Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT on yleinen puheterapian muoto. Toisin kuin jotkut muut hoidot, CBT on tyypillisesti tarkoitettu lyhytaikaiseksi hoidoksi, joka kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen ennen kuin tulokset näkyvät.
Vaikka menneisyys on varmasti merkityksellistä, CBT keskittyy tarjoamaan sinulle työkaluja nykyisten ongelmien ratkaisemiseen. Ja on monia tapoja päästä siihen tämäntyyppisellä terapialla.
Tässä on katsaus joihinkin CBT:ssä käytettyihin tekniikoihin, minkä tyyppisiin ongelmiin ne liittyvät ja mitä CBT:llä on odotettavissa.
Mitä tekniikoita käytetään CBT:ssä?
Keskeinen periaate CBT:n takana on, että ajatusmallisi vaikuttavat tunteisiisi, mikä puolestaan voi vaikuttaa käyttäytymiseen.
Esimerkiksi CBT korostaa, kuinka negatiiviset ajatukset voivat johtaa negatiivisiin tunteisiin ja tekoihin. Mutta jos muotoilet ajatuksesi uudelleen positiivisemmaksi, se voi johtaa positiivisempaan tunteeseen ja hyödyllisempään käyttäytymiseen.
Terapeuttisi opettaa sinulle, kuinka voit tehdä muutoksia, jotka voit toteuttaa juuri nyt. Nämä ovat taitoja, joita voit käyttää loppuelämäsi ajan.
Riippuen käsittelemästäsi ongelmasta ja tavoitteistasi, on olemassa useita tapoja lähestyä CBT:tä. Mitä tahansa lähestymistapaa terapeuttisi valitsee, se sisältää:
- tunnistaa tiettyjä ongelmia tai ongelmia jokapäiväisessä elämässäsi
- tietoiseksi tuottamattomista ajatusmalleista ja siitä, kuinka ne voivat vaikuttaa elämääsi
- tunnistaa negatiivinen ajattelu ja muotoile se uudelleen tavalla, joka muuttaa tunteitasi
- oppia uusia käyttäytymismalleja ja soveltaa niitä käytäntöön
Keskusteltuasi kanssasi ja saatuaan lisätietoja ongelmasta, johon haluat apua, terapeutti päättää parhaista CBT-strategioista.
Jotkut CBT:n kanssa useimmin käytetyistä tekniikoista sisältävät seuraavat 9 strategiaa:
1. Kognitiivinen uudelleenjärjestely tai uudelleenkehystäminen
Tämä edellyttää negatiivisten ajatusmallien tarkkaa tarkastelua.
Ehkä sinulla on tapana yleistää liikaa, olettaa, että pahin tapahtuu tai asetat liian paljon painoarvoa pienille yksityiskohdille. Tällä tavalla ajatteleminen voi vaikuttaa siihen, mitä teet, ja siitä voi tulla jopa itsensä toteuttava ennustus.
Terapeuttisi kysyy ajatteluprosessistasi tietyissä tilanteissa, jotta voit tunnistaa negatiiviset kuviot. Kun olet tietoinen niistä, voit oppia muotoilemaan ne uudelleen, jotta ne ovat positiivisempia ja tuottavampia.
Esimerkiksi: ”Muutin raportin, koska olen täysin hyödytön” voi muuttua ”Se raportti ei ollut paras työni, mutta olen arvokas työntekijä ja osallistun monin tavoin.”
2. Ohjattu löytö
Ohjatussa löytössä terapeutti perehtyy näkökulmaasi. Sitten he kysyvät kysymyksiä, jotka on suunniteltu haastamaan uskomuksesi ja laajentamaan ajatteluasi.
Sinua voidaan pyytää esittämään todisteita, jotka tukevat olettamuksiasi, sekä todisteita, jotka eivät tue oletuksiasi.
Prosessin aikana opit näkemään asioita muista näkökulmista, etenkin sellaisista, joita et ehkä ole aiemmin harkinnut. Tämä voi auttaa sinua valitsemaan hyödyllisemmän polun.
