Huomaatko ajavasi ruokakomerolle, kun olet masentunut tai muuten järkyttynyt? Mukavuuden löytäminen ruoasta on yleistä, ja se on osa käytäntöä, jota kutsutaan tunnesyömiseksi.
Ihmiset, jotka syövät emotionaalisesti, hakeutuvat ruokaan useita kertoja viikossa tai useammin tukahduttamaan ja rauhoittamaan
Mikä saa ihmisen syömään tunteidensa takia?
Kaiken työstressistä taloudellisiin huoliin, terveysongelmista ihmissuhteisiin voi olla syynä
Se on ongelma, joka koskee molempia sukupuolia. Mutta eri tutkimusten mukaan emotionaalinen syöminen on yleisempää naisilla kuin miehillä.
Miksi ruokaa?
Negatiiviset tunteet voivat johtaa tyhjyyden tunteeseen tai emotionaaliseen tyhjyyteen. Ruoan uskotaan olevan tapa täyttää tämä tyhjyys ja luoda väärä ”täyteyden” tai tilapäisen eheyden tunne.
Muita tekijöitä ovat:
-
perääntymässä sosiaaliselta tuelta aikanaan
tunnetarpeesta -
ei kiinnostavaa toimissa, jotka voisivat muuten olla
lievittää stressiä, surua ja niin edelleen -
ei ymmärrä fyysisen ja henkisen eron
nälkä -
käyttämällä negatiivista itsepuhumista se liittyy ahmimiseen
jaksot. Tämä voi luoda emotionaalisen syömisen kierteen -
vaihtaa kortisoli tasot vastauksena stressiin, mikä johtaa
himoja.
Yhteenveto
Emotionaalinen syöminen vaikuttaa sekä miehiin että naisiin. Se voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien stressi, hormonaaliset muutokset tai sekalaiset nälkämerkit.
Emotionaalinen nälkä vs. todellinen nälkä
Ihmisten on syötävä elääkseen. Joten saatat ihmetellä, kuinka erottaa emotionaaliset vihjeet ja todelliset nälkämerkit. Mayo Clinicin mukaan on useita eroja, jotka voivat auttaa sinua ymmärtämään, mitä koet.
| Fyysinen nälkä | Emotionaalinen nälkä |
| Se kehittyy hitaasti ajan myötä. | Se tulee yllättäen tai äkillisesti. |
| Haluat erilaisia ruokaryhmiä. | Haluat vain tiettyjä ruokia. |
| Tunnet kylläisyyden tunteen ja pidät sitä vihjeenä syömisen lopettamisesta. | Saatat syödä ruokaa etkä tunne kylläisyyden tunnetta. |
| Sinulla ei ole negatiivisia tunteita syömisestä. | Tunnet syyllisyyttä tai häpeää syömisestä. |
Yhteenveto
Fyysinen ja henkinen nälkä voidaan helposti sekoittaa, mutta näiden kahden välillä on keskeisiä eroja. Kiinnitä huomiota siihen, miten ja milloin nälkä alkaa sekä miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen.
Kuinka lopettaa tunnesyöminen
Emotionaalinen nälkä ei helposti tukahdu syömällä
Vaikka täyttäminen voi toimia tällä hetkellä, negatiivisten tunteiden takia syöminen saa ihmiset usein tuntemaan olonsa levottomammaksi kuin ennen. Tämä sykli ei yleensä pääty ennen kuin henkilö käsittelee emotionaalisia tarpeita suoraan.
Etsi muita tapoja selviytyä stressistä
Toisen tavan löytäminen negatiivisten tunteiden käsittelemiseksi on usein ensimmäinen askel emotionaalisen syömisen voittamiseksi. Tämä voi tarkoittaa päiväkirjaan kirjoittamista, kirjan lukemista tai muutaman minuutin löytämistä muutoin rentoutumiseen ja purkautumiseen päivästä.
Vie aikaa muuttaa ajattelutapasi ruuan hakemisesta muihin stressinlievitysmuotoihin, joten kokeile erilaisia aktiviteetteja löytääksesi, mikä sopii sinulle.
Liikuta vartaloasi
Jotkut ihmiset löytävät helpotusta säännöllisestä liikunnasta. Kävely tai lenkkeily korttelin ympäri tai pikajooga-rutiini voivat auttaa erityisen tunteellisissa hetkissä.
Eräässä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin harjoittamaan kahdeksan viikkoa joogaa. Sitten heitä arvioitiin heidän mindfulness- ja oivaltavansa ymmärryksensä perusteella – pohjimmiltaan heidän ymmärryksensä itsestään ja heitä ympäröivistä tilanteista.
Tulokset osoittivat, että säännöllinen jooga voi olla hyödyllinen ehkäisevä toimenpide, joka auttaa hajottamaan tunnetiloja, kuten ahdistusta ja masennusta.
Kokeile meditaatiota
Toiset rauhoittuvat kääntymällä sisäänpäin sellaisiin käytäntöihin kuin meditaatio.
On olemassa useita tutkimuksia, jotka tukevat mindfulness-meditaatiota ahmimishäiriön ja tunnesyömisen hoitona.
Yksinkertainen syvä hengitys on meditaatiota, jota voit tehdä melkein missä tahansa. Istu hiljaisessa tilassa ja keskity hengitykseesi – virtaa hitaasti sisään ja ulos sieraimistasi.
Voit selata sivustoja, kuten YouTube, saadaksesi ilmaisia ohjattuja meditaatioita. Esimerkiksi Jason Stephensonin ”Ohjattu meditaatio ahdistukseen ja stressiin” on yli 4 miljoonaa katselukertaa, ja se käy läpi sarjan visualisointi- ja hengitysharjoituksia yli 30 minuutin ajan.
