Mitä märehtiminen on?
Onko pääsi koskaan ollut täynnä yksittäinen ajatus tai ajatusjono, jotka vain toistavat… ja toistavat… ja toistavat itseään?
Prosessia, jossa ajatellaan jatkuvasti samoja ajatuksia, jotka ovat yleensä surullisia tai synkkiä, kutsutaan märehtimiseksi.
Märehtiminen voi olla vaarallista mielenterveydelle, koska se voi pitkittää tai voimistaa masennusta sekä heikentää kykyäsi ajatella ja käsitellä tunteita. Se voi myös saada sinut tuntemaan olosi eristäytyneeksi ja voi todellisuudessa työntää ihmiset pois.
Mikä aiheuttaa märehtimistä?
Ihmiset märehtivät monista eri syistä. American Psychological Associationin mukaan joitain yleisiä märehtimisen syitä ovat:
- usko, että märehtimällä saat käsityksen elämästäsi tai ongelmastasi
- jolla on ollut henkistä tai fyysistä traumaa
- kohtaamaan jatkuvia stressitekijöitä, joita ei voida hallita
Märehtiminen on yleistä myös ihmisillä, joilla on tiettyjä persoonallisuuden ominaisuuksia, joita ovat perfektionismi, neuroottisuus ja liiallinen keskittyminen ihmissuhteisiinsa.
Sinulla saattaa olla taipumus yliarvostaa suhteitasi muihin niin paljon, että teet suuria henkilökohtaisia uhrauksia suhteesi ylläpitämiseksi, vaikka ne eivät toimisikaan.
Vinkkejä märehtivien ajatusten käsittelemiseen
Kun olet juuttunut märehtivään ajatuskiertoon, siitä voi olla vaikea päästä eroon. Jos astut tällaisten ajatusten kiertokulkuun, on tärkeää lopettaa ne mahdollisimman nopeasti, jotta ne eivät voi tulla intensiivisemmiksi.
Kuten kun pallo vierii alamäkeen, on helpompi pysäyttää märehtivät ajatukset, kun ne alkavat rullata ja niillä on vähemmän vauhtia kuin silloin, kun ne ovat keränneet vauhtia ajan myötä.
Joten mitä voit tehdä estääksesi näitä pakkomielteisiä ajatuksia pyörimästä mielessäsi?
Tässä on 10 vinkkiä, joita voit kokeilla, kun alat kokea saman ajatuksen tai ajatusjoukon pään ympärillä:
1. Hajauta itseäsi
Kun huomaat alkavasi märehtiä, häiriötekijän löytäminen voi katkaista ajatuskiertosi. Katso ympärillesi, valitse nopeasti jotain muuta tekemistä, äläkä mieti sitä hetkeäkään. Harkitse:
- soittamalla ystävälle tai perheenjäsenelle
- tehdä kotitöitä ympärilläsi
- katsomassa elokuvaa
- kuvan piirtäminen
- lukee kirjaa
- kävelemässä naapurustossasi
2. Suunnittele toimia
Sen sijaan, että toistaisit samaa negatiivista ajatusta yhä uudelleen, ota se ajatus ja tee suunnitelma toimiaksesi sen ratkaisemiseksi.
Piirrä mielessäsi jokainen vaihe, joka sinun on suoritettava ongelman ratkaisemiseksi, tai kirjoita se ylös paperille. Ole mahdollisimman tarkka ja myös realistinen odotuksesi kanssa.
Tämän tekeminen häiritsee märehtimistäsi. Se auttaa myös sinua siirtymään eteenpäin yrittäessäsi saada negatiivinen ajatus pois päästäsi lopullisesti.
3. Toimi
Kun olet laatinut toimintasuunnitelman märehtivien ajatusten käsittelemiseksi, ota yksi pieni askel ongelman ratkaisemiseksi. Katso suunnitelma, jonka teit ratkaistaksesi ongelmasi, jota olet ollut pakkomielle.
Siirry eteenpäin jokaisella askeleella hitaasti ja vähitellen, kunnes mielesi on rauhoittunut.
4. Kyseenalaista ajatuksesi
Usein mietimme, kun luulemme tehneemme suuren virheen tai kun meille on tapahtunut jotain traumaattista, josta tunnemme olevansa vastuussa.
Jos alat miettiä huolestuttavaa ajatusta, yritä laittaa toistuva ajatuksesi perspektiiviin.
Ajattelemalla enemmän siitä, kuinka huolestuttava ajatuksesi ei ehkä ole tarkka, voi auttaa sinua lopettamaan märehtimisen, koska ymmärrät, että ajatuksella ei ole mitään järkeä.
5. Säädä elämäsi tavoitteita
Perfektionismi ja epärealistinen tavoitteiden asettaminen voivat johtaa märehtimiseen. Jos asetat tavoitteita, jotka ovat epärealistisia, saatat alkaa keskittyä siihen, miksi ja miten et ole saavuttanut tavoitetta tai mitä sinun olisi pitänyt tehdä saavuttaaksesi sen.
Asettamalla realistisempia tavoitteita, jotka pystyt saavuttamaan, voit vähentää riskejä omien toimien liioittelemisesta.
6. Työskentele parantaaksesi itsetuntoasi
Monet märehtivät ihmiset raportoivat ongelmista itsetunnon suhteen. Itse asiassa itsetunnon puute voi liittyä lisääntyneeseen märehtimiseen. Se on myös yhdistetty lisääntyneeseen masennuksen riskiin.
Itsetuntoa voi parantaa monella tapaa. Esimerkiksi olemassa olevien vahvuuksien hyödyntäminen voi lisätä mestaruuden tunnetta, mikä voi lisätä itsetuntoa.
Jotkut ihmiset saattavat haluta parantaa itsetuntoa psykoterapiassa. Kun lisäät itsetuntoasi, myös itsetehokkuus voi parantua. Saatat huomata, että pystyt paremmin hallitsemaan märehtimistä.
7. Kokeile meditaatiota
Meditointi voi vähentää märehtimistä, koska se sisältää mielen puhdistamisen, jotta pääset emotionaalisesti rauhalliseen tilaan.
Kun huomaat, että mielessäsi on toistuva ajatussilmukka, etsi hiljaista tilaa. Istu alas, hengitä syvään ja keskity muuhun kuin hengittämiseen.
8. Ymmärrä laukaisesi
Joka kerta kun huomaat mietiskeleväsi, pane muistiin tilanne, jossa olet. Tämä sisältää sen, missä olet, mikä kellonaika on, kuka on lähelläsi (jos joku) ja mitä olet tehnyt sinä päivänä.
Kehittämällä tapoja välttää tai hallita näitä laukaisimia voi vähentää märehtimistä.
9. Keskustele ystävän kanssa
Märittelevät ajatukset voivat saada sinut tuntemaan olosi eristäytyneeksi. Ajatuksistasi puhuminen ystävän kanssa, joka voi tarjota ulkopuolisen näkökulman, voi auttaa katkaisemaan kierteen.
Muista puhua ystäväsi kanssa, joka voi antaa sinulle tämän näkökulman sen sijaan, että mietiskelisi kanssasi.
10. Kokeile terapiaa
Jos märehtivät ajatuksesi valtaavat elämäsi, sinun kannattaa harkita terapiaa. Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan, miksi märehtit ja kuinka käsitellä niiden ytimessä olevia ongelmia.
Elämäntyylimuutoksia
Jos olet pitkäaikainen märehtijä, joka haluaa tehdä lopun toistuvista negatiivisista ajatuksistasi, tässä on joitain yksinkertaisia muutoksia, joita voit tehdä elämääsi ja jotka voivat auttaa tekemään tämän:
- Ole aktiivinen yrittäessäsi ratkaista ongelmasi. Tunnista ensin elämäsi ongelmat ja aloita sitten toimia ongelmien ratkaisemiseksi askel kerrallaan
- Aseta omat odotuksesi. Negatiiviset märehtivät ajatukset voivat hiipiä sisään, kun kyseenalaistamme itsearvomme. Ylistä itseäsi onnistumisistasi ja anna itsellesi anteeksi virheesi. Pyri jatkuvasti rakentamaan itsetuntoasi pitämällä huolta itsestäsi ja tekemällä asioita, joista pidät ja joissa menestyt.
- Luo tukijärjestelmä. Ystävät ja perheenjäsenet ja ehkä jopa terapeutti, jolta voit pyytää apua, kun jokin menee pieleen tai kun sinulla on huono päivä, on erittäin tärkeää. Nämä erityiset ihmiset saattavat häiritä sinua märehtivistä ajatuksistasi ja todennäköisesti myös kohottavat itsetuntoasi.
Märehtiminen on mahdollista lopettaa
Jos olet märehtijä, on tärkeää tietää joitain vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pysäyttämään ajatuskiertosi raiteillaan ennen kuin se karkaa hallinnasta.
On myös tärkeää olla ennakoiva ja ryhtyä toimiin estääksesi itseäsi märehtimästä.
Tietoisuuden ja elämäntapamuutosten avulla on mahdollista vapauttaa itsesi märehtivistä ajatuksista. Jos huomaat, että et voi käyttää näitä vinkkejä märehtimisen helpottamiseen, sinun kannattaa ottaa yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen saadaksesi apua.
