Niskajäykkyyden ehkäisy ja hoito: korjaustoimenpiteitä ja harjoituksia

Niskajäykkyyden ehkäisy

Usein voit ehkäistä niskajäykkyyttä joillain elämäntapamuutoksilla ja ergonomisilla työpaikan työkaluilla. Ennaltaehkäisy voi tarkoittaa myös joidenkin huonojen tapojen, kuten huonon asennon, rikkomista. Lisäksi säännöllinen harjoittelu voi vahvistaa lihaksia ja vähentää niiden rasitusta tai loukkaantumista.

Myös tupakoimatta jättäminen tai tupakoinnin lopettaminen voi auttaa estämään niskakipuja. Lopettaminen voi olla vaikeaa. Keskustele lääkärisi kanssa luodaksesi sinulle sopivan tupakoinnin lopettamissuunnitelman.

Luo ergonominen työpaikka

Monet ihmiset työskentelevät tietokonepöydän ääressä kahdeksan tuntia päivässä. Tämä voi myötävaikuttaa niskan jäykkyyteen ja muihin sairauksiin. Tässä on joitain tapoja estää niskajäykkyys työssä:

• Säädä tuoli mukavaan asentoon niin, että jalat ovat lattialla ja polvet hieman lantiota alempana.
• Käytä ergonomista asentoa istuessasi selkä suorana ja käsivarret pöydän tasolla.
• Säädä tietokoneesi niin, että se on silmien tasolla.
• Käytä ergonomista näppäimistöä ja hiirtä.
• Nouse seisomaan venyttämään ja liikkumaan tunnin välein.

Rajoita kuinka kauan katsot älypuhelinta

Jatkuva puhelimeen katsominen vetää niskalihaksia ja rasittaa niitä jatkuvasti. Jos sinun on käytettävä älypuhelinta usein, kokeile joitain näistä vinkeistä vähentääksesi niskasi rasitusta:

• Pidä puhelintasi silmien tasolla.
• Älä pidä puhelinta olkapääsi ja korvasi välissä.
• Käytä kuulokkeita tai kuulokkeita.
• Pidä tauko puhelimestasi tunnin välein.
• Puhelimen käytön jälkeen venyttele lihaksesi rentouttamiseen.

Älä aja pitkiä aikoja kerrallaan

Aivan kuten koko päivän työpöydän ääressä istuminen, auton ratin takana istuminen voi vaikuttaa niskaan. Jos joudut ajamaan pitkiä aikoja, tässä on joitain vinkkejä niskan jäykkyyden ehkäisemiseksi:

• Pidä taukoja seisomaan ja venyttelemään.
• Aseta hälytys, joka muistuttaa sinua tarkistamaan asentosi ajon aikana.
• Aseta istuin asentoon, joka tarjoaa sinulle eniten tukea ja saa sinut hyvässä asennossa.
• Älä tekstaa ja aja. On laitonta, vaarallista ja haitallista kaulallesi katsoa toistuvasti ylös ja alas puhelimestasi tielle.

Venyttää

Säännöllinen venyttelyn pysähtyminen on loistava tapa estää niskajäykkyyttä. Venytykset sisältävät:

• Pyöritä olkapäitä edestakaisin.
• Purista lapaluita yhteen useita kertoja.
• Siirrä korvaasi hitaasti olkapäällesi molemmilta puolilta.
• Käännä päätäsi hitaasti puolelta toiselle.

Vaihda nukkumisasentoa

Asento, jossa nukut yöllä, voi myös vaikuttaa niskaasi. Kylällä tai selällä nukkuminen rasittaa niskaasi vähemmän kuin vatsalla nukkuminen. Kun nukut vatsallaan, pakotat niskasi rasittumaan pitkiä aikoja, mikä voi aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä.

Jos nukut kyljelläsi koko yön tai osan yöstä, voit ostaa niskatuella varustetun tyynyn.

Nilan jäykkyyden hoito

Jos sinulla on kivulias, jäykkä niska, voit kokeilla useita keinoja vähentää kipua ja vähentää jäykkyyttä. Monia näistä lääkkeistä voidaan käyttää myös ehkäisyyn.

Lisää lämpöä tai jäätä

Levitä jäitä 20 minuutiksi muutaman kerran päivässä lievittääksesi niskatulehdusta. Voit myös käyttää vuorotellen jäätä ja lämpöä. Myös lämmin kylpy tai suihku tai lämpötyynyn käyttö voi auttaa.

