Kuinka ahdistus voi aiheuttaa hengenahdistusta ja mitä voit tehdä

Ahdistuneisuuden ja hengenahdistuksen oireet

Ahdistus on kehosi luonnollinen pelkoreaktio. Tätä kutsutaan taistele tai pakene -reaktioksi. Kehosi reagoi fyysisesti ja henkisesti valmistaakseen sinut joko taistelemaan tai pakenemaan tilannetta.

Hengenahdistus on yksi niistä reaktioista. Saatat tuntea, ettet saa henkeä, tunnet puristavaa tunnetta rinnassasi tai olet tukehtunut tai nälkäinen.

Tutkimukset ovat osoittaneet vahvan yhteyden ahdistuksen ja hengitystieoireiden, mukaan lukien hengenahdistuksen, välillä.

Muita oireita, joita voi ilmetä tämän vasteen aikana ja ahdistuksen seurauksena, ovat:

• nopeampi hengitys (hyperventilaatio)
• puristava tunne rinnassa
• hengenahdistus tai tukehtumisen tunne
• tuntuu kuin sinulla olisi kyhmy kurkussasi
• lihasjännitystä
• sydämentykytys (tuntuu voimakkaammalta ja nopeammalta sykkeeltä)
• heikotuksen, huimauksen tai epävakauden tunne
• pahoinvointia tai vatsakipua
• levottomuus, ärtyneisyys tai ärtyneisyys

Mikä aiheuttaa ahdistuneisuudesta johtuvaa hengenahdistusta?

Hengenahdistus ja muut fyysiset oireet ilmenevät taistele tai pakene -reaktiossa suojaamaan sinua. Ahdistuneessa et ehkä juokse henkesi edestä. Mutta kehosi reagoi silti kuin sinä olisit.

Koet rintakehän kiristämistä, hengenahdistusta ja nopeampaa hengitystä, koska kehosi yrittää saada enemmän happea lihaksiisi valmistaen sinua juoksemaan. Sykesi kiihtyy ja saatat tuntea olosi kuumaksi, kun lisää verta pumppaa lihaksiisi valmistaen sinua taisteluun.

Kaikki nämä oireet ovat normaaleja kehon reaktioita, jotka on suunniteltu pelastamaan henkesi.

Et tietenkään usein juokse tai taistele henkesi puolesta – villikarhun hyökkäyksiä tai moottorisahaa käyttäviä miehiä vastaan. Mutta kehosi reagoi silti matkaasi täynnä olevaan ruokakauppaan, työesittelyyn ja muihin ahdistusta herättäviin tapahtumiin kuin sinä.

Kuinka päästä eroon ahdistuksesta johtuvasta hengenahdistusta

Kun sinulla on ahdistuneisuuskohtauksen aiheuttamaa hengenahdistusta, saattaa tuntua ristiriitaiselta, että hengityksesi on se, mihin sinun pitäisi keskittyä.

Mutta keskittymällä hengitykseesi saat sen hallintaan ja saat oikean määrän happea keuhkoihin.

Asiantuntijat suosittelevat diafragmahengityksen harjoittelua. Tämä on eräänlainen hengitystekniikka, joka käyttää palleaa. Pallea on tehokkain hengityslihas, joka meillä on.

Kun sinulla on hengenahdistusta, hengität yleensä suustasi tai rinnasta. Diafragmaattinen hengitys voi:

• hidasta hengitystiheyttäsi
• vähentää hapen tarvettasi
• käytä vähemmän vaivaa ja energiaa hengittämiseen

Näin harjoittelet diafragmaattista hengitystä:

1. Istu mukavasti tuolilla tai makaa tasaisella alustalla, kuten sängylläsi, pää tuettuina.
2. Aseta toinen käsi rintakehän yläpuolelle ja toinen rintakehäsi alle. Näin voit paremmin tuntea palleasi hengittäessäsi.
3. Hengitä sisään hitaasti nenän kautta, jotta vatsasi liikkuu kättäsi vasten.
4. Kiristä vatsalihaksia. Anna niiden pudota sisäänpäin, kun hengität nenäsi tai suun kautta (riippuen siitä, mikä on sinulle helpompaa).
5. Jatka hengittämistä syvään sisään ja ulos ja tunne vatsasi nousevan sisään ja ulos. Tee tätä 5-10 minuuttia päivässä.

