Kuinka pitkä on liian pitkä?
Kun aloitat kuntoilurutiinin, saatat olla huolissasi edistymisestäsi, jos pidät tauon. Muutaman vapaapäivän ottaminen harjoittelusta on kuitenkin itse asiassa hyväksi sinulle ja voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi pitkällä aikavälillä.
Toisaalta liian pitkän tauon ottaminen tarkoittaa, että alat menettää saavuttamasi lihas- ja kardiokuntosi. Kuinka nopeasti tämä menetys tapahtuu, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien taukoja edeltävä kuntotasosi.
Useimmissa tapauksissa et menetä paljon voimaa, jos pidät kolmesta neljään viikkoa taukoa, mutta saatat alkaa menettää kestävyyttäsi muutaman päivän sisällä.
Koulutetut urheilijat
Löysä määritelmä ”urheilijalle” tarkoittaa henkilöä, joka on harjoitellut viidestä kuuteen kertaa viikossa yli vuoden ajan. Joissakin tapauksissa urheilijoina pidetään myös ihmisiä, jotka harjoittelevat vain muutaman kerran viikossa, mutta ovat harrastaneet sitä vuosia.
Lihasvoima
Urheilijat voivat alkaa menettää lihasvoimaansa noin kolmessa viikossa, jos he eivät treenaa, a
Yleensä voit ottaa
Cardio fitness
Äskettäisessä tutkimuksessa tarkasteltiin 21 juoksijaa, jotka osallistuivat 2016 Bostonin maratoniin ja vähensivät sitten harjoitteluaan. Jokainen heistä juoksi noin 32 mailia viikossa 3 tai 4 mailia viikossa. Neljän viikon tämän lyhennetyn rutiinin jälkeen juoksijoiden kardiokunto oli laskenut merkittävästi.
Tutkijat totesivat, että juoksijat olisivat nähneet suurempia laskuja, jos he olisivat lopettaneet harjoituksen kokonaan. Kolmen tai neljän mailin juokseminen viikossa auttoi heitä ylläpitämään kardiokuntoaan jonkin verran.
Jos olet urheilija, jonka on vähennettävä harjoitteluasi aikarajoitusten tai vammojen vuoksi, aktiivisuuden vähimmäistason pitäminen voi estää sinua menettämästä kaikkea kardiokuntoasi.
Ei-urheilijat
Jos et treenaa noin viisi kertaa viikossa tai et ole harjoitellut säännöllisesti pitkään aikaan, kuulut todennäköisesti ei-urheilija-luokkaan.
Kuten urheilijat, voit pitää noin kolmen viikon taukoa näkemättä huomattavaa lihasvoiman laskua vuoden 2012 tutkimuksen mukaan. Sinun ei pitäisi lähteä liikkeelle sitä pidempään, jos voit kuitenkin välttää sen. Ei-urheilijat menettävät edistymisensä todennäköisemmin kuin urheilijat passiivisuuden aikana.
Hyvät uutiset? Vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että sekä urheilijat että ei-urheilijat voivat saavuttaa huippukuntotasonsa nopeammin tauon jälkeen kuin silloin, kun he aloittivat harjoittelun.
Lihas vs. sydän
Kehomme on hyvä ylläpitämään yleistä voimaa. Jos pidät muutaman viikon tauon harjoittelusta, lihasvoimasi ei kestä paljon.
Tiedämme, että luuston lihasvoima pysyy suunnilleen samana kuukauden harjoittamatta jättämisen aikana. Kuten edellä mainittiin, urheilijat voivat kuitenkin alkaa menettää lihaksiaan kolmen viikon passiivisuuden jälkeen.
Menetät kardio- tai aerobisen kuntosi nopeammin kuin lihasvoiman, ja tämä voi alkaa tapahtua muutamassa päivässä. Urheilijoilla vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan kestävyys laskee 4-25 prosenttia 3-4 viikon kardiotauon jälkeen. Aloittelijat saattavat huomata, että heidän aerobinen kuntonsa on palannut nollaan neljän viikon tauon jälkeen.
Ikä ja sukupuoli
Ikäsi ja sukupuolesi voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti menetät kuntosi.
Iän myötä siitä tulee
Yhdessä 2000:n tutkimuksessa osallistujat ryhmiteltiin iän mukaan (20–30-vuotiaat ja 65–75-vuotiaat) ja asetettiin kaikki samalle harjoitusrutiinille ja toimettomuusjaksolle. Kuuden kuukauden tauon aikana vanhemmat osallistujat menettivät voimia lähes kaksi kertaa nopeammin kuin nuoremmat.
Tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä eroja voimanpudotuksessa miesten ja naisten välillä samoissa ikäryhmissä. Vanhemmat naiset olivat kuitenkin ainoita, jotka palasivat peruskuntotasolleen kuuden kuukauden tauon jälkeen, mikä tarkoittaa, että he olivat menettäneet kaiken edistymisensä.
Vaihdevuodet ovat todennäköisimmin syy iäkkäiden naisten voimien menettämiseen. Vuoden 2009 tutkimuksessa havaittiin, että se aiheuttaa estrogeenin laskua, mikä vähentää lihasmassaa ja voimaa.
Kunnon palauttaminen
Vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan urheilijat pystyvät palaamaan entiselle kuntotasolle nopeammin kuin urheilijat pitettyään tauon harjoittelusta.
Urheilijat palauttavat entisen lihasvoimansa nopeammin lihasmuistin ansiosta. Tuoreen tutkimuksen mukaan tämä tapahtuu geneettisellä tasolla.
Tutkijat havaitsivat, että lihaskasvun ”muistavat” geenit sairastuneissa lihaksissa. Kun alat harjoitella näitä lihaksia uudelleen, jopa pitkän tauon jälkeen, geenit reagoivat nopeammin kuin geenit aiemmin käyttämättömissä lihaksissa.
Jos et ole urheilija, sinulla on myös lihasmuisti aiemmasta toiminnasta, mutta geenisi eivät muista yhtä nopeasti aiempia harjoituksiasi, jos se ei ollut kovin johdonmukaista. Pystyt silti palaamaan entiselle kuntotasosi nopeammin kuin kesti ensimmäisellä kerralla, mutta se
Mitä paremmassa kunnossa olit harjoittelun aikana, sitä nopeammin pääset takaisin tälle tasolle.
Lopputulos
Useat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka kauan voit menettää ja palauttaa kuntosi, jos pidät tauon. Riippuu myös siitä millaista liikuntaa harrastat.
Voit jättää voimaharjoittelun pidemmäksi aikaa näkemättä suuria takaiskuja. Jos harrastat kestävyysurheilua, kuten juoksua tai uintia, huomaat kardiokuntosi heikkenevän nopeammin.
Tärkeintä on, että muutaman päivän tai useissa tapauksissa jopa muutaman viikon tauon ottaminen ei heikennä edistymistäsi vakavasti. Muista, että pystyt saavuttamaan huippukuntotasosi myös nopeammin tauon jälkeen kuin aloittaessasi harjoittelun.
Jos sinun on vähennettävä harjoitteluasi, mutta sinun ei tarvitse lopettaa kokonaan, jopa pieni määrä voimaa tai kardiotoimintaa voi estää sinua menettämästä kaikkea edistymistäsi.
Jos sinulla on vaikeuksia pysyä kunnossa kuntosuunnitelman kanssa, keskustelu personal trainerin kanssa voi auttaa. He voivat laatia sinulle suunnitelman, joka ottaa huomioon elämäntyylisi, kuntotasosi, tavoitteesi ja mahdolliset vammat.
Oikean rutiinin löytäminen voi auttaa sinua nauttimaan liikunnasta ja pysymään siinä pitkään.