3. Altistushoito
Altistusterapiaa voidaan käyttää pelkojen ja fobioiden torjuntaan. Terapeutti paljastaa sinut hitaasti asioille, jotka herättävät pelkoa tai ahdistusta, samalla kun hän antaa ohjeita kuinka selviytyä niistä tällä hetkellä.
Tämä voidaan tehdä pienissä erissä. Lopulta altistuminen voi saada sinut tuntemaan olosi vähemmän haavoittuvaiseksi ja luottavaisemmaksi selviytymiskykyihisi.
4. Päiväkirjan kirjoittaminen ja ajatuskirjat
Kirjoittaminen on vanha tapa saada yhteyttä omiin ajatuksiinsa.
Terapeuttisi voi pyytää sinua listaamaan negatiiviset ajatukset, joita sinulle tuli istuntojen välillä, sekä positiivisia ajatuksia, jotka voit valita sen sijaan.
Toinen kirjoitusharjoitus on pitää kirjaa uusista ajatuksista ja uusista käytöksistä, joita olet toteuttanut viimeisen istunnon jälkeen. Sen kirjoittaminen voi auttaa sinua näkemään, kuinka pitkälle olet päässyt.
5. Toiminnan ajoitus ja käyttäytymisen aktivointi
Jos sinulla on tapana lykätä tai välttää jotakin toimintaa pelon tai ahdistuksen vuoksi, sen lisääminen kalenteriisi voi auttaa. Kun päätöksen taakka on poissa, saatat todennäköisemmin seurata.
Aktiviteetin ajoittaminen voi auttaa luomaan hyviä tapoja ja antaa runsaasti mahdollisuuksia soveltaa oppimaasi käytäntöön.
6. Käyttäytymiskokeet
Käyttäytymiskokeita käytetään tyypillisesti ahdistuneisuushäiriöihin, joihin liittyy katastrofaalista ajattelua.
Ennen kuin aloitat tehtävän, joka yleensä saa sinut ahdistuneeksi, sinua pyydetään ennustamaan, mitä tapahtuu. Myöhemmin puhut siitä, toteutuiko ennustus.
Ajan myötä saatat alkaa nähdä, että ennustettu katastrofi ei todellakaan ole kovin todennäköistä. Aloitat todennäköisesti vähemmän ahdistuneista tehtävistä ja rakennat sieltä.
7. Rentoutumis- ja stressin vähentämistekniikat
CBT:ssä sinulle voidaan opettaa joitain progressiivisia rentoutustekniikoita, kuten:
- syvähengitysharjoituksia
- lihasten rentoutuminen
- kuvastoa
Opit käytännön taitoja, jotka auttavat vähentämään stressiä ja lisäämään hallinnan tunnettasi. Tämä voi olla hyödyllistä käsitellä fobioita, sosiaalista ahdistusta ja muita stressitekijöitä.
8. Roolileikkiä
Roolileikki voi auttaa sinua selviytymään erilaisista käyttäytymismalleista mahdollisesti vaikeissa tilanteissa. Mahdollisten skenaarioiden pelaaminen voi vähentää pelkoa ja sitä voidaan käyttää:
- parantaa ongelmanratkaisutaitoja
- oppia tuntemaan ja luottamaan tietyissä tilanteissa
- sosiaalisten taitojen harjoittelua
- itsevarmuuden koulutus
- viestintätaitojen parantaminen
9. Peräkkäinen approksimaatio
Tämä edellyttää ylivoimaisilta vaikuttavien tehtävien ottamista ja niiden jakamista pienempiin, saavutettavissa oleviin vaiheisiin. Jokainen peräkkäinen vaihe rakentuu edellisille vaiheille, joten saat itseluottamusta edetessäsi vähitellen.
Mitä tapahtuu CBT-istunnon aikana?
Ensimmäisellä istunnolla autat terapeuttia ymmärtämään ongelman, jonka kanssa olet tekemisissä, ja mitä toivot saavuttavasi CBT:llä. Tämän jälkeen terapeutti laatii suunnitelman tietyn tavoitteen saavuttamiseksi.
