Meditaatio saattaa näyttää olevan muuta kuin paikallaan istumista. Mutta meditaatio on aktiivinen prosessi, joka kouluttaa aivoja keskittymään ja olemaan läsnä.
Jos sinulla tai lapsellasi on tarkkaavaisuushäiriö ja yliaktiivisuushäiriö (ADHD), meditaation mahdollisuus saattaa tuntua haastavalta.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että ADHD:sta kärsivät ihmiset voivat meditoida onnistuneesti ja että meditaatiolla voi olla etuja joihinkin ADHD:hen liittyviin käyttäytymismuotoihin.
Tässä on kahdeksan vinkkiä, jotka voivat auttaa sinua tai lastasi oppimaan meditoimaan tehokkaasti ja hallitsemaan ADHD:hen liittyvää käyttäytymistä.
1. Omista tietty aika päivästä meditaatiolle
Jotkut ihmiset huomaavat, että meditointi aamulla voi auttaa vähentämään päivän stressiä. Varhainen meditointi voi myös auttaa sinua sisällyttämään sen aikatauluusi ennen päivittäisten toimintojesi alkamista.
Jos olet yökyöpeli tai tarvitset apua nukahtamiseen, meditaatio juuri ennen nukkumaanmenoa saattaa olla sinulle parempi valinta.
Ei ole väärää aikaa meditoida. Tärkeintä on selvittää, milloin pystyt sovittamaan sen rutiinisi.
2. Etsi mukava asento
Ei ole olemassa yhtä erityistä asentoa, joka mahdollistaisi meditaation helpommin kuin mikään muu.
Jotkut ihmiset pitävät perinteisistä asennoista, kuten ristissä olevasta lootusasennosta, joka liittyy usein tähän käytäntöön. Mutta voit yhtä helposti meditoida suosikkituolissasi tai makuulla sängyssä.
Minkä tahansa asennon valitsetkin, varmista, että se on riittävän mukava, jotta voit säilyttää meditaatioharjoituksen ajan.
3. Käytä rentoja vaatteita
Voi olla vaikeampaa antaa mielesi rentoutua, jos housujen vyötärönauha tunkeutuu ihoasi tai pusero kutisee.
Sama pätee korvakoruihin, jotka laskeutuvat korviin tai kenkiin, jotka tuntuvat tiukilta. Käytä vaatteita, jotka istuvat vartalolla ja tuntuvat mukavilta.
4. Sammuta puhelin
Sijoita itsesi rauhalliseen paikkaan, jossa ei ole häiriötekijöitä, mukaan lukien hälytykset elektronisista laitteista, kuten tekstiviesteistä ja saapuvista sähköpostiviesteistä.
Jos mahdollista, sulje ovi tai mene tilaan, jossa voit olla yksin koko meditaatiosi ajan.
5. Muista, että hiljaisuus on suhteellista
Vaikka asuisit kaupungissa vilkkaalla kadulla, on mahdollista meditoida onnistuneesti. Harjoittelun avulla voit jättää huomiotta melun keskittymällä hengitystottumuksiin.
Halutessasi voit myös virittää melua meditoimalla pehmeän musiikin tahtiin tai käyttämällä ohjattua meditaatiosovellusta.
6. Kiinnitä huomiota hengityksesi
Meditaatio käyttää luonnollisen hengityksen kokemusta ankkuroimaan mielen nykyhetkeen.
Aloita hengittämällä sisään ja ulos luonnollisesti ja huomaamalla, miltä se saa kehosi tuntumaan. Kun olet valmis, hengitä syvään ja huomaa jälleen, miltä kehosi tuntuu. Nouseeko vatsasi? Tuntuuko rintasi täyteläiseltä?
Pidä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten kevyesti ulos niin kauan kuin hengitys vaatii. Huomaa, miltä kehosi tuntuu, kun se päästää hengittämään.
7. Anna mielesi vaeltaa
Mielen luonne on ajatella – ja se tulee olemaan myös meditaation aikana.
Kun huomaat mielesi vaeltavan pois nykyhetkestä, hyväksy ajatus ja palauta huomiosi hengitykseesi. Hyväksy, että mielen luonteeseen kuuluu ajatella, ja anna itsellesi lupa olla vaeltava mieli.
