Jos ahdistuksesi keskittyy johonkin tilanteeseen, kuten olet huolissasi tulevasta tapahtumasta, saatat huomata, että oireet ovat lyhytaikaisia ja yleensä häviävät odotetun tapahtuman jälkeen.
Kyseenalaista ajatusmallisi
Negatiiviset ajatukset voivat juurtua mieleesi ja vääristää tilanteen vakavuutta. Yksi tapa on haastaa pelkosi, kysyä, ovatko ne totta, ja katsoa, missä voit ottaa hallinnan takaisin.
Harjoittele keskittynyttä, syvää hengitystä
Kokeile hengittää sisään 4 kertaa ja uloshengitystä 4 kertaa yhteensä 5 minuutin ajan. Kun hengität illalla, hidastat sykettäsi, minkä pitäisi auttaa sinua rauhoittumaan.
4-7-8-tekniikan tiedetään myös helpottavan ahdistusta.
Käytä aromaterapiaa
Olivatpa ne öljymuodossa, suitsukkeessa tai kynttilässä, laventelin, kamomillan ja santelipuun kaltaiset tuoksut voivat olla hyvin rauhoittavia.
Aromaterapian uskotaan auttavan aktivoimaan tiettyjä reseptoreita aivoissasi, mikä saattaa helpottaa ahdistusta.
Mene kävelylle tai joogaa 15 minuuttia
Joskus paras tapa pysäyttää ahdistuneita ajatuksia on kävellä pois tilanteesta. Keskittyminen kehoosi, ei mieleesi, voi auttaa lievittämään ahdistustasi.
Kirjoita ajatuksesi muistiin
Sen kirjoittaminen ylös, mikä saa sinut ahdistumaan, saa sen pois päästäsi ja voi tehdä siitä vähemmän pelottavaa.
Nämä rentoutumistemput ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka kokevat ahdistusta satunnaisesti. Ne voivat myös toimia hyvin jonkun kanssa, jolla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD), kun he ovat myös sidoksissa!
Jos kuitenkin epäilet, että sinulla on GAD, nopeat selviytymismenetelmät eivät saisi olla ainoa käyttämäsi hoitomuoto. Haluat löytää pitkän aikavälin strategioita, jotka auttavat vähentämään oireiden vakavuutta ja jopa estämään niitä.
6 pitkän aikavälin strategiaa ahdistuksen selviytymiseen
Jos ahdistus on säännöllinen osa elämääsi, on tärkeää löytää hoitostrategioita, jotka auttavat sinua pitämään sen kurissa. Se voi olla yhdistelmä asioita, kuten puheterapiaa ja meditaatiota, tai se voi olla vain ahdistuslaukaisimen leikkaaminen tai ratkaiseminen.
Jos et ole varma, mistä aloittaa, on aina hyödyllistä keskustella vaihtoehdoista mielenterveysalan ammattilaisen kanssa, joka saattaa ehdottaa jotain, jota et ollut aiemmin ajatellut.
Tunnista laukaisesi ja opi hallitsemaan niitä
Voit tunnistaa laukaisevat tekijät itse tai terapeutin kanssa. Joskus ne voivat olla ilmeisiä, kuten kofeiini, alkoholin juominen tai tupakointi. Toisinaan ne voivat olla vähemmän ilmeisiä.
Pitkäaikaisten ongelmien, kuten taloudellisten tai työhön liittyvien tilanteiden, selvittäminen voi kestää jonkin aikaa – onko kyseessä eräpäivä, henkilö vai tilanne? Tämä voi vaatia lisätukea terapian tai ystävien kanssa.
Kun selvität laukaisimen, sinun tulee yrittää rajoittaa altistumistasi, jos voit. Jos et voi rajoittaa sitä – esimerkiksi jos se johtuu stressaavasta työympäristöstä, jota et voi tällä hetkellä muuttaa – muiden selviytymistekniikoiden käyttö voi auttaa.
Ota käyttöön kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
CBT auttaa ihmisiä oppimaan erilaisia tapoja ajatella ja reagoida ahdistusta aiheuttaviin tilanteisiin. Terapeutti voi auttaa sinua kehittämään tapoja muuttaa negatiivisia ajatusmalleja ja käyttäytymismalleja ennen kuin ne kiertyvät.
Tee päivittäinen tai rutiinimeditaatio
Vaikka tämä vaatii harjoittelua onnistuakseen, tietoinen meditaatio, kun sitä tehdään säännöllisesti, voi lopulta auttaa sinua kouluttamaan aivojasi hylkäämään ahdistuneita ajatuksia, kun niitä ilmaantuu.
Jos paikallaan istuminen ja keskittyminen on vaikeaa, kokeile aloittaa joogasta.