Tavoitteiden tulee olla:
- Serityistä
- Mhelppokäyttöinen
- Amahdollista
- Rrealistinen
- Tmääräaikainen
Tilanteestasi ja SMART-tavoitteistasi riippuen terapeutti saattaa suositella yksilö-, perhe- tai ryhmäterapiaa.
Istunnot kestävät yleensä noin tunnin ja niitä on kerran viikossa, mutta tämä voi vaihdella yksilöllisten tarpeiden ja saatavuuden mukaan.
Kotitehtävät ovat myös osa prosessia, joten sinua pyydetään täyttämään laskentataulukoita, päiväkirja tai suorittamaan tiettyjä tehtäviä istuntojen välillä.
Avoin kommunikointi ja olosi mukavaksi terapeutin kanssa ovat tärkeitä. Jos et tunne olosi täysin mukavaksi terapeuttisi kanssa, yritä löytää terapeutti, johon voit ottaa yhteyttä ja avautua helpommin.
Etsi terapeuttia, joka on koulutettu CBT:hen ja jolla on kokemusta sinun ongelmasi hoidosta. Tarkista, että ne ovat asianmukaisesti sertifioituja ja lisensoituja.
Haluat ehkä keskustella lääkärisi tai muiden terveydenhuollon tarjoajien kanssa suosituksista. Harjoittajat voivat sisältää:
- psykiatrit
- psykologit
- psykiatriset sairaanhoitajat
- sosiaalityöntekijät
- avioliitto- ja perheterapeutit
- muut mielenterveyskoulutuksen saaneet ammattilaiset
Suurimman osan ajasta CBT kestää muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen ennen kuin tulokset alkavat nähdä.
Mihin CBT voi auttaa?
CBT voi auttaa monissa jokapäiväisissä ongelmissa, kuten oppimisessa selviytymään stressaavista tilanteista tai käsittelemään ahdistusta tietyn asian takia.
Et tarvitse lääketieteellistä diagnoosia hyötyäksesi CBT:stä.
Se voi myös auttaa:
- oppia hallitsemaan voimakkaita tunteita, kuten vihaa, pelkoa tai surua
- surun käsitteleminen
- oireiden hallintaan tai mielenterveyssairauksien uusiutumisen ehkäisyyn
- selviytyä fyysisten terveysongelmien kanssa
- konfliktien ratkaiseminen
- viestintätaitojen parantaminen
- itsevarmuuden koulutus
CBT voi olla tehokas moniin sairauksiin joko yksinään tai yhdessä muiden hoitojen tai lääkkeiden kanssa. Tämä sisältää:
- riippuvuuksia
- ahdistuneisuushäiriöt
- kaksisuuntaiset mielialahäiriöt
- krooninen kipu
- masennus
- syömishäiriöt
- pakko-oireinen häiriö (OCD)
- fobiat
- posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- skitsofrenia
- seksuaaliset häiriöt
- univaikeudet
- tinnitus
Onko riskejä?
CBT:tä ei yleensä pidetä riskialttiina terapiana, vaikka joitakin asioita on pidettävä mielessä:
- Se on hyvin yksilöllistä, mutta alussa joillekin ihmisille saattaa tuntua stressaavalta tai epämukavalta kohdata ongelmiaan.
- Jotkut CBT-tyypit, kuten altistusterapia, voivat lisätä stressiä ja ahdistusta, kun työskentelet sen läpi.
- Se ei toimi yhdessä yössä. Se vaatii sitoutumista ja halukkuutta työskennellä uusien tekniikoiden parissa istuntojen välillä ja terapian päätyttyä. On hyödyllistä ajatella CBT:tä elämäntapamuutoksena, jota aiot seurata ja parantaa koko elämäsi ajan.
Lopputulos
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on vakiintunut ja tehokas lyhytaikainen hoitomuoto. Se perustuu ajatustesi, tunteidesi ja käyttäytymisesi välisiin yhteyksiin ja siihen, kuinka ne voivat vaikuttaa toisiinsa.
On olemassa useita tekniikoita, joita käytetään CBT: n kanssa. Riippuen siitä, minkä tyyppisessä ongelmassa haluat apua, terapeuttisi auttaa selvittämään, mikä CBT-strategia sopii parhaiten sinun tarpeisiisi.