Aloita ruokapäiväkirjan pitäminen
Lokin pitäminen siitä, mitä syöt ja milloin syöt, voi auttaa sinua tunnistamaan emotionaaliseen syömiseen johtavia laukaisimia. Voit kirjoittaa muistiinpanoja muistikirjaan tai kääntyä tekniikan pariin MyFitnessPalin kaltaisella sovelluksella.
Vaikka se voi olla haastavaa, yritä sisällyttää kaikki syömäsi – olipa suuri tai pieni – ja tallentaa tunteet, joita tunnet sillä hetkellä.
Lisäksi, jos päätät hakea lääketieteellistä apua ruokailutottumustesi suhteen, ruokapäiväkirjasi voi olla hyödyllinen työkalu jakaa lääkärisi kanssa.
Syö terveellistä ruokavaliota
On myös tärkeää varmistaa, että saat riittävästi ravintoaineita kehosi ruokkimiseen. Voi olla vaikea erottaa todellista nälkää emotionaalisesta nälästä. Jos syöt hyvin koko päivän, voi olla helpompi huomata, kun syöt tylsyydestä, surusta tai stressistä.
Onko sinulla edelleen ongelmia? Kokeile terveellisiä välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä tai vihanneksia, tavallista popcornia ja muita vähärasvaisia ja vähäkalorisia ruokia.
Ota tavalliset rikolliset pois ruokakomerostasi
Harkitse kaapissasi olevien ruokien roskaamista tai lahjoittamista, joita tavoitat usein riidan hetkinä. Ajattele rasvaisia, makeita tai kaloreita sisältäviä asioita, kuten siruja, suklaata ja jäätelöä. Siirrä myös ruokakauppamatkat myöhemmäksi, kun olet järkyttynyt.
Kun pidät haluamiesi ruokien ulottumattomissa, kun tunnet itsesi tunteelliseksi, se voi auttaa katkaisemaan kierteen antamalla sinulle aikaa miettiä ennen kuin ryntäät.
Kiinnitä huomiota äänenvoimakkuuteen
Älä nappaa koko pussia perunalastuja tai muuta ruokaa välipalaksi. Annosten mittaaminen ja pienten lautasten valitseminen annosten hallinnassa ovat tietoisia ruokailutottumuksia, joita on kehitettävä.
Kun olet lopettanut auttamisen, anna itsellesi aikaa ennen kuin palaat hetkeksi. Voit jopa haluta kokeilla toista stressiä lievittävää tekniikkaa, kuten syvää hengitystä, sillä välin.
Hae tukea
Vastusta eristäytymistä surun tai ahdistuksen hetkinä. Jopa nopea puhelu ystävälle tai perheenjäsenelle voi tehdä ihmeitä mielialaasi. On myös virallisia tukiryhmiä, jotka voivat auttaa.
Overeaters Anonymous on organisaatio, joka käsittelee emotionaalisen syömisen aiheuttamaa ylensyöntiä, pakko-oireista ylensyöntiä ja muita syömishäiriöitä.
Lääkärisi voi antaa sinulle lähetteen ohjaajalle tai valmentajalle, joka voi auttaa sinua tunnistamaan tunteet nälän reitillä. Löydä muita ryhmiä alueellasi hakemalla sosiaalisilta sivustoilta, kuten Meetup.
Karkottaa häiriötekijät
Saatat joutua syömään television, tietokoneen tai muun häiriötekijän edessä. Yritä sammuttaa putki tai laskea puhelin alas, kun seuraavan kerran huomaat olevasi tässä kuviossa.
Keskittymällä ruokaan, puremiin ja nälän tasoon saatat huomata, että syöt emotionaalisesti. Joidenkin mielestä on jopa hyödyllistä keskittyä pureskelemiseen 10–30 kertaa ennen kuin nielevät palan ruokaa.
Näiden asioiden tekeminen antaa mielellesi aikaa saada vatsasi kiinni.
Työskentele positiivisen itsepuheen parissa
Häpeän ja syyllisyyden tunne liittyy emotionaaliseen syömiseen. On tärkeää työskennellä jakson jälkeen kokemasi itsepuheen parissa – tai se voi johtaa emotionaalisen syömiskäyttäytymisen kierteeseen.
Sen sijaan, että laskeutuisit kovasti, yritä oppia takaiskuistasi. Käytä sitä mahdollisuutena suunnitella tulevaisuutta. Ja muista palkita itsesi itsehoitotoimenpiteillä – kylvyssä, rauhassa kävelyllä ja niin edelleen – kun edistyt.
Yhteenveto
Ruoka voi aluksi lievittää tunteita, mutta nälän taustalla oleviin tunteisiin puuttuminen on tärkeää pitkällä aikavälillä. Pyri löytämään vaihtoehtoisia tapoja käsitellä stressiä, kuten harjoittelua ja vertaistukea, ja kokeile tietoista syömistä tottumukset.
Milloin mennä lääkäriin
Se on kovaa työtä, mutta yritä tarkastella emotionaalista syömistäsi mahdollisuutena saada enemmän yhteyttä itseesi ja tunteisiisi.
Prosessin toteuttaminen päivittäin johtaa lopulta itsesi parempaan ymmärtämiseen sekä terveellisempien ruokailutottumusten kehittämiseen.
Jos emotionaalinen syöminen jätetään käsittelemättä, se voi johtaa ahmimishäiriöön tai muihin syömishäiriöihin.
On tärkeää nähdä lääkärisi, jos sinusta tuntuu, että syömistavat eivät ole hallinnassasi. Lääkärisi voi ohjata sinut neuvonantajan tai ravitsemusterapeutin puoleen auttaakseen käsittelemään emotionaalisen syömisen henkistä ja fyysistä puolia.