Kokeile lisäravinteita tai muuta ruokavaliotasi
Ruokavalion muuttaminen tai lisäravinteiden käyttö on ehdottomasti pitkän aikavälin strategia. Tutkimukset osoittavat, että tietyt lisäravinteet tai ravintoaineet voivat auttaa vähentämään ahdistusta.
Nämä sisältävät:
- sitruunavoide
- omega-3-rasvahapot
- ashwagandha
- vihreä tee
- valerianin juuri
- kava kava
- tummaa suklaata (koholla)
Voi kuitenkin kestää jopa kolme kuukautta, ennen kuin kehosi todella käyttää näiden yrttien ja elintarvikkeiden tarjoamaa ravintoa. Jos käytät muita lääkkeitä, keskustele rohdosvalmisteista lääkärisi kanssa.
Pidä kehosi ja mielesi terveenä
Säännöllinen harjoittelu, tasapainoisten aterioiden syöminen, riittävä uni ja yhteydenpito sinusta välittäviin ihmisiin ovat hyviä tapoja torjua ahdistuneisuusoireita.
Kysy lääkäriltäsi lääkkeistä
Jos ahdistuksesi on niin vakava, että mielenterveyslääkäri uskoo sinun hyötyvän lääkkeistä, on olemassa useita ohjeita oireistasi riippuen. Keskustele huolenaiheistasi lääkärisi kanssa.
Milloin ahdistukseni on haitallista?
Ahdistuksen tunnistaminen, jonka kanssa olet tekemisissä, voi olla hieman haastavaa, koska kehosi reagointi havaittuun vaaraan voi olla täysin erilainen kuin toisen henkilön.
On todennäköistä, että olet kuullut ahdistuneisuuden yleisnimityksenä yleiselle huolen, hermostuneisuuden tai levottomuuden tunteelle. Se on usein tunne, joka kasvaa vastauksena tulevaan tapahtumaan, jonka lopputulos on epävarma.
Jokainen ihminen käsittelee sitä joskus tai toisella, koska se on osa aivomme reaktiota havaittuun vaaraan – vaikka vaara ei olisikaan todellinen.
Toisinaan ahdistus voi kuitenkin muuttua vakavaksi ja muuttua ahdistuskohtauksiksi, jotka tuntuvat aluksi hallittavissa olevilta ja kasvavat sitten vähitellen muutaman tunnin kuluessa. (Tämä eroaa paniikkikohtauksesta, joka on itsestäänselvyys ja laantuu.)
Ahdistuskohtauksen merkkejä
Nämä ovat joitain yleisimmistä ahdistuksen henkisistä ja fyysisistä oireista:
- vaaran tunteita, paniikkia tai pelkoa
- hermostuneisuutta tai levottomuutta
- nopea syke
- hikoilu
- vapina tai vilunväristykset
- väsymys tai heikkous
- ruoansulatuskanavan ongelmat
- keskittymisvaikeuksia
- hyperventilaatio
On myös mahdollista kokea ahdistuneisuus ja paniikkikohtaus samanaikaisesti. Yllä mainitut nopeat selviytymisstrategiat voivat myös auttaa paniikkikohtauksessa.
Muita tietoisia strategioita paniikkikohtausten selvittämiseksi ovat keskittyminen esineeseen, mantran toistaminen, silmien sulkeminen ja onnelliseen paikkaan meno.
Mikä aiheuttaa ahdistusta?
Jos huomaat, että pikavihjeet eivät ole toimineet, sinun kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Varsinkin jos uskot, että sinulla on GAD ja se häiritsee rutiinitoimintoja ja aiheuttaa fyysisiä oireita.
Mielenterveysammattilainen voi auttaa virtaviivaistamaan laukaisimien tunnistamisprosessia, ylläpitämään pitkän aikavälin strategioita käyttäytymisterapian, lääkkeiden ja muiden avulla.
Jos ahdistuksesi johtuu esimerkiksi menneisyydessäsi kokemastasi traumasta, voi olla hyödyllistä käsitellä se lisensoidun terapeutin kanssa. Toisaalta, jos aivokemiasi altistaa sinut krooniselle ahdistukselle, saatat joutua käyttämään lääkitystä sen hallitsemiseksi.
Ahdistus voi aina olla osa elämääsi, mutta sen ei pitäisi ohittaa jokapäiväistä elämääsi. Äärimmäisimpiäkin ahdistuneisuushäiriöitä voidaan hoitaa niin, että oireet eivät ole ylivoimaisia.
Kun olet löytänyt sinulle parhaiten sopivan hoidon, elämän pitäisi olla paljon nautinnollisempaa ja vähemmän pelottavaa.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
