Jotta tämä rutiini olisi tehokasta, meillä on jonkin verran valmistelutyötä
Loma on aikaa kiittää, olla ystävien ja perheen kanssa ja saada kaivattua aikaa poissa töistä. Kaiken tämän juhlan mukana tulee usein juomia, herkullisia herkkuja ja ylisuuria aterioita rakkaiden kanssa.
Jos odotat innolla suurta juhlaa, mutta pelkäät loman jälkeistä turvotusta, vatsakipuja ja energian laskua, me tarjoamme sinulle takuun.
Mitä syödä ja mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia, tämä kattava opas poistaa arvailut siitä, kuinka voit tuntea olosi parhaaksi päivää ennen juhlaa, sen jälkeen ja sen jälkeen.
Päivä 1: Ennen juhlaa
Tänään on kyse nesteyttämisestä, säännöllisen ruokavaliosi ylläpitämisestä ja sellaisten ruokien valitsemisesta, jotka saavat kehosi tuntumaan hyvältä. Se on myös hyvä päivä harjoittaa kohtalaisen intensiivistä harjoittelua, jota seuraa sarja jooga-asentoja.
Mitä syödä ja juoda tänään
Juo runsaasti nesteitä
Muista juoda paljon vettä ja välttää liiallista alkoholia. Koska tarvitsemasi veden määrä päivässä riippuu useista tekijöistä, monet asiantuntijat neuvovat sinua juomaan vettä vain, kun olet janoinen, ja välttämään kofeiinia, sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita sisältäviä juomia.
Pysy siinä, mitä kehosi tietää
Liikuntafysiologi ja ravitsemusasiantuntija Rachel Straub, MS, CSCS, sanoo, että sinun tulee valita terveellisiä ruokia, joita tiedät kehosi kestävän ja helposti sulavan.
Vaikka tämä on erilainen kaikille, Straub sanoo, että joitain ruokia, jotka ovat tyypillisesti helppoja järjestelmällesi, ovat:
- proteiinipohjaisia smoothieita
- munat
- salaatteja grillatun kanan kanssa
- voileipiä
- hedelmiä ja vihanneksia
Säilytä säännöllinen ravinnon saanti
Nälkäistyminen ennen suurta tapahtumaa ei ole vastaus.
”Useimmat ihmiset tekevät sen virheen, että he vähentävät rajusti kaloreita ennen juhlaa”, sanoo sertifioitu personal trainer Katie Dunlop. Tämä voi johtaa ylensyömiseen, koska olet nälkäinen ja haluat syödä enemmän.
Kokeile kurpitsasmoothiea aamiaiseksi
Dunlop suosittelee nauttimaan aamiaiseksi smoothien kurpitsalla, sillä se on täynnä ravinteita ja antioksidantteja, jotka pitävät sinut terveenä tänä stressaavana aikana. Se on myös runsaasti kuitua, joka pitää ruuansulatuksen kunnossa ja pitää sinut kylläisenä pidempään.
Mitä tehdä tänään
Valitse kohtalaisen intensiivinen harjoitus
On tärkeää tasapainottaa voimaharjoittelu ja kardioharjoittelu tapahtumaa edeltävinä päivinä. Dunlop sanoo, että kun aikataulumme täyttyvät ja stressitasomme nousee, sinun kannattaa pitää kiinni normaalista rutiinistasi.
Tehokkuuden vuoksi harkitse koko kehon harjoittelua voimaliikkeillä ja kardiopurskeilla sarjojen välissä, joka tunnetaan myös korkean intensiteetin intervalliharjoitteluna (HIIT).
Liiku nyt:
Parhaat 20 minuutin treenivideot.
Jooga-rutiini ennen juhlaa
Jooganopettaja Claire Grieve sanoo tekevänsä aina tulisen, energisen virtauksen saadakseen aineenvaihduntansa liikkeelle suurta juhlaa edeltävänä päivänä.
