Kokeile tätä: 36 vaihtoehtoa hormonikorvaushoidolle (HRT)

Ruokavalion muutokset

Kun olet menossa läpi vaihdevuosien, saatat huomata, että syömäsi laukaisee tiettyjä oireita.

Esimerkiksi verensokeritason nousu voi johtaa ärtyneisyyteen ja huijata energiaasi. Kuivuminen voi lisätä kuumia aaltoja. Ja runsaasti natriumia sisältävän ruoan syöminen voi saada sinut pidättämään vettä, mikä saa sinut tuntemaan olosi turvotuksi.

Saatat huomata, että jalostettujen, jalostettujen ja säilöntäainerikkaiden ruokien määrän vähentäminen ruokavaliossasi parantaa oloasi.

Vähennä kofeiinin, alkoholin ja mausteisen ruoan käyttöä

Piristeiden, kuten kahvin ja teen, rajoittaminen voi auttaa vähentää kuumia aaltoja. Mausteinen ruoka saattaa myös edistää lämmön nousun tunnetta kehossasi.

Alkoholi on linkitetty pahentaaksesi kuumia aaltoja, joten nauti kohtuudella tai lopeta se kokonaan.

Lisää kalsiumin ja D-vitamiinin saantia

Iän myötä riskisi saada osteoporoosi kasvaa. D-vitamiini, joka auttaa kehoa imemään kalsiumia, on myös välttämätöntä. Kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävien ruokien nauttiminen ei vain vahvista luita, vaan voi myös parantaa mielialaa.

Ole varovainen soijan ja muiden fytoestrogeenien kanssa

Vaihdevuosien oireiden ja soijan ja muiden kasviestrogeenien runsaan kulutuksen välillä on alustava yhteys. Mutta tutkimus tästä on ristiriitainen. Haluat ehkä pelata varman päälle ja rajoittaa elintarvikkeiden, kuten tofun, edamamen ja soijamaidon, saantia.

Säännöllinen harjoittelu

Liikunta voi vakauttaa verensokeritasosi, antaa sinulle enemmän energiaa ja parantaa mielialaa.

Ja jos harjoittelet säännöllisesti, hyödyt lisääntyvät.

Esimerkiksi säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään osteoporoosin riskiä ja parantaa unen laatua pitkällä aikavälillä. Se voi myös apua painonhallinnassa. Tämä voi vähentää kuumia aaltoja.

Parhaan hyödyn saavuttamiseksi harjoitusrutiinisi tulisi sisältää jokainen näistä neljästä harjoitustyypistä:

Aerobinen

Juokseminen, spin-tunnilla käyminen tai reipas kävely voi kaikki vähentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Tämäntyyppinen liikunta vapauttaa myös mielialaa kohottavia endorfiineja.

Painoa kantava

Harjoittelu, johon kuuluu jaloilla oleminen, säilyttää luumassan ja auttaa ehkäisemään osteoporoosia. Tennis, rappukiipeilijäkoneet ja tanssitunnit ovat kaikki mahtavia harjoituksia luuston terveydelle.

Vahvistaminen

Vahvistavat harjoitukset, kuten vapaat painot ja vastusnauhat, lisäävät lihasmassaa kehoon, mikä auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Tällainen harjoitus on myös linkitetty vähentää ahdistusta ja parantaa mielenterveyttä.

Joustavuus

Joustavuusharjoituksia ovat jooga, pilates tai säännöllinen venyttely. Joustavuusharjoitukset voivat parantaa koordinaatiotasi ja saada sinut varmemmaksi jaloissasi ja jopa torjua niveltulehdusta.

Stressin hallinta

Kun koet stressiä, lisämunuaiset tuottavat adrenaliinia, joka saa elimistösi tehon läpi tilanteessa, jossa olet. Ja vaihdevuosista lähtien lisämunuaiset ovat myös estrogeenin lähde.

Kun lisämunuaiset aktivoituvat liian usein, ne eivät toimi yhtä hyvin. Tämä jättää estrogeenitasosi vielä alhaisemmaksi kuin ennen. Tämä voi pahentaa oireita, kuten painonnousua ja univaikeuksia.

Et ehkä pysty poistamaan stressiä elämästäsi kokonaan, mutta voit oppia hallitsemaan stressiä terveellisillä tavoilla, jotka eivät väsytä lisämunuaisiasi.

Mindfulness-meditaatio

Mindfulness-meditaatio on stressinhallintatekniikka, joka keskittyy hiljaiseen tietoisuuteen, sisäiseen rauhaan ja hengitysharjoituksiin. Se saattaa parantua kykyäsi selviytyä kuumista aalloista ja yöhikoilusta.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)

CBT voi auttaa sinua muokkaamaan negatiivisia ajatusmalleja joksikin positiivisemmaksi. Yksi tutkimus ehdottaa että CBT voi auttaa parantamaan mielialaasi ja yleistä unen laatua. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan.

