Kokeile tätä: 6 vähävaikutteista kardioharjoitusta 20 minuutissa tai vähemmän

Mitä voit tehdä

1. Vähäiskuinen hyppytuki

Hyvä lämmittelyharjoitus, kevyet hyppytakit saavat sydämen töihin ja lihakset liikkeelle. Voit liioitella käsivarsien liikkeitä polttaaksesi mahdollisimman paljon kaloreita.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita seisomalla kädet alaspäin sivuillasi.
2. Astu oikea jalkasi ulos ja nosta samalla kädet pään yläpuolelle. Pidä painosi oikeassa jalassasi koko tämän liikkeen ajan.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Vedä vasen jalkasi välittömästi ulos. Jälleen kerran, painosi vasemmalla jalallasi, nosta kädet pään yläpuolelle.

2. Luistelijat

Kanavaa pikaluistelija, kun suoritat tämän liikkeen. Vaikuttava versio jättää hypyn pois, mutta saa sinut silti työskentelemään.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita kurkkaasta syöksyasennosta, molemmat jalat koukussa, oikea jalkasi vartalon takana ja poikki. Vasemman kätesi tulee olla suoraan alaspäin ja oikean kätesi taivutettu mukavasti ylös kyljellesi tasapainon saavuttamiseksi.
2. Työnnä irti vasen jalka, ala seisomaan, tuo oikea jalka eteenpäin ja heiluta vasenta jalkaa taaksepäin ja poikki, vaihtamalla käsiä edetessäsi. Työskentele nopeasti, mutta säilyttääksesi matalavaikutteisen lähestymistavan, älä hyppää.

3. Kyykky töihin

Kehonpainokyykky yhdistettynä nyrkkeilyyn saa sinut keikkumaan ja kutomaan pienellä vaikutuksella.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita seisomalla jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä ja kädet alhaalla sivuillasi.
2. Kyykky alas ja varmista, että rintakehä on ylhäällä, takapuoli on takana ja polvet ulkona.
3. Nouse seisomaan ja kun jalat ovat ojennettuna, lyö molemmilla käsillä poikki vartalo.
4. Kyykky uudelleen, nouse ylös ja lyö.

4. Seisova vino crunch

Meidän täytyi tehdä perustyötä hyvän mittaan. Varmista, että ydin on kiinni ja liike on hallittu maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet koukussa, kädet selässä ja kyynärpäät levennettäessä sivulle.
2. Aloita liike taivuttamalla oikealle puolellesi ja nostamalla kyynärpääsi alas samalla kun nostat oikeaa polvea ylös koskettamaan.
3. Palaa lähtöasentoon. Toista samat vaiheet vasemmalla puolella.

5. Sivusuuntainen sekoitus

Työskentely sekä etu- että sagitaalitasossa (sivulta sivulle) tekee lihasvoimastasi monipuolisemman.

Haluat varmistaa, että työskentelet molemmilla jaloillasi tasavertaisesti, joten sekoita oikealle tietyn tilan tai ajan verran ja sekoita sitten vasemmalle samaan aikaan, jolloin täytät 1 minuutin työaikasi.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, lonkat hieman koukussa, jotta pysyt eteenpäin suuntautuvassa asennossa ja kädet mukavasti edessäsi.
2. Siirrä painoasi oikealle, nosta oikea jalkasi ja työnnä pois vasemmasta jalastasi siirtääksesi kehoasi oikealle. Mene niin nopeasti kuin pystyt tämän liikkeen aikana säilyttäen samalla muotosi.
3. Tuo jalat takaisin yhteen ja toista sama jatkaen ”sekoitusta” oikealle ja työnnä itseäsi vasemmalla jalallasi.

6. Taaksepäin suuntautuva etupotku

Tunnet polttamisen tällä yhdistelmäliikkeellä. Suosittelemme, että minuutti jaetaan kahtia, ryntää oikealla jalalla ensimmäiset 30 sekuntia ja sitten vasemmalla jalallasi toiset 30 sekuntia.

Liikkumaan pääset seuraavasti:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet koukussa ja pidettynä sivuillasi rinnan tasolla.
2. Aloita potkaisemalla oikea jalkasi suoraan edestäsi ja astumalla alaspäin käänteiseen syöksyyn.
3. Nouse seisomaan ja jatka suoraan toiseen potkuun, sitten toiseen käänteiseen syöksyyn.

Harkittavia asioita

On hyvä lämmitellä ennen kuin aloitat – muutaman minuutin kävely paikoillaan saa veren virtaamaan.

Koska tämä rutiini on vähäinen, saatat pystyä suorittamaan sen useita kertoja viikossa ilman haittavaikutuksia. Voit jopa käyttää tätä pitkään lämmittelynä voimaharjoittelurutiiniin.

Voit säätää tätä harjoitusta kuntotasosi mukaan.

Jos et pysty suorittamaan yhtä minuuttia jokaisesta liikkeestä pysähtymättä, pidä taukoja tarpeen mukaan.

Jos rutiini käy liian helpoksi, sinun on nostettava ante, jotta voit jatkaa tulosten näkemistä. Lisää kevyt käsipaino jokaiseen käteen tai lisää aikaa jokaiseen sarjaan haasteen ylläpitämiseksi.

Ja kuten aina – kuuntele kehoasi. Lopeta, jos jokin tuntuu vialta.

Jos haluat kokeilla jotain erilaista

Ympärilläsi on paljon vähävaikutteisia kardiovaihtoehtoja. Jos olet kyllästynyt kierroksiin ja olet väsynyt kävellessäsi tai ellipsissä, harkitse jotakin seuraavista vähävaikutteisista toiminnoista:

• Pyöräily/pyöräily. Tämä ei-painoa kantava harjoitus voi tarjota yhden parhaista korkean intensiteetin intervalliharjoitteluista (HIIT).
• Rullaluistelu. Luistele ja jätä mahdollisimman vähän niveliä kiinteyttäen jalkojasi. Bonus? Se on todella hauskaa.
• Soutu. Hyppää soutulaitteen päälle kardio- ja voimaharjoitteluun.
• Uima. Veden kelluvuuden ansiosta tämä kokovartaloharjoittelu on ehkä nivelystävällisten harjoitusten kuningas.
• TRX. Käytät ripustuskaapeleita suorittaaksesi TRX-harjoituksia, mikä poistaa osan painetta nivelistäsi – etenkin alavartalon harjoituksissa.

Lopputulos

Suorita vähävaikutteinen kardiokierros useita kertoja viikossa nähdäksesi parannuksia kardiovaskulaarisessa kestävyydessäsi ja vahvuudessasi vain kuukaudessa tai kahdessa – sprinttejä ei tarvita.

Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.