Älä tuomitse itseäsi ajatustesi perusteella tai keskitä huomiosi niihin. Tuo vain huomiosi takaisin nykyhetkeen keskittymällä hengittämiseen.
8. Lopeta harjoittelusi hitaasti
Meditoitpa sitten 1 minuutin tai 30 minuuttia, anna itsellesi muutama sekunti tai minuutti ollaksesi jälleen läsnä kokemuksen jälkeen.
- Jos silmäsi olivat kiinni, avaa ne.
- Ota hetki huomioon, mitä ympäristössäsi tapahtuu.
- Huomaa miltä kehosi tuntuu.
- Käytä hetki tunnustaaksesi tunteesi ja ajatuksesi.
Mitä tutkimus sanoo meditaation hyödyistä ADHD:lle
ADHD on hermoston kehityshäiriö, joka vaikuttaa sekä lapsiin että aikuisiin. On olemassa kolme tyyppiä, jotka liittyvät niihin liittyviin tärkeimpiin käyttäytymisryhmiin:
- tarkkaamattomuus: hajaantuu helposti tai sinulla on keskittymisvaikeuksia
- impulsiivisuus: liiallisten riskien ottaminen tai keskeyttäminen
- hyperaktiivisuus: korkeat energiatasot, jotka eivät näytä laantuvan ja ilmenevät usein värähtelemisenä tai nopeana puheena
ADHD:hen liittyvää käyttäytymistä, kuten keskittymisvaikeuksia, hyperaktiivisuutta ja impulsiivisuutta, voidaan vähentää meditaation avulla.
Yksi
Yksi pieni
- Itse hillintä
- joustava ajattelu
- työmuisti
A
Näitä tutkimuksia tukevat myös anekdoottiset todisteet joidenkin ADHD-lasten vanhemmilta sekä aikuisilta, joilla on tämä sairaus.
Muita elämäntapavinkkejä ADHD:lle
Muita elämäntapahoitoja ja vinkkejä, joita saatat haluta kokeilla ADHD: lle, ovat:
-
ravitsemukselliset muutokset, kuten tiettyjen elintarvikkeiden jättäminen pois ruokavaliostasi
- vitamiinien ja lisäravinteiden ottaminen
-
käyttäytymisterapia, mukaan lukien vanhempien koulutus
- psykoterapia
- elämäntapamuutokset, mukaan lukien kiinteän rutiinin ylläpitäminen ja ympäristön häiriötekijöiden vähentäminen
- käyttämällä organisaatiotyökaluja, mukaan lukien sovellukset, jotka tarjoavat muistutuksia ja ajanhallintaehdotuksia
- sosiaalisten taitojen koulutus
Muista käydä lääkärissä, jos epäilet, että sinulla tai lapsellasi saattaa olla ADHD
Vaikka meditaatio on hyödyllistä, sen ei ole tarkoitus olla ainoa ADHD:n hoito.
Koska ADHD:hen liittyvät käytökset vaihtelevat ja voivat sisältää psykologisia ja mielialaan liittyviä oireita, kuten ahdistusta, ota yhteys lääkäriin, joka on pätevä diagnosoimaan ADHD. He ottavat yksityiskohtaisen lääketieteellisen ja psykologisen historian oikean diagnoosin ja hoidon määrittämiseksi.
Lääkärin tai terapeutin kanssa keskusteleminen voi myös auttaa sinua kehittämään monipuolisen hoitosuunnitelman, joka voi toimia pitkällä aikavälillä. Tämä on erityisen tärkeää, jos et ole varma, onko sinulla tai lapsellasi ADHD.
Tutkimukset viittaavat siihen, että meditaatio voi olla hyödyllinen vähentämään häiritseviä ADHD:hen liittyviä käyttäytymismalleja, kuten keskittymisvaikeuksia ja impulsiivisuutta.
Huolimatta suuresta määrästä todisteita meditaation hyödyistä väestössä, laadukkaat ADHD:hen ja meditaatioon keskittyvät tutkimukset puuttuvat. Siitä huolimatta anekdoottiset todisteet ja olemassa olevat kliiniset todisteet osoittavat, että meditaatio voi olla hyödyllistä lapsille ja aikuisille, joilla on tämä sairaus.