Muut elämäntapamuutokset

Vaikka nämä muutokset ovat pieniä, ne voivat vaikuttaa suuresti tunteisiisi.

Pidä tilasi viileänä ja tuuletettuna

Varmista, että tiloissa, joissa käytät usein, on asianmukaiset ilmastointilaitteet ja ilmanvaihto siltä varalta, että sinun on viilennyttävä nopeasti.

Käytä väljiä vaatteita

Löysemmät vaatteet voivat pitää olosi rauhallisena ja helpottaa kehon tuuletusta kuuman aallon alkaessa.

Käytä emättimen kosteusvoidetta yleiseen kuivuuteen

Jos sinulla on emättimen kuivumista, harkitse erityisesti emättimelle tehdyn kosteusvoiteen ostamista. Niitä voidaan käyttää koko päivän helpottamaan kutinaa ja ärsytystä.

Käytä emättimen voiteluainetta seksuaaliseen toimintaan

Emättimen voiteluaineet lisäävät emättimen kosteutta, mikä voi auttaa estämään epämukavuutta tunkeutumisen aikana.

Lopeta tupakoiminen

Tupakointi voi vaikuttaa vaihteleviin hormonitasoihin. Tämä voi lopulta lisääntyä Kuumien aaltojen määrä.

Ravintolisät

Jotkut ravintoaineet ovat tärkeitä oireiden hallinnassa. Jos et saa tarpeeksi näitä ravintoaineita ruokavaliossasi, lisäravinteet voivat olla vaihtoehto.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei sääntele lisäravinteita, joten ole varovainen. Osta vain luotettavilta ostajilta. Keskustele myös terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin lisäät lisäravinteita rutiinisi.

B-vitamiinit

B-vitamiinit säätelevät energiaa ja auttavat kehoasi tuottamaan uusia soluja. Nämä vitamiinit, erityisesti foolihappo, voivat auttaa vähentämään kuumien aaltojen pituutta ja vakavuutta. Vain 1 milligramma (mg) foolihappo päivässä voi olla tehokas.

E-vitamiini

E-vitamiini auttaa elimistöäsi neutraloimaan oksidatiivista stressiä. E-vitamiini jopa 360 mg:n vuorokaudessa voi lievittää kuumia aaltoja jopa 40 prosenttia.

D-vitamiini

D-vitamiini ylläpitää luuston rakennetta, auttaa kalsiumin imeytymisessä ja saattaa parantua hormonien säätely ja emättimen kuivuus. Ota 10-20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä vähentääksesi osteoporoosiriskiä ja parantaaksesi mielialaa.

Omega-3s

Omega-3-rasvahapot voivat auttaa voitelemaan kehoasi ja auttavat emättimen kuivumisessa. Kun sitä käytetään SSRI-lääkkeiden, omega-3-lisäaineiden lisäksi saattaa myös parantaa masennusta.

Kasviperäiset lisäravinteet

Jotkut kasviperäiset lisäravinteet väittävät auttavan hallitsemaan perimenopaussin ja vaihdevuosien oireita. On tärkeää muistaa, että FDA ei säätele lisäravinteita. Käyttötutkimus on parhaimmillaan usein horjuvaa.

Sinun tulee aina keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin lisäät lisäravinteen rutiiniisi. Annostusohjeet vaihtelevat suuresti. Jotkut tuotteet voivat myös olla vuorovaikutuksessa käsikauppa- ja reseptilääkkeiden kanssa.

Musta cohosh

Musta cohosh on kukkiva kasvi, joka saattaa tasapainottaa hormoneja. Yhden 40 mg:n annoksen ottaminen päivässä voi auttaa vähentämään kuumia aaltoja.

mäkikuisma

Mäkikuisma on keltainen kukkiva kasvi, joka saattaa parantua unen laatua vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen. Vanhempaa tutkimusta ehdottaa, että 900 mg:n ottaminen päivässä voi olla tehokasta.

Dong quai

Dong quai on perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä käytetty yrtti. Dong quai voi toimia kuten estrogeeni kehossasi, tasapainottaa hormonejasi vaihdevuosien aikana.

Puhdas puu

Puhdas puu on pensas, joka tuottaa marjoja, joita käytetään yrttivalmisteissa. Puhdas puu marja voi olla hormoneja tasapainottavia vaikutuksia. Tutkijat ovat kuitenkin edelleen epävarmoja, kuinka se voi vaikuttaa vaihdevuosien oireisiin.

Maca

Valmistettu maca-kasvista, tästä yrtistä voi auttaa tasapainottaa hormonitasoja ja parantaa seksuaalista toimintaa.

puna-apila

Puna-apila sisältää isoflavoneja. Nämä voivat toimia kuin estrogeeni kehossasi. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että otetaan 82 mg päivässä voi auttaa lievittämään kuumia aaltoja.

Salvia

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että päivittäinen tuoreen salviatabletin ottaminen voi auttaa minimoimaan kuumia aaltoja ja parantamaan muita vaihdevuosien oireita.

Maitoohdake

Maitoohdake sisältää isoflavoneja. Ne voi myös auttaa tasapainottaa hormoniasi. Maitoohdake saattaa myös auttaa estämään osteoporoosia.

Valerianjuuri ja humala

Valerianjuuri ja humala ovat molemmat yrttisiä unilääkkeitä. Erityisesti valeriaanin juuri on laajalti pidetty tehokkaana unettomuuden hoitona.

Vähintään yksi tutkimus osoittivat, että valerianjuuri ja humala vähentävät yhdessä lumelääkettä paremmin unihäiriöitä ja muita vaihdevuosien oireita.

Helokkiöljy

Helokkiöljy sisältää runsaasti rasvahappoja, jotka voivat auttaa pitämään kehosi voideltuna. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta ymmärtääkseen, kuinka se voi olla hyödyllinen tai ei.

Ginseng

Ginseng voi auttaa kohottaa mielialaasi. Tuskin se kuitenkaan on vaikuttaa muihin oireisiin.

Lakritsi

Lakritsi voi auttaa estämään lisämunuaisjärjestelmääsi väsymästä. Jotkut tutkimukset viittaavat myös lakritsin lisäravinteeseen voi pienentyä kuumat aallot ja yöhikoilu.

Muita vaihtoehtoisia hoitomuotoja

Jotkut ihmiset kääntyvät vaihtoehtoisten hoitojen puoleen auttaakseen oireiden hallinnassa. Näillä hoidoilla on havaittu olevan jonkin verran menestystä vaihdevuosien oireiden hoidossa.

Akupunktio

Akupunktion suorittaa sertifioitu asiantuntija, joka työntää pieniä neuloja kehosi painepisteisiin. Akupunktion on havaittu vähentävän kuumien aaltojen voimakkuutta ja tiheyttä vaihdevuosien aikana.

Taiji

Tai chi on harjoitus, joka on osittain meditaatiota ja osittain hidasta, tanssimaista liikettä. Taiji voi auttaa vähentämään yöhikoilu ja kuumat aallot, kun niitä harjoitetaan vähintään tunnin ajan kahdesti viikossa.

Lääkitys

Hormonikorvaushoito ei ole ainoa vaihtoehtosi kliiniseen hoitoon. Nämä lääkkeet voivat myös auttaa parantamaan oireitasi.

Masennuslääkkeet (SSRI ja SNRI)

Tiettyjä masennuslääkkeitä määrätään kuumien aaltojen ja muiden oireiden hoitoon.

Klonidiini

Klonidiini (Catapres) on verenpainelääke. Se saa verisuonet laajentumaan. Tämä voi vähentää kuumia aaltoja ja yöhikoilua.

Gabapentiini

Gabapentiini (Neurontin) on lääke, jota usein määrätään kivun lievitykseen ja kohtauksiin. Se voi myös auttaa vähentämään kuumia aaltoja.

Entä bioidenttiset hormonit?

Bioidenttisiä hormoneja valmistetaan laboratoriossa kasveista löytyvistä kemikaaleista. Niiden sanotaan olevan enemmän samankaltaisia ​​kuin hormonikorvaushoidossa käytetyt hormonit, joita kehosi luonnollisesti tuottaa.

Tutkijat työskentelevät edelleen selvittääkseen, ovatko bioidenttiset hormonit turvallinen ja tehokas tapa hoitaa vaihdevuosien oireita.

Näitä lisäravinteita ei ole testattu tiukasti ihmisillä, joten ne voivat aiheuttaa pitkäaikaisia ​​terveysriskejä, joista emme vielä tiedä. Toistaiseksi ei ole näyttöä siitä, että nämä olisivat turvallisempia tai tehokkaampia kuin perinteinen hormonikorvaushoito.

Jos olet kiinnostunut bioidenttisistä hormoneista, keskustele lääkärin kanssa. He voivat keskustella vaihtoehdoistasi ja voivat ehkä määrätä sopivan pillerin, laastarin tai emulsiovoiteen.

Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa

Jos harkitset jotakin yllä olevista hoitomuodoista, tee hoitosuunnitelma yhdessä lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa. He voivat auttaa sinua arvioimaan henkilökohtaisen hyödysi ja riskitasosi sekä neuvomaan sinua annostuksessa.