Liiku nyt:
Suosittelemme näitä asentoja turvotukseen tai näitä ruoansulatukseen. Tai kokeile tätä energiajoogaharjoitusvideota, jonka opetti Jooga Adrienen kanssa.
Etsi kumppani
Lomat tarjoavat erinomaisen mahdollisuuden koota porukkaa ja treenata yhdessä. Tämä auttaa välttämään kiusauksen jättää harjoittelusi taka-alalle viettääksesi aikaa rakkaiden kanssa.
Päivä 2: juhlapäivä
Ennen kuin sukeltaamme juhlapäivän pelisuunnitelmaasi, on tärkeää ymmärtää, miksi tunnemme olomme niin hitaiksi ja turvotuiksi suuren juhlan jälkeen.
Suuret natriummäärät voivat saada sinut tuntemaan turvotusta, ja tavanomaista ateriakokoa suuremman ruoansulatus voi viedä paljon energiaa, mikä johtaa väsymykseen.
Saatat myös kokea korkean sokerin… ja sitten energiakatkoksen, jos tavoittelet lomajälkiruokia.
Hyvä uutinen on, että voit säilyttää jonkin verran tasapainoa kehossasi ja silti nauttia suosikki lomaruoistasi.
Mitä syödä ja juoda tänään
Juo 2-3 litraa vettä
Gelina Berg, RD, mukaan vesi ei vain täytä sinut, vaan nestehukka voi sekoittaa nälänhätään.
Lasi tai pari ateriaa edeltävien tuntien aikana – ja tavoittele tänään yhteensä 2-3 litraa.
”Syöt todennäköisesti enemmän suolaa kuin tavallisesti, varsinkin jos et ole ainoa ruoanlaitto, joten nosta vedenottoa, jotta voit torjua loman turvotusta”, hän selittää.
Syö proteiinipitoinen aamiainen
Maya Feller, MS, RD, CDN, suosittelee aloittamaan päiväsi proteiinipitoisella aterialla, jotta voit tuntea olosi kylläisemmäksi pidempään.
Hän ehdottaa munakokkelia, jossa on tomaattia ja sieniä ja hedelmiä, tai tofukokkelia, jossa on sieniä, valkosipulia ja sipulia vihreiden kanssa.
Syö lounaaksi proteiinia ja tärkkelyspitoisia kasviksia
Feller suosittelee vihreää salaattia, jossa on kikherneitä, avokadoa, siemeniä ja värikkäitä kasviksia (tomaatti, paprika, retiisi jne.).
Proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen lounas auttaa välttämään suuren aterian alkamisen ylimääräisen nälkäisenä.
Täytä juhlalautanen kasviksilla
Kyllä, voit silti ladata kaikki suosikkijuhlanruoat, mutta Berg sanoo keskittyvän myös kasvisten lataamiseen.
”Täytä puolet lautasesta kasviksilla ja aloita niiden syöminen ensin (kun ruokahalu on suurin), koska ne maistuvat houkuttelevimmalta, kun olet nälkäisempi”, hän lisää. Parsat, porkkanat, vihreät pavut ja bataatit ovat kaikki loistava valinta.
Mitä tehdä tänään
Tee LISS (matalan intensiteetin vakaan tilan kardio) aamulla
Mene pitkälle kävelylle, vaellukselle tai lenkille. Se on loistava tapa tyhjentää pääsi ennen päivän hälinää. Lisäksi voit tehdä siitä perhetapahtuman ja harjoitella kumppanin tai ryhmän kanssa.
Valmistaudu helposti saavutettavaan 15 minuutin HIIT-harjoitukseen
Tänään on kyse mukavuudesta. Siksi Genova suosittelee kehonpainoharjoittelua kotona tai lenkkeilyä korttelin ympärillä.
”Älä koskaan tunne painetta käyttää runsaasti aikaa harjoittelun tekemiseen taakaksi. Käytä sen sijaan HIIT-tekniikkaa vähentääksesi lepoa, koko kehon liikkeitä ja korkeaa sykettä työskennelläksesi älykkäämmin, ei pidempään, hän sanoo.