Ota OTC-kipulääkkeitä

Reseptivapaat kipulääkkeet, kuten seuraavat, voivat auttaa vähentämään kipua:

• ibuprofeeni (Motrin, Advil)
• naprokseeninatrium (Aleve)
• asetaminofeeni (tylenoli)

Venytä, mutta vältä äkillisiä liikkeitä

Venyttely voi lievittää kipua ja jäykkyyttä ja ehkäistä sitä tulevaisuudessa. On tärkeää venytellä kevyesti ja hitaasti. Äkilliset liikkeet voivat aiheuttaa lisää tulehdusta, kipua ja vakavampia vammoja. Aseta lämpötyyny tai käy lämpimässä suihkussa ennen venyttelyä.

Venytykset sisältävät:

• Pyöritä hartioita taaksepäin ja sitten eteenpäin ympyrässä.
• Paina lapaluita yhteen ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja toista sitten.
• Käännä päätäsi hitaasti puolelta toiselle.

Hanki hieronta

Koulutetun harjoittajan suorittama hieronta voi auttaa löysäämään ja venyttämään niska- ja selkälihaksia.

Kokeile akupunktiota

Akupunktioon kuuluu neulojen työntäminen tiettyihin kehon painepisteisiin. Vaikka todistettujen hyötyjen tunnistamiseen tarvitaan lisää tieteellistä tutkimusta, akupunktiota on harjoitettu tuhansia vuosia itämaisessa lääketieteessä. Vieraile vain valtuutetun lääkärin luona steriileillä neuloilla.

Harkitse kiropraktiikkaa

Laillistettu kiropraktikko voi manipuloida lihaksia ja niveliä kivun lievittämiseksi. Tämäntyyppinen terapia voi olla joillekin epämukavaa tai tuskallista. Voit keskustella mukavuudestasi lääkärin kanssa.

Rajoita fyysistä toimintaa

Jos niskasi jäykkyys ja kipu alkoivat harjoituksen jälkeen, sinun tulee rajoittaa sitä toimintaa, kunnes jäykkyys häviää. Sinun tulisi kuitenkin rajoittaa raskaiden nostoa ja toimintaa, joka voi pahentaa niskalihaksiasi aina, kun sinulla on niskakipuja.

Vähentää stressiä

Stressi voi saada sinut jännittämään niskan lihaksia. Stressin vähentäminen voi auttaa hoitamaan ja ehkäisemään niskakipuja ja jäykkyyttä. Voit halutessasi vähentää stressiä useilla tavoilla, mukaan lukien:

• kuunnella musiikkia
• meditaatio
• lomalla tai tauolla, vaikka se olisi vain muutaman tunnin poissa toimistosta tai stressaavasta ympäristöstä
• tehdä jotain mistä nautit

Harjoittele säännöllisesti

Harjoittelu voi auttaa vahvistamaan lihaksia vammojen ehkäisemiseksi. Harjoittelu voi myös auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi lievittämään ja ehkäisemään niskajäykkyyttä. Se on myös loistava tapa lievittää stressiä, joka saattaa aiheuttaa niskajäykkyyttä.

Säädä uniympäristöäsi

Uniympäristön säätäminen voi auttaa lievittämään niskajäykkyyttä. Voit muuttaa uniympäristöäsi muun muassa:

• saada kiinteämpi patja
• käyttämällä niskatyynyä
• nukkua vain selällään tai kyljellään
• rentoutua ennen nukkumaanmenoa
• Käytä suusuojaa, jos narskuttelet hampaitasi yöllä

Milloin lääkäriin

Jos niskakipu häiritsee säännöllistä päivittäistä toimintaasi, sinun tulee hakeutua lääkäriin. Muita syitä sinun pitäisi hakeutua lääkärin hoitoon ovat:

• kipu alkoi loukkaantumisen tai auton törmäyksen jälkeen
• kipu, joka leviää käsiin tai jalkoihin
• heikkous käsissäsi, käsissäsi tai jaloissasi
• päänsärky kivun rinnalla

Nämä lisäoireet voivat olla merkki vakavammasta niskavauriosta, kuten välilevytyrästä, puristuneesta hermosta, pullistumasta levystä tai niveltulehduksesta.

Takeaway

Suurimman osan ajasta lievää kipua aiheuttavaa niskajäykkyyttä voidaan hoitaa kotona jäällä, lämmöllä ja venyttelyllä. Jos kipusi ei hellitä muutaman päivän kuluttua tai sinulla on muita oireita, sinun tulee hakeutua lääkäriin.