Energisoi kehoasi ja mieltäsi sinulle sopivilla hiilihydraateilla
Energisoi kehoasi ja mieltäsi sinulle sopivilla hiilihydraateilla
Ruokavalioteollisuus on tehnyt sinulle väärin olemalla toiveikas hiilihydraattien suhteen. Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, hiilihydraatit eivät ole ei-ei.
Joten lopeta syyllisyyden tunne kipeästi kaivatun makroravinteen huijaamisesta ja keskity älykkäisiin hiilihydraattien kulutusstrategioihin saadaksesi riittävästi polttoainetta kauniille kehollesi ja aivollesi.
”Tervetellisten hiilihydraattien, jotka ovat minimaalisesti prosessoituja, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja, on todettu edistävän sydämen, suoliston ja aivojen terveyttä”, sanoo Katey Davidson, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Taste of Nutritionin perustaja. .
”Kun lisäämme ruokavalioomme terveellisiä hiilihydraatteja, jotka tarjoavat meille tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja, meillä ei ole mitään pelättävää.”
Yksinkertainen vs. monimutkainen: Mikä on tilanne?
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta tärkeimmistä makroravintoaineista, mikä tarkoittaa, että ne ovat elintärkeä osa ruokavaliota, aivan kuten proteiini ja ne maukkaat terveelliset rasvat.
Luotamme hiilihydraatteihin
Nykyiset ravitsemusohjeet suosittelevat sitä
Mutta meillä on erilaisia hiilihydraatteja, joista valita.
Voimme arvata, että kukkakaali on terveellisempää kuin kruunu. Mutta miksi?
No, yksi esine on kokonainen, oikea ruoka, ja toinen on makea, prosessoitu leivonnainen. Toinen syy liittyy siihen, kuinka jotkin hiilihydraatit voivat tehdä verensokeritasoistamme hieman huonokuntoisia.
Sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja kehomme sulattaa ja käsittelee ne nopeasti
”Syönyt liikaa, [sugars] aiheuttaa ylös ja alas vaikutuksen, mikä johtaa epävakaisiin verensokeritasoihin”, Davidson sanoo. Jos syöt tuon keskiiltapäivän cronutin, saat nopean piristyksen, jota todennäköisesti seuraa lama, joka saattaa saada sinut hyppäämään takaisin leipomoon.
Näiden tietojen avulla saatat tuntea houkutusta merkitä yksinkertaiset hiilihydraatit huonoiksi tai kiellettyiksi, mutta näin ei aina ole.
”Vaikka haluamme rajoittaa yksinkertaisten sokereiden lisäämistä elintarvikkeisiin, kuten soodaan, mehuihin ja jalostettuihin elintarvikkeisiin”, Davidson sanoo, ”yksinkertaiset sokerit voivat auttaa meitä saamaan nopean energianlähteen.”
Saatat joutua kurkottamaan yksinkertaista sokeria antaaksesi sinulle nopean tehon ennen intensiivistä harjoittelua tai pitkän harjoituksen aikana, jos edellisestä ateriasi on kulunut aikaa. Ajattele juoksijaa, joka syö ravintogeeliä tai juo urheilujuomaa kisassa.
Lisäksi joitain luonnossa esiintyviä sokereita on elintarvikkeissa, jotka ovat sinulle hyviä.
Maidon terveyshyötyjä on todistettu, ja hedelmät tarjoavat sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja, kunhan syöt koko hedelmän. Tavallisen hedelmämehun juominen ilman kuitua on toinen epäterveellinen tarina.
Pidä kiinni kokonaisesta omenasta tai banaanista varmistaaksesi, että saat kuitua, arvokasta monimutkaista hiilihydraattia – ja muuta, johon sinun pitäisi tutustua.
Tärkkelys ja kuitu ovat monimutkaisia hiilihydraatteja
Kuitu auttaa meitä pääsemään eroon jätteistä.
- Liukenematon kuitu kokoaa ulosteemme ja kerää roskat matkan varrella. Liukenematonta kuitua saamme täysjyväviljasta ja vihanneksista.
- Liukoinen kuitu vetää puoleensa vettä ja ”luo geelimäisen aineen suolistossamme”, Davidson sanoo. Tämä aine liikkuu ruoansulatuskanavassamme ja sitoutuu kolesterolin ja rasvan kanssa poistettavaksi.
”Rakenteensa vuoksi niiden sulaminen kestää paljon kauemmin ja niillä on rajallinen vaikutus verensokeritasoihimme”, Davidson sanoo.
Kuidun edut ovat muutakin kuin rohkaisevia vessamatkoja. Ensinnäkin kuitu saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi.
Joten jos valitset kukkakaalin sokeripitoisen kruunun sijaan, tunnet olosi tyytyväiseksi pidempään.
Yksinkertainen kaksivaiheinen hiilihydraattistrategia
Noudata näitä kahta perussääntöä terveellisten hiilihydraattivalintojen vähentämiseksi:
1. Valitse kokonaisia ruokia jalostettujen elintarvikkeiden sijaan
Jätä hedelmämehu pois ja valitse hedelmäpala. ”Koko hedelmä sisältää kuitua, joka auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja minimoi siten verensokerin vaihtelun”, Davidson sanoo.
Valitse myös täysjyvä tai täysjyvä. ”Jalostetut hiilihydraatit käsitellään tavalla, joka poistaa osan tai kokonaan viljan alkuperäisestä kuidusta”, hän lisää.
