Yleiskatsaus
Selaa mitä tahansa sosiaalisen median alustaa tai online-terveys- ja fitness-julkaisua ja tulet varmasti lukemaan, että joku paastoaa ajoittaisella paastolla (IF) samalla kun hän jatkaa harjoitusrutiiniaan.
Vaikka IF-hulluuden saama huomio näyttää olevan ylivoimainen, tämäntyyppinen elämäntapa ei ole uusi. Siellä on kunnollista tutkimusta ja anekdoottisia raportteja siitä, kuinka IF saadaan toimimaan – varsinkin jos aiot harjoitella samalla.
Katso, mitä asiantuntijat sanovat turvallisesta ja tehokkaasta harjoittelusta paaston aikana.
Paaston aikana harjoittelun plussat ja miinukset
Jos kokeilet IF:ää tai paastoat muista syistä ja haluat silti saada harjoituksiasi mukaan, on hyvät ja huonot puolet huomioida ennen kuin päätät treenata paastotilassa.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että harjoittelu paaston aikana vaikuttaa lihasten biokemiaan ja aineenvaihduntaan, mikä liittyy insuliiniherkkyyteen ja verensokeritasojen tasaiseen hallintaan.
Tutkimus tukee myös syömistä ja harjoittelua välittömästi ennen ruoansulatusta tai imeytymistä. Tämä on erityisen tärkeää kaikille, joilla on tyypin 2 diabetes tai metabolinen oireyhtymä.
Chelsea Amengual, MS, RD, Virtual Health Partnersin kunto-ohjelmointi- ja ravitsemuspäällikkö, sanoo, että paastoamisen hyvä puoli on se, että varastoidut hiilihydraatit eli glykogeenit ovat todennäköisesti lopussa, joten olet
Kuulostaako mahdollisuus polttaa enemmän rasvaa voitolta? Ennen kuin hyppäät paastonneeseen kardiotrendiin, siinä on haittapuoli.
Kun harjoittelet paastotilassa, on mahdollista, että kehosi alkaa hajottaa lihaksia käyttääkseen proteiinia polttoaineena, Amengual sanoo. ”Lisäksi olet herkempi iskemään seinään, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiaa etkä pysty treenaamaan yhtä kovasti tai suoriutumaan yhtä hyvin”, hän lisää.
Priya Khorana, EdD, Columbian yliopiston ravitsemuskouluttaja, uskoo, että ajoittainen paasto ja pitkäaikainen harjoittelu eivät ole ihanteellisia. ”Kehosi kuluttaa itseensä kaloreita ja energiaa, mikä voi lopulta hidastaa aineenvaihduntaa”, hän lisää.
Tehokas kuntosaliharjoittelu paaston aikana
Jos olet valmis kokeilemaan IF:ää jatkaessasi harjoitusrutiiniasi, voit tehdä harjoituksistasi tehokkaan jollain tavalla.
1. Ajattele ajoitusta
Rekisteröity ravitsemusterapeutti Christopher Shuff sanoo, että harjoittelun tehostamisessa paaston aikana on kolme seikkaa: kannattaako harjoitella ennen tankkausjaksoa, sen aikana vai sen jälkeen.
Yksi suosittu IF-menetelmä on 16:8-protokolla. Käsite viittaa kaiken ruoan nauttimiseen 8 tunnin tankkausikkunan sisällä ja sitten 16 tunnin paastoon.
”Ikkunan edessä treenaaminen on ihanteellinen ihmiselle, joka suoriutuu hyvin harjoituksen aikana tyhjään vatsaan, kun taas ikkunan aikana sopii paremmin sellaiselle, joka ei pidä treenaamisesta tyhjään vatsaan ja haluaa myös hyödyntää treenin jälkeistä ravintoa. ”, hän selittää. Suorituskyvyn ja palautumisen kannalta Shuff sanoo aikana on paras vaihtoehto.
”After the window on tarkoitettu ihmisille, jotka pitävät treenaamisesta tankkauksen jälkeen, mutta joilla ei ole mahdollisuutta tehdä sitä ruokailuikkunan aikana”, hän lisää.
2. Valitse harjoitustyyppi makrojesi perusteella
Sertifioitu personal trainer ja mestaripilates-opettaja Lynda Lippin sanoo, että on tärkeää kiinnittää huomiota makroravinteisiin, joita otat harjoittelua edeltävänä päivänä ja syödessäsi sen jälkeen.
”Esimerkiksi voimaharjoittelu vaatii yleensä enemmän hiilihydraatteja päivänä, kun taas kardio/HIIT [high-intensity interval training] voidaan tehdä vähähiilihydraattisena päivänä”, hän selittää.
3. Syö oikeat ateriat harjoituksen jälkeen lihasten rakentamiseksi tai ylläpitämiseksi
Tohtori Niket Sonpal sanoo, että paras ratkaisu IF:n ja harjoituksen yhdistämiseen on ajoittaa harjoitukset ruokailujaksojen aikana, jotta ravintotasosi ovat korkeimmillaan.
”Ja jos nostat raskaita, on tärkeää, että kehollasi on treenin jälkeen proteiinia, joka auttaa regeneraatiossa”, hän lisää.
Amengual sanoo, että kaikkia voimaharjoituksia tulee seurata hiilihydraatilla ja noin 20 grammalla proteiinia 30 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen.
Kuinka voit harjoitella turvallisesti paaston aikana?
Minkä tahansa laihdutus- tai harjoitusohjelman onnistuminen riippuu siitä, kuinka turvallista se on ylläpitää ajan mittaan. Jos perimmäinen tavoitteesi on vähentää kehon rasvaa ja ylläpitää kuntoasi IF:ää tehdessäsi, sinun on pysyttävä turvavyöhykkeellä. Tässä on joitain asiantuntijavinkkejä, jotka auttavat sinua tekemään sen.
Syö ateria lähellä kohtalaista tai korkean intensiteetin harjoittelua
Tässä aterian ajoitus tulee esiin. Khorana sanoo, että aterian ajoittaminen lähellä kohtalaista tai korkean intensiteetin harjoittelua on avainasemassa. Tällä tavalla kehollasi on joitain glykogeenivarastoja, joita voit hyödyntää harjoituksen tehostamiseksi.
Pysy nesteytyksessä
Sonpal sanoo, että paaston muistaminen ei tarkoita veden poistamista. Itse asiassa hän suosittelee, että juot enemmän vettä paaston aikana.
Pidä elektrolyytit kunnossa
Sonpal sanoo, että hyvä vähäkalorinen nesteytyslähde on kookosvesi. ”Se täydentää elektrolyyttejä, on vähän kaloreita ja maistuu melko hyvältä”, hän sanoo. Gatorade ja urheilujuomat sisältävät runsaasti sokeria, joten vältä juomasta liikaa.
Pidä intensiteetti ja kesto melko alhaisina
Jos painat itseäsi liian lujasti ja alat tuntea huimausta tai pyörrytystä, pidä tauko. Oman kehon kuunteleminen on tärkeää.
Harkitse paaston tyyppiä
Jos teet 24 tunnin jaksoittaista paastoa, Lippin sanoo, että sinun tulee pysyä matalan intensiteetin harjoituksissa, kuten:
- kävely
- korjaava jooga
- hellävarainen Pilates
Mutta jos teet 16:8-paaston, suuri osa 16 tunnin paastoikkunasta on ilta-, uni- ja aikaisin päivällä, joten tietyntyyppisestä harjoituksesta pitäminen ei ole niin kriittistä.
Kuuntele kehoasi
Tärkein neuvo, joka on otettava huomioon harjoitteluun IF:n aikana, on kehon kuunteleminen.
”Jos alat tuntea olosi heikoksi tai huimaukseksi, sinulla on todennäköisesti matala verensokeri tai olet kuivunut”, Amengual selittää. Jos näin on, hän sanoo valitsevansa välittömästi hiilihydraatti-elektrolyyttijuoman ja jatkavansa sen jälkeen tasapainoista ateriaa.
Vaikka harjoittelu ja ajoittainen paasto voivat toimia joillekin ihmisille, toiset eivät ehkä tunne olonsa mukavaksi tehdä minkäänlaista liikuntaa paaston aikana.
Tarkista lääkäriltäsi tai terveydenhuollon tarjoajalta ennen minkään ravitsemus- tai harjoitusohjelman aloittamista.