Vinkkejä: Hengenahdistus tai hyperventilaatio on vähemmän todennäköistä, kun hengität sisään ja ulos nenäsi kautta. On myös normaalia väsyä tai tuntuu, että se vaatii paljon vaivaa, kun aloitat tämän hengitysharjoituksen. Harjoittelemalla tämä hengitystekniikka muuttuu automaattiseksi ja helpoksi.

”Mitä enemmän voit hidastaa fyysisiä tuntemuksia korkean ahdistuneisuuden aikoina, sitä enemmän voit käyttää rationaalista mieltäsi arvioidaksesi, mitä tapahtuu.” – Elke Zuercher-White elokuvassa ”An End to Panic”

Voit myös kokeilla näitä ahdistusta lievittäviä tekniikoita:

• Maadoitustekniikat. Eräs maadoitustekniikan tyyppi sisältää kehon osien puristamisen ja niiden vapauttamisen hitaasti. Keskity kokonaan näihin tuntemuksiin.
• Tietoiset häiriötekijät. Etsi jotain, joka häiritsee ajatuksiasi paniikkiin ja auttaa sinua rauhoittumaan. Yritä kuvailla ympärilläsi olevia asioita, jotta voit keskittyä johonkin muuhun. Minkä värinen sohvasi on? Mikä on sen rakenne?
• Puhu itsellesi. Nyt kun tiedät, että nämä oireet ovat osa kehosi automaattista vastetta, muistuta itseäsi tästä. Sano itsellesi paniikki- tai ahdistushetkellä ”en voi hengittää, koska kehoni yrittää saada lisää happea” tai ”Minua on arvioitu ja sydämeni on kunnossa.” Itsellesi rationaalinen puhuminen voi vetää sinut pois ahdistuksesta.
• Harjoittele. Harjoittelu ahdistuskohtauksen keskellä saattaa tuntua oudolta, mutta nopea juoksu tai kertyneen energian kuluttaminen voi todella auttaa sinua. Kehosi valmistautuu juoksemaan joka tapauksessa – voit yhtä hyvin hyödyntää sitä.
• Itsehoito. Voit harjoitella itsehoitoa yksinkertaisilla tavoilla. Juo yrttiteetä (mutta vältä kofeiinipitoista teetä, koska se voi lisätä ahdistusta). Sytytä kynttilöitä, joilla on miellyttävä tuoksu. Kirjoita tunteesi ylös. Laita päälle rauhoittavaa musiikkia.
• Järkytä itseäsi. Kehosi järkyttäminen upottamalla kasvosi jäävesikulhoon on itse asiassa terapeuttien suosittelema tekniikka, joka auttaa sinua vetäytymään ajatuskierteestä.

Jos huomaat hengenahdistusta ennen täysimittaisen paniikkikohtauksen kokemista, opi tunnistamaan se äläkä jätä sitä huomiotta. Aloita keskittyminen hengitykseesi ennen kuin ahdistus kärjistyy.

Pitkän aikavälin strategioita varten harkitse mielenterveysalan ammattilaisen näkemistä. He voivat arvioida tarpeitasi ja opettaa selviytymismekanismejasi, jotka toimivat sinulle.

Päivittäinen hengitysharjoittelu, muut mindfulness-muodot ja rentouttava jooga voivat myös auttaa.

Kuinka estää hengenahdistus, kun olet ahdistunut

Pääasiallinen tapa estää hengenahdistusta ja muita ahdistuksen fyysisiä oireita on harjoitella tekniikoita ja oppia laukaisimia, kun et koe niitä.

Et valmistaudu maanjäristykseen maanjäristyksen aikana; valmistaudut etukäteen. Ahdistus on sama.

Yksi hyödyllisimmistä ehkäisevistä tekniikoista on ajatuslokin ylläpitäminen. Ajatuslokiin kirjoitat muistiin automaattiset ajatukset, joita sinulla oli viimeisellä ahdistuksen tai paniikin hetkellä. Se on hyödyllinen laukaisimien löytämisessä sekä auttaa sinua pohtimaan ahdistustasi rauhallisessa tilassa.

Voit myös kirjoittaa muistiin, mitä tuntemuksia koet kokeessasi niitä. Tämä voi auttaa lääkäriäsi ymmärtämään, mitä tapahtuu.

Ajatuslokeja on useita tyyppejä. Katso tämä, joka keskittyy toimintahäiriöiseen ajatteluun tai yleiseen ahdistuneisuuden seurantaan. Voit jopa tehdä omasi tallentamalla:

• päivämäärä
• tietty laukaisin (tilanne tai fyysinen oire, kuten hengenahdistus)
• automaattinen ajatus (mitä luulet tapahtuvan tämän fyysisen oireen tai tilanteen vuoksi)
• kuinka vahvasti uskot tähän ajatukseen (1-100 prosenttia)

Jos sinulla on hengenahdistusta, automaattinen ajatuksesi voi olla, että sinulla on oltava vakava sairaus. Tällä hetkellä saatat uskoa sen – melkein 100 prosenttia.

Kuitenkin, kun haastat tämän ajatuksen nyt nauhoitteessasi, uskot siihen vain 20 prosenttia. Näiden ajatusten tallentaminen, tarkistaminen ja haastaminen on olennainen tapa ehkäistä tulevaa ahdistusta.

Voit myös käyttää sovellusta seurataksesi ahdistustasi.

Säännöllinen meditaatio voi myös auttaa vähentämään ahdistustasi. Lukuisia tutkimuksia ovat osoittaneet, että meditaatio voi vähentää ahdistuneisuusoireita ja auttaa hoitamaan ahdistusta.

Voit myös harjoitella mindfulnessia jokapäiväisessä toiminnassa auttaaksesi sinua tulemaan tietoisemmaksi kehostasi ja siitä, mikä saa sinut ahdistumaan. Kokeile tietoista syömisharjoitusta tai tietoista kävelyä korttelin ympäri.

Lopuksi harkitse työskentelyä mielenterveysalan ammattilaisen kanssa saadaksesi lisää strategioita. Ne voivat auttaa sinua selvittämään negatiivisia ajatusprosesseja, joita esiintyy ahdistuneisuuden aikana, varsinkin jos ahdistus on vakava tai aiheuttaa suurta ahdistusta.

Muut olosuhteet, jotka aiheuttavat hengenahdistusta

Hengenahdistus ja muut ahdistuksen oireet voivat jäljitellä muita sairauksia. On hyvä idea seurata oireitasi ja käydä lääkärin tarkastuksessa muiden sairauksien sulkemiseksi pois.

Fyysisen tarkastuksen suorittaminen varmistaaksesi, ettei sinulla ole muita ongelmia, voi myös lievittää ahdistustasi. Esimerkiksi paniikkikohtauksessa monet ihmiset uskovat saavansa sydänkohtauksen. Tämä pelko vain lisää heidän paniikkiaan.

Muita hengenahdistuksen syitä ovat:

• Harjoittele
• korkeusmuutoksia
• tiukat vaatteet
• istuva elämäntapa

Muita tiloja, joissa saatat kokea hengenahdistusta, ovat:

• astma
• krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD)

• sydämen vajaatoiminta tai sydänkohtaus

• keuhkokuume
• alhainen verenpaine
• ylähengitysteiden tukos

Milloin mennä lääkäriin

Jos sinulla on jatkuvaa hengenahdistusta tai jos sinulla ei ole yhteyttä ahdistukseen, ota yhteys lääkäriisi.

Hakeudu ensiapuun, jos sinulla on sydänkohtauksen oireita, mukaan lukien:

• puristava tunne tai kipu rinnassa, niskassa, leuassa, selässä tai käsivarsissa
• väsymys
• huimaus, pahoinvointi tai oksentelu
• epämukavuutta käsivarressa tai olkapäässä
• hikoilee tavallista enemmän ilman loogista syytä

Ottaa mukaan

On tärkeää muistaa, että ahdistuskohtaukset eivät voi tappaa sinua. Et tukehtua, et lakkaa hengittämästä etkä kuole ahdistuskohtaukseen. Ahdistus- tai paniikkikohtaus ei myöskään muutu sydänkohtaukseksi.

Jos olet huolissasi fyysisestä terveydestäsi, käy tarkastuksessa. Kun olet selvinnyt kaikista hengenahdistuksen fyysisistä syistä, pidä kiinni tuosta puhtaasta terveydentilasta muistutuksena, kun olet palannut ahdistuneeseen hetkeen.

Ota yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen saadaksesi lisäapua ja apua selviytymistekniikoissa.