2. Yhdistä makroravinteet
Syö hiilihydraatteja proteiinin ja rasvan kanssa aina kun mahdollista. Esimerkiksi Davidson suosittelee yhdistämään kreikkalaisen jogurtin hedelmiin proteiinin, rasvan ja sekä yksinkertaisten että monimutkaisten hiilihydraattien saamiseksi.
”Jogurtin sisältämä proteiini auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja antaa sinulle tärkeitä aminohappoja, joita tarvitaan lihasten kasvuun”, hän selittää. ”Hedelmä antaa sinulle nopeasti energiaa, jota kehosi etsii samalla kun se tarjoaa myös antioksidantteja ja kuitua. Lopuksi rasvaa tarvitaan makuun sekä solujen rakenteeseen ja kehitykseen.”
Makroravinteiden yhdistämisellä on se lisäetu, että hiilihydraattiannokset pysyvät kurissa.
Miksi verensokerilla on väliä?
Solumme tarvitsevat tasaisen glukoosin (sokerin) saannin tehdäkseen työnsä ja pitääkseen meidät toiminnassa.
Kaksi hormonia, insuliini ja glukagoni, hallitsevat verensokeria. Voimme auttaa tukemaan hormonitoimintaamme energisoimalla hiilihydraatteilla, jotka eivät pudota verensokeritasoamme.
Jalostettujen tai liian monien yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen voi muuttaa tämän prosessin vuoristoratamatkaksi, josta et näytä pääsevän pois.
Nopeasti sulavat hiilihydraatit nostavat verensokeria ja sitten kaatavat sen, jolloin tunnet olosi tyhjentyneeksi ja kaipaat lisää hiilihydraatteja toiselle energiakorjaukselle.
Jalostettujen hiilihydraattien pitkäaikainen liikakäyttö voi myös johtaa:
- insuliiniresistenssi
- prediabetes
- tyypin 2 diabetes
Nämä ovat aivosi hiilihydraateissa
Meillä on tapana ajatella hiilihydraattien saantia fyysisen suorituskyvyn vaatimuksena. Tärkeää päivää edeltävänä iltana triathlonisti haluaa lautasen pastaa pumppatakseen lihaksiaan glykogeenilla.
Mutta aivomme tarvitsevat näitä herkullisia hiilihydraatteja yhtä paljon kuin nelosemme. Yksi tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi heikentää muistia.
Kun otat mielesi pois hiilihydraateista, ”saatat kokea aivosumua ja sinulla voi olla vaikeuksia kiinnittää huomiota”, Davidson sanoo.
Jotkut ihmiset, joilla on tiettyjä aivosairauksia, kuten epilepsiaa tai Alzheimerin tautia, ovat kuitenkin vähentäneet oireita vähähiilihydraattisella tai ketogeenisellä ruokavaliolla. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, olisiko vähähiilihydraattisesta strategiasta sinulle hyötyä vai haittaa.
Miksi me muuten rakastamme hiilihydraatteja?
Hiilihydraatit saavat huonon maineen ruokavalio- ja ravitsemusteollisuudessa, koska niihin on helppo tarttua ja syödä liikaa, varsinkin epäterveelliset.
”Pohjoisamerikkalaiset noudattavat yleensä ruokavaliota [too high in] puhdistetut hiilihydraatit, koska useimmat valmisruoat sisältävät lisättyjä sokereita ja valmistetaan valkoisista jauhoista”, Davidson sanoo.
Vaikka tiedämme, että puhdistetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa tuhoa kehossamme, saatamme joka tapauksessa tarttua niihin voimakkaasta himosta ja mukavuudesta niiden runsaan sokerin ansiosta.
”Koska kehomme rakastaa makeita ruokia”, Davidson sanoo, ”tämä lähettää mielihyviä signaaleja aivomme palkitsemiskeskukseen ja periaatteessa kertoo aivoille: ’Tämä on hienoa’.”
Puhdistetut hiilihydraatit, jotka ovat yksinkertaisia, nautintovaikutus on lähes välitön. Ja väistämätön sokeriromahdus tulee myös nopeasti. Siksi usein haluamme enemmän.
Jos olemme surullisia tai stressaantuneita, voimme hoitaa itsehoitoa lisäämällä toistuvasti hiilihydraatteja, osoittaa eräs vanhempi tutkimus.
Oikea ruoka vastaa parempia hiilihydraatteja
Kokonaisten ruokien valitseminen prosessoitujen tuotteiden sijaan ja hiilihydraattien syöminen proteiinin ja rasvan kanssa auttaa vähentämään ylensyöntiä pidempään kylläisenä ja pitämällä verensokerisi tasaisena.
Hiilihydraatit eivät ole vihollinen. Tarvitset niitä energiaksi. Muista, että hedelmät ja vihannekset ovat hiilihydraatteja, ja tiedämme, että ne tarjoavat meille arvokkaita mikroravinteita.
Se on väärennettyjä ruokia, joita haluamme hiutaleilla. Rakastatko pizzaa? Älä sano hyvästi piirakalle. Valitse vain kukkakaalin kuori, tuore puhvelimozzarella ja suosikkilisäkkeet. Sait tämän.
Jennifer Chesak on Nashvillessä asuva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoittamisen ohjaaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjoittaja useissa kansallisissa julkaisuissa. Hän ansaitsi journalismin maisterin tutkinnon Northwestern’s Medillissä ja työstää ensimmäistä fiktioromaaniaan, joka sijoittuu hänen kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.
