Yleiskatsaus
Useimmat meistä käyttävät jonkinlaista öljyä päivittäin ruoanlaitossa. Tiedätkö, mitkä öljytyypit ovat sinulle terveellisimpiä ja mitkä niistä on parasta käyttää erilaisissa ruoanlaitossa?
Canola ja kasviöljy saattavat tuntua keskenään vaihdettavissa olevilta, mutta niillä on itse asiassa erilaisia ominaisuuksia ravitsemuksen ja parhaan käytön suhteen.
Canola öljy
Kun tarkastelet erityyppisiä öljyjä, pidä mielessä kolme asiaa:
- sen savupiste (lämpötila, jossa öljy alkaa hajota, mikä tekee siitä epäterveellisen)
- sen sisältämän rasvan tyyppi
- sen makua
Canolaöljyä voidaan lämmittää eri lämpötiloissa, ja sillä on neutraali maku. Tämä tekee siitä monien suosikkiruokaöljyn. Canolaöljyä pidetään yleisesti terveellisenä öljynä, koska se sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja ja paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Sekä kertatyydyttymättömät että monityydyttymättömät rasvat voivat parantaa kolesterolitasoja ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Tyydyttynyt rasva, joka on yleisempää eläintuotteissa ja löytyy myös kookos- ja palmuöljystä, nostaa veren kolesterolitasoa.
On parempi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossasi.
Yksi rypsiöljyn suurimmista haitoista on, että se ei ole peräisin luonnollisesta kasvista. Se on risteytys, ja suurin osa rypsiöljystä on valmistettu geneettisesti muunnetuista kasveista (tunnetaan myös nimellä GMO).
Vaikka tämä ei välttämättä tee öljystä epäterveellistä valintaa, joihinkin GMO:eihin ruiskutetaan kemikaaleja, jotka voivat olla haitallisia ihmisille, myös niille, jotka ovat herkkiä.
On myös kiistaa siitä, ovatko GMO:t itse turvallisia pitkällä aikavälillä. Pitkän aikavälin turvallisuustutkimuksia ei ole vielä saatavilla, ja siitä, ovatko GMO:t terveellisiä vai epäterveellisiä, käydään paljon keskustelua.
Tärkeintä on olla tietoinen siitä, sisältävätkö ruoat GMO-ainesosia vai eivät. Tee valintasi tällä tiedolla!
Kasviöljy
Kasviöljy on usein sekoitus tai sekoitus erityyppisiä öljyjä. Se on yleisempi öljytyyppi, jota monet ihmiset käyttävät päivittäisessä ruoanlaitossa. Kasviöljy on usein halpa valinta, jota voidaan käyttää kaikenlaiseen ruoanlaittoon. Ja kuten rypsiöljyllä, sillä on neutraali maku.
Tämäntyyppisten geneeristen öljyjen ongelmana on, että et todennäköisesti tiedä tarkalleen, mitä öljysi sisältää. Tämä sisältää sen, kuinka kasvit, joista öljy uutettiin, on kasvatettu ja kuinka öljy käsiteltiin.
Tyydyttyneiden rasvojen, monityydyttymättömien rasvojen ja kertatyydyttymättömien rasvojen suhde vaihtelee riippuen siitä, mitä öljyjä seokseen on sisällytetty (auringonkukka, maissi, soija, saflori jne.), joten et voi hallita yhtä paljon rasvatyyppejä sinä syöt.
Ruokaöljyn turvallinen säilytys
Valitettavasti ruokaöljyt voivat olla alttiita härskiintymään, etenkin jos ne altistuvat hapelle. Kun happi on vuorovaikutuksessa öljyjen yhdisteiden kanssa, se johtaa peroksidien hajoamiseen. Tämä voi antaa ruokaöljyille epämiellyttävän hajun tai maun.
Ajan myötä happi voi myötävaikuttaa suurempaan määrään vapaita radikaaleja. Nämä ovat mahdollisesti haitallisia yhdisteitä, jotka on yhdistetty soluvaurioihin ja mahdollisesti aiheuttamaan syöpää. Tästä syystä on tärkeää, että pidät huolta siitä, missä säilytät ruokaöljyjä ja kuinka kauan säilytät niitä.
Useimmat ruokaöljyt tulee säilyttää viileässä ja kuivassa paikassa. Pidä ne erityisesti poissa lämmöltä (uunin yläpuolella tai liian lähellä sitä) ja auringonvalolta (ikkunan edessä).
Kääri kirkkaat lasipullot öljyä alumiinifolioon tai muuhun materiaaliin estääksesi valon ja pidentääksesi öljyn käyttöikää.
Jos ostat suuren öljypullon, voit halutessasi siirtää öljyä pieneen pulloon, jota käytät nopeammin. Loput voidaan säilyttää jääkaapissa tai viileässä paikassa auringonvalolta suojattuna.
Jos ostat ruokaöljyjä, jotka sisältävät yrttejä ja vihanneksia (kuten chiliä, valkosipulia, tomaatteja tai sieniä), ne voivat olla alttiita bakteerien kasvulle, mukaan lukien Clostridium botulinum bakteerit (jotka voivat aiheuttaa botulismia).
Tällaista seosta sisältävät öljyt tulee säilyttää jääkaapissa avaamisen jälkeen ja käyttää neljän päivän kuluessa avaamisesta maksimaalisen tuoreuden ja maun saavuttamiseksi.
Yleensä useimmat ruokaöljyt pilaantuvat noin kolmessa kuukaudessa. Se on enemmän kannustinta mennä eteenpäin ja valmistaa terveellisiä ruokia heidän kanssaan.
Muut terveelliset öljyt
Rypsiöljy ja kasviöljy eivät ole ainoita vaihtoehtojasi ruoanlaitossa! Muita terveellisiä kasvipohjaisia vaihtoehtoja rasvoille ovat seuraavat.
Avokado öljy
Avokadoöljyllä on korkea savupiste. Tämä tarkoittaa, että se on ihanteellinen ruokien paistamiseen, ruskistamiseen tai leivontaan. Avokadoöljyt sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja monityydyttymättömiä rasvoja on noin puolet kertatyydyttymättömien rasvojen määrästä.
Öljy voi olla kallista, koska pienenkin öljymäärän luomiseen tarvitaan monia avokadoja. Sillä on kuitenkin erinomainen, neutraali maku, mikä tekee siitä ihanteellisen lisättäväksi keittoihin, tihkutettavaksi kalan tai kanan päälle ennen paistamista tai sekoittamiseen vihannesten kanssa paistamista varten.
Ekstra neitsyt-oliiviöljy
Oliiviöljy on täynnä sinulle sopivia kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja se on parasta käyttää keskilämmössä tai matalalla kuumuudella.
Kun valitset laadukkaan extra-neitsytoliiviöljyn, maku on erinomainen, joten se on loistava valinta salaatinkastikkeisiin.
Kookosöljy
Vaikka kookosöljy voi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, sillä on myös suotuisa vaikutus ihmisen HDL-tasoihin. HDL tunnetaan myös ihmisen ”hyvänä” kolesterolina, joka vähentää ei-toivottua korkeaa kolesterolia.
Koska kookosöljyssä on kuitenkin niin paljon tyydyttyneitä rasvoja, useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat sen käyttöä säästeliäästi. Kookosöljyllä on keskinkertainen savupiste, joten sitä voidaan parhaiten käyttää matalalla lämmöllä leivottaessa ja paistaessa.
Rypälesiemenöljy
Rypäleensiemenöljyn savupiste on keskikorkea, joten voit käyttää sitä turvallisesti erilaisiin ruoanlaittoon.
Cleveland Clinicin mukaan sen suhde on 73 prosenttia monityydyttymättömiä rasvoja, 17 prosenttia kertatyydyttymättömiä rasvoja ja 10 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja. Se on loistava monikäyttöinen öljy.
Muista, että tämän tyyppisessä öljyssä on runsaasti omega-6-rasvahappoja, eräänlaista monityydyttymätöntä rasvaa, joka on tasapainotettava omega-3-rasvojen, toisen tyyppisten monityydyttymättömien rasvojen, kanssa.
On hyvä idea lisätä muiden sellaisten ruokien saantia, jotka sisältävät suuremman suhteen omega-3- ja omega-6-rasvojen kompensoimiseksi ruokavaliossasi.
MCT öljy
Keskiketjuinen triglyseridiöljy (MCT) on ruokaöljy, jonka tiedetään olevan vähäkalorinen ja se on erinomainen energianlähde keholle. Tämän seurauksena jotkut urheilijat käyttävät MCT-öljyä parantaakseen urheilullista suorituskykyä.
Jos henkilö kuitenkin päättää vain kuluttaa MCT-öljyä ruokalusikallisesti, hänen tulee aloittaa pienillä annoksilla. Liika syöminen kerrallaan liittyy pahoinvointiin.
Älä myöskään lämmitä öljyä yli 150-160 astetta, jotta se ei vaikuta makuun. Monet ihmiset pitävät MCT-öljystä salaatinkastikkeena (ja epäilemättä välttävät mielellään öljyn lämpötilan seuraamista liedellä).
Maapähkinäöljy
Maapähkinäöljy on maukas öljy, jossa on runsaasti resveratrolia, yhdistettä, joka auttaa taistelemaan sydänsairauksia vastaan ja vähentää ihmisen syöpäriskiä. Tämä öljy on tasapainossa kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen suhteen.
Siinä on keskikorkea savupiste, mikä tekee siitä ihanteellisen paistamiseen, leivontaan tai ruoanlaittoon uunissa.
seesamiöljy
Monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen tasapainoisemman suhteen ansiosta seesamiöljyä käytetään parhaiten, kun sitä kuumennetaan vain hyvin kevyesti tai ei ollenkaan. Voit käyttää sitä myös salaateissa ja keittämättömissä ruoissa ravintoaineiden säilyttämiseksi.
Takeaway
Saat myös muita gourmetöljyjä, kuten makadamiapähkinäöljyä! Älä pelkää olla luova.
Kuten näet, kun yrität valita terveellistä öljyä, yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä, on nauttia erilaisista öljyistä, joissa on enemmän kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.
Mitä monipuolisempi ruokavaliosi on käyttämiesi rasvojen suhteen, sitä enemmän ravintoaineita saat.
Sagan Morrow on freelance-kirjoittaja ja -toimittaja sekä ammattimainen lifestyle-bloggaaja osoitteessa SaganMorrow.com. Hänellä on sertifioitu holistisen ravitsemusterapeutin tausta.