Etkö ole HIITissä? Tässä on muita ideoita rasvaa polttavaan harjoitteluun juhlapäivänä.
Jooga kiitollisuuden kasvattamiseen
Loma on kiittämistä, joten miksi et aloittaisi päiväsi joogavirralla kiitollisuuden kasvattamiseksi?
Kokeile sydämen avaajia suuren juhlapäivänä, kuten alaspäin osoittavaa koiraa, kamelia ja villiä.
Liiku nyt:
Yogan lempeä kiitollisuusjooga Adrienen kanssa
Kävele suuren aterian jälkeen
Ylläpidä energiaasi perheen aikaa ja tue ruoansulatusta kevyellä kävelyllä aterian jälkeen.
Päivä 3: Juhlan jälkeinen
Kun heräät tänään, on hyvä mahdollisuus, että kehosi saattaa tuntua hieman hidasta ja turvonnutta. Tästä syystä juhlapäivän painopiste on kosteuttamisessa, kokonaisten ruokien syömisessä ja kehon liikuttamisessa.
Mitä syödä ja juoda tänään
Kostuta, kosteuta, kosteuta
Kehosi tarvitsee nesteitä, mutta avain on kofeiinittomalla, lisättyä sokeria ja keinotekoisesti makeutettua juomaa sisältävällä nesteytyksellä.
Juo yrttiteetä
Siemaile yrttiteetä, joilla on rauhoittavia ominaisuuksia, kuten inkivääriä, kurkumaa, kamomillaa ja minttua.
Valitse ruokasi viisaasti
Täytä lautasesi tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, erityisesti runsaasti antioksidantteja sisältävillä lehtivihanneksilla. Ja älä jätä aterioita väliin!
Mitä tehdä tänään
Tee 20 minuutin harjoitus
”Tarvitset vain 20 minuuttia, ja poltat kaloreita ja hikoilet niitä aivan kuin kenenkään asia”, Dunlop sanoo. Lisäksi nopeaan harjoitteluun on helpompi päästä, jos sinulla ei ole aikaa (hei, Black Friday!).
Liiku nyt:
Kokeile harjoittelua jollakin suosikkiharjoitussovelluksestamme.
Jatka säännöllistä harjoitusohjelmaasi
Jos sinusta tuntuu siltä, Straub sanoo, että on hyvä jatkaa säännöllistä harjoitteluasi. Mutta jos tunnet olosi väsyneeksi, pyri yksinkertaiseen kävelyyn.
Jooga ruoansulatukseen
Suuren juhlan jälkeisenä päivänä Grieve sanoo, että sinun kannattaa tehdä joitakin asentoja ruoansulatuskanavan stimuloimiseksi. Istuva kierre, kierretty tuoli ja kameli auttavat lievittämään juhlan jälkeisiä ruoansulatusongelmia.
Jatka samoin
Voi kestää useita päiviä, ennen kuin kehosi toipuu lomajuhlista. Ole armollinen itsellesi ja kehollesi tänä aikana.
Turvotuksen vähentäminen ja fyysinen paras olo on yhdistelmä ruokavaliota ja liikuntaa.
Kokkaa näiden reseptien avulla turvotusta suolesta varten.
Jatka edellisten kolmen päivän aikana aloittamaasi kardio- ja joogatyötä tällä rutiinilla. Rentoudu takaisin normaaliin kuntoilurutiiniisi. Lähde kävelylle – jopa lomaostoksilla – tai löydä muita tapoja lisätä iloisempaa liikettä.
Sara Lindberg, BS, Med, on freelance-terveys- ja kuntokirjailija. Hän on koulutukseltaan kandidaatin tutkinto liikuntatieteestä ja maisterin tutkinto ohjauksesta. Hän on viettänyt elämänsä kouluttaen ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydestä. Hän on erikoistunut mielen ja kehon yhteyteen keskittyen siihen, miten henkinen ja emotionaalinen hyvinvointimme vaikuttavat fyysiseen kuntoihimme ja terveyteemme.
