Mindfulness-harjoitus. Tiedän, että minun pitäisi tehdä se, mutta…
Asiat tulevat esille.
Nukun myöhään ja kaipaan harjoitusikkunaani. Esimieheni suunnittelee yllättäen tapaamisen aikaisin aamulla. Joskus unohdan heti. Muina aikoina (tuntuu enemmän joka aika), lapseni päättää, että hän tarvitsee minua heti, kun istun tyynylläni.
Myönnän, että joskus, ei harvoin, en vain halua tehdä sitä. Aina näyttää olevan miljoona muuta asiaa, jotka ovat tärkeämpiä, hauskempia tai kiireellisempiä.
Lopulta, jos mindfulness tuntuu vain yhdeltä tehtävältä tehtävälistalla, se ei todennäköisesti tapahdu.
Lopulta luovuin yrittämästä tehdä harjoituksestani toinen ”pitäisi” äärettömällä listalla, ja yritin rakastua siihen sen sijaan.
Hyvät uutiset? Se toimii.
Tässä on strategioita, joita käytän sen toteuttamiseksi.
Herättääkö se iloa?
Mindfulnessin ei tarvitse näyttää vain tyynyllä istumisesta seinää tuijottaen.
Mindfulness voi sisältää melkein mitä tahansa auringon alla. On kuitenkin parasta nojata siihen, mitä olet jo inspiroinut tekemään, ja aloittaa siitä.
Rakastaa musiikkia? Urheilemassa? Vapaaehtoistyö eläintarhassa? Teetkö pulmia? Videopelien pelaaminen? Mallijunien kokoaminen?
Hyvä uutinen on: Riippumatta siitä, mistä pidät, se sisältää hedelmällisen maaperän mindfulnessille.
Itse asiassa, jos sinulla on yllämainittujen kaltainen harrastus, harjoitat todennäköisesti jo jossain määrin mindfulnessia. Kun asetat tietoisen tarkoituksen ja tietoisuuden sen taakse, olet matkalla läsnäoloon.
Vuoden 2020 tutkimuksen mukaan osallistujat, jotka kokivat positiivisia tunteita ensimmäisen meditaatioaltistuksensa aikana, harjoittelivat todennäköisemmin useammin ja pidempään.
On selvää, että kun yhdistät jotain hyvään oloon, teet sen todennäköisemmin. Rakastaman toiminnan tai aiheen yhdistäminen mindfulnessiin on resepti jatkuvaan, johdonmukaiseen harjoitteluun.
Oletetaan esimerkiksi, että pidät pianon soittamisesta. Kun harjoittelet uutta kappaletta, kiinnität jo fokuksen ja huomion.
Aivojen on sovitettava käsien liikkeet polkimella olevien jalkojen liikkeisiin. Tulkitset tietoa, kun luet nuotteja ja kuulet soittamaasi musiikkia. Täällä tapahtuu itse asiassa aika paljon.
Nostaaksesi tätä tai mitä tahansa toimintaa mindfulness-areenalla, lisää vain tietoisuutta. Mitä sinun pitäisi olla tietoinen?
Aloita tietoisuudestasi:
- kehon
- energiaa
- mieleen
Kehon, energian ja mielen kolmio voi tarjota sinulle nopean ja helpon vertailukohdan syvempään tietoisuuteen käytännöllisesti katsoen missä tahansa toiminnassa.
Aloita missä olet
Kuten edellä mainittiin, voi olla vaikeaa varata aikaa ja tilaa sitoutuakseen säännölliseen mindfulness-käytäntöön.
Tämän haasteen voittamiseksi päästä irti siitä, miltä täydellisen meditaation pitäisi mielestäsi ”näyttää” ja löydä aika ja ympäristö, joka todella toimii sinulle.
Kun opetin esikoulua, minulla oli hyvin vähän vapaa-aikaa itsenäiseen meditaatioharjoitteluun. Pääsin töihin klo 7.30 mennessä, lähdin ulos klo 15.30 ja hain taaperoni ennen kuin lähdin kotiin leikkimään, päivällisvalmisteluihin ja kylpyyn/tarinaan/nukkumaanmenoaikaan.
Onneksi pelkkä luokkahuoneessa oleminen osoittautui mindfulness-harjoitteeksi. Voisin virittyä keholleni, energialleni ja mielelleni milloin tahansa päivän aikana.
Kun aloin haaveilla tai vyöhykkeellä, voisin keskittyä sen sijaan yhteydenpitoon lasten kanssa ja osallistumiseen heidän leikkiinsä.
Vaikka olin töissä, se osoittautui täydelliseksi tilaisuudeksi harjoitella mindfulnessia. Bonuksena se myös teki minusta paljon paremman työssäni.
Työskenteletpä sitten kokoonpanolinjalla tai odotuspöydillä, voit virittää kehon, energian ja mielen yhä uudelleen ja uudelleen. Mitä enemmän teet sitä, sitä tietoisempi sinusta tulee.
Tee siitä perheen juttu
Mindfulnessin harjoittaminen rakkaimpien kanssa ei vain vahvista harjoitteluasi. Se auttaa myös sinua muodostamaan yhteyden syvemmällä tasolla ja ratkaisemaan konfliktit kärsivällisemmin.
Kiitollisuus pöydässä
Kun istutte yhdessä aterialle, miettikää päiväänne. Jos jaat aamiaisen, mieti edellistä päivää.
Kävele pöydän ympäri ja jaa yksi asia, josta olet kiitollinen, ja yksi asia, joka haastaa sinut. Kiitollisuuden harjoittaminen on tehokas tapa osoittaa arvostusta sitä kohtaan, mitä elämässäsi tapahtuu.
Haasteiden pohdiskelu on loistava tilaisuus nähdä, kuinka olisit voinut tehdä asiat toisin, harjoitella myötätuntoa itseäsi kohtaan menneisyyden teoille tai päästää irti asioista, