Parhaat vaihtoehdot jalkapuristimelle

Jalkojen vahvuus

Mitä jalkapuristimet tekevät?

Jalkaprässi tehdään istuma-asennossa. Jalkasi painavat toistuvasti painoja vasten, joita voidaan säätää kuntotasosi mukaan. Tämä kohdistuu nelosiisi, pakaralihaksiisi, takareisiisi, lantiosi ja pohkeisiin.

Jalkapuristimien istuma-asento auttaa pitämään ylävartalon ja vartalon paikallaan. Se vaatii myös vähemmän tasapainoa painojen nostamiseen vuoden 2016 tutkimuksen mukaan.

Jalkapuristinkoneen käytölle on useita vaihtoehtoja. Monet niistä perustuvat näihin viiteen harjoitukseen:

1. Jalkaprässi käyttämällä vastusnauhoja

Vastusnauha voi korvata jalkapuristinkoneen painon. Vastusnauhoilla varustetut jalkapuristimet toimivat samoja lihaksia kuin koneen jalkapuristimet. Vastusnauhat ovat kannettavia ja kompakteja, joten niitä on helppo käyttää useissa eri asetuksissa.

Tarvittavat laitteet: Vastusnauha ja matto tai tuoli

Lihakset toimivat: Neloset, reisilihakset, pakaralihakset, pohkeet

Vastusnauha jalkapunnerrus, makuulla

Tämä versio saa sinut työskentelemään painovoimaa vastaan, aivan kuten koneen jalkapuristukset.

1. Makaa matolla kuvapuoli ylöspäin. Nosta jalkasi pois matolta. Taivuta polviasi luoden 90 asteen kulman. Taivuta jalkojasi osoittaen varpaitasi kattoa kohti.
2. Kiedo nauha jalkojesi ympärille ja pidä kiinni päistä. Pidä jalat vierekkäin.
3. Paina jalkojasi nauhoja vasten, kunnes jalat ovat suoria.
4. Taivuta polviasi palataksesi 90 asteen kulmaan.
5. Aloita yhdellä 8-12 toiston sarjalla.

Jos selkäsi tarvitsee tauon, voit tehdä jalkapuristuksia tuolissa.

1. Istu pystyssä tuolille. Purista ydintäsi ja pidä selkä tasaisena.
2. Kiedo nauha molempien jalkojen ympärille ja pidä päistä juuri reisien yläpuolella.
3. Paina jalkojasi nauhaa vasten, kunnes jalkasi ovat suorat.
4. Taivuta polviasi palataksesi alkuasentoon.
5. Aloita yhdellä 8-12 toiston sarjalla.

Edistyksellinen vastusnauha jalkapuristin

Lisää vastusta käyttämällä lyhyempää tai paksumpaa nauhaa.

2. Kyykky

Kyykky jäljittelee jalkojen puristusten liikettä. Ne tehdään pystyasennossa, joten alaselkäsi absorboi vähemmän painetta. Jos sinulla on selkäkipuja tai vammoja, kyykky voi olla ihanteellinen jalkapunnerrusvaihtoehto.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Lihakset toimivat: Neloset, pakaralihakset, reisilihakset

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Istuta kantapäät lattiaan ja suuntaa varpaat eteenpäin.
2. Tasapainon saavuttamiseksi ojenna kätesi suoraan eteenpäin tai kiinnitä kädet yhteen.
3. Lähetä lantiosi takaisin. Taivuta polviasi ja laske pakaroita. Pidä selkä suorana ja rintakehä kohotettuna.
4. Laske itsesi alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet nilkkojen päällä.
5. Työnnä kantapääsi läpi ja nouse ylös.
6. Aloita yhdellä 8-12 toiston sarjalla.

Edistyneet kyykkyt

Kun vahvistut, yritä pitää käsipainoa tai kahvakuulaa kyykkyä tehdessäsi.

Sumo kyykky

Voit tehdä siitä vaikeampaa tekemällä sumokyykkyjä. Tämän muunnelman leveämpi asenne kohdistuu reisien sisälihaksiin.

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.
2. Suuntaa varpaat vinoon, poispäin vartalostasi. Istuta kantapääsi lattiaan.
3. Purista kädet yhteen tai pidä painoa.
4. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi ja laske pakaroita. Kiinnitä vatsalihaksesi pitääksesi selkäsi suorana ja rintakehän pystyssä.
5. Laske itsesi alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet nilkkojen päällä.
6. Paina kantapäihisi noustaksesi ylös.
7. Aloita yhdellä 8-12 toiston sarjalla.

Jaetut kyykkyt

Haasta yksi jalka kerrallaan tekemällä kyykkyjä. Tämä versio keskittyy nelosiisi ja pakaralihaksiisi.

1. Astu yksi jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin. Siirrä suurin osa painostasi etujalkaan. Nosta takajalan kantapää.
2. Suuntaa varpaat eteenpäin. Purista kädet yhteen.
3. Taivuta polviasi ja laske lantiota pitämällä ne linjassa hartioiden kanssa.
4. Laske itsesi, kunnes selkäpolvisi on juuri lattian yläpuolella.
5. Purista pakaroita ja palaa lähtöasentoon.
6. Aloita yhdellä 8-12 toiston sarjalla. Toista toisella jalalla.

3. Lunges

Lunges, kuten kyykky, aktivoi jalkasi lihaksia lisäämättä painetta selkään. Eteenpäin astuminen työstää nelosi ja pakaralihakset.

Syöksy on eri asia kuin jaettu kyykky. Syöksy koskettaa molempia jalkoja samanaikaisesti, kun taas halkaistu kyykky käyttää yhtä kerrallaan.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Lihakset toimi: Neloset, pakaralihakset, reisilihakset

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Astu yksi jalka eteenpäin ja pudota lantiosi taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmiin.
3. Laske itsesi, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä etupolvi nilkan päällä.
4. Työnnä etujalkaasi palataksesi aloitusasentoon.
5. Aloita yhdellä 8-12 toiston sarjalla. Toista toisella jalalla.

Edistyneet syöksyt

Lisää vaikeutta tekemällä syöksyjä käsipainoilla. Pidä yksi kummassakin kädessä ja ripusta kädet sivuillesi. Voit myös pitää niitä olkapäiden edessä.

4. Leveät hyppyt

Leveät hyppyt tai sammakkohypyt lisäävät jalkojen voimaa räjähtävien liikkeiden avulla. Tässä liikkeessä yhdistyvät kyykky ja alavartalosi täysi venyttely, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon jalkojen painalluksesta.

Jos sinulla on nivelkipuja, tee leveitä hyppyjä varoen. Voimakas voima voi vahingoittaa niveliäsi.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Lihakset toimivat: Neloset, reisilihakset, pakaralihakset, pohkeet

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pudota kyykkyyn taivuttamalla polviasi ja työntämällä lantiota taaksepäin. Heiluta kätesi taaksesi.
3. Käännä kädet eteenpäin ja työnnä jalkasi maahan. Räjähtää eteenpäin.
4. Laskeudu jaloillesi. Taivuta lantiota, polvia ja nilkkoja imeäksesi voiman.
5. Aloita yhdellä 8-12 toiston sarjalla.

5. Siltaharjoitus

Silta vakauttaa ja vahvistaa ydintäsi. Se hoitaa myös takapuolta ja reisiä ja tarjoaa samanlaisia ​​etuja kuin koneen jalkapuristukset.

Tarvittavat laitteet: Matto

Lihakset toimi: Neloset, pakaralihakset, reisilihakset, lonkat

1. Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle, juuri polvien alle. Voit myös asettaa jalkasi harjoituspallolle tai penkille.
2. Aseta kätesi kyljellesi kämmenet alaspäin.
3. Kiristä sydäntä ja pakaroita.
4. Nosta lantiota luomalla suora viiva polvista olkapäille. Pysähdy ja laske sitten lantiota.
5. Aloita yhdellä 8-12 toiston sarjalla.

Edistyksellinen silta

Jos perussilta on liian helppo, pidä vastusnauhaa tai tankoa lantion päällä.

Takeaway

Nämä jalkaharjoitukset vahvistavat alavartaloasi ilman konetta. Ne sitovat useita lihaksia samanaikaisesti valmistaen kehosi päivittäiseen toimintaan ja muihin harjoituksiin.

Vaikka jalkapuristinvaihtoehdot eivät käytä konetta, turvallisuus on silti avainasemassa. Jos olet uusi voimaharjoittelussa, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Aloita kevyillä painoilla ja pienillä toistoilla.

Lämmittele aina ennen harjoittelua. Tämä estää loukkaantumisen ja toimittaa happea lihaksiisi. Saavuttaaksesi koko kehon voiman harjoittele eri lihasryhmää joka päivä.