Jos olet uusi treenaamassa, juuri palaamassa peliin tai olet huolissasi nivelistä tai vammoista, matalapaineinen kardio on turvallinen ja tehokas harjoitustapa.
Vähäisissä harjoituksissa keskitytään pitämään toinen jalka maassa ja lievittämään nivelten rasitusta tai painetta.
Mutta varoita – vain siksi, että se on vähäinen, ei tarkoita, ettet hikoisi!
Alla olemme kuratoineet viisi vähävaikutteista kardiotreeniä, jotka testaavat sydän- ja verisuonijärjestelmäsi. Ne sopivat myös täydellisesti kaikkiin päiviin, jolloin tunnet olevasi liian väsynyt saadaksesi aivosi ”harjoittelutilaan” ja haluat vain päästää irti helposta harjoituksesta.
1. Liity kuntosalille ja mene uimaan
Nivelystävällisen harjoittelun kuningas, uinti on loistava vähävaikutteinen vaihtoehto, joka polttaa silti kaloreita.
Kelluvuus vedessä vähentää kehon stressiä auttamalla tukemaan painoasi, mutta se ei tarkoita, että se olisi ajattelematon harjoitus – uinti yhdistää kardio, voiman ja joustavuuden yhteen harjoitukseen.
Jopa perusfreestyle-lyönti sitoo lihaksia koko ylä- ja alavartalossa – erityisesti hartioissa, tricepsissä, pecissä ja nelosissa – sekä sydämessäsi.
Se on rehellisesti yksi maailman parhaista harjoituksista.
Poltetut kalorit: 155-kiloiselle henkilölle 30 minuuttia uintia voi polttaa noin 220 kaloria. 185-kiloiselle henkilölle se on noin 270 kaloria.
2. Pidä toinen jalka maassa potkunyrkkeilyssä
Harjoittelu, joka voidaan tehdä helposti vähävaikutteiseksi, kardiopotkunyrkkeily yhdistää nyrkkeilyliikkeet kardioliikkeisiin, jotta pääset hikoilemaan hetkessä.
Etkä myöskään tarvitse laukkua – kaikki liikkeet tehdään ilmassa, mikä tarkoittaa myös vähemmän iskua.
Ota rennosti potkuja ja niiden laskuja varmistaaksesi, ettet aiheuta tarpeetonta kulumista polvillesi tai nilkkoillesi.
Poltetut kalorit: Samoin kuin step-aerobicissa, kardiopotkunyrkkeilyssä on samanlaiset kalorien polttomäärät – 155 kiloa painava henkilö polttaisi noin 260 kaloria 30 minuutissa ja 185 kiloa painava henkilö polttaisi noin 310.
3. Keskity kuntosalilla soutumiseen
Toinen liikuntamuoto, joka tarjoaa koko kehon voimaa ja kardioharjoitusta, on soutu.
Tämä ei-painoa kantava harjoitus on tehokas vaihtoehto niille, joilla on nivelongelmia.
Tarvitset pääsyn soutukoneeseen, joten tämä on todennäköisesti kuntosalipohjainen harjoitus.
Poltetut kalorit: Kohtuullisella tahdilla 155 kiloa painava henkilö voi polttaa noin 260 kaloria soutuessaan 30 minuutin ajan, kun taas 185 kiloa painava henkilö polttaa noin 310.
4. Laita kuntoasi TRX:n avulla
Navy Sealin luoma TRX käyttää painovoiman ja käyttäjän kehon painon mukaan vaikuttavia hihnoja voima- ja kardiotreenissä. Käyttäjä voi räätälöidä jokaisen harjoituksen vaikeusasteen kuntotason mukaan, ja hihnat voivat tukea tarvittaessa.
Ellei sinulla ole hihnasarjaa kotona, sinun on lähdettävä kuntosalille tekemään TRX-jousitustareen, mutta se on matkan arvoinen.
Tutki etukäteen oikeaa tekniikkaa tai katso, näyttääkö valmentaja joitain perusliikkeitä.
Paras tapa saada kaikki irti TRX-harjoittelusta on seurata kävelyä tai elliptistä kokovartalokierrosta. Tämä nostaa sykettäsi ja lisää koko kehon voimaa.
Poltetut kalorit: TRX-piirissä, jota seuraa elliptinen, keskimääräinen poltettujen kalorien määrä on noin 300 155 kiloa painavalla henkilöllä ja 355 185 kiloa painavalla henkilöllä 30 minuutissa.
5. Pysy kotona ja tee tämä kardiokierros
Jos tarvitset vain nopean kotivaihtoehdon vähätehoiseen kardioharjoitteluun, yhdistä nämä kolme liikettä saadaksesi nivelille turvallisen tavan saada hikoilua.
Suorita kutakin 30–45 sekuntia ja pidä sen jälkeen 1 minuutin tauko.
Juokse piirin läpi vähintään 3 kertaa koko istunnon ajaksi.
Juokse ja hyppää paikalleen
Muista laskeutua pehmeästi. Älä tee tätä niin nopeasti kuin mahdollista – tärkeintä on nostaa sykkeesi, ei nopeuttaa sitä.
Muokattu vuorikiipeilijä
Ei hätää, kun otat tämän hitaasti! Keskity pitämään sydämesi vahvana sen sijaan, että kiirehdit jalkojen liikkeitä.
Vähäiskuinen hyppyjakki
Tämä modifioitu hyppytuki on täydellinen niille, jotka haluavat välttää polvilleen kohdistuvaa painetta.
Poltetut kalorit: Tämä vähävaikutteinen aerobinen harjoitus polttaa noin 260 kaloria 155 kiloa painavalla henkilöllä ja 311 kaloria 185 kiloa painavalla henkilöllä.
Kun olet valmis, mene intensiivisempään harjoitteluun
Jos juoksu, hyppy tai plyometria eivät ole sinulle sopivia, älä usko, että et voi ansaita hikiosakkuutta pienemmällä vaikutuksella.
Jos olet jostain syystä rajoittunut, varmista, että tunnet olosi vahvaksi ja vakaaksi ennen kuin siirryt edistyneempiin harjoituksiin.
Kun olet valmis, kokeile intensiivisempaa HIIT-treeniä ja katso, kuinka kalorimääräsi lisääntyy entisestään.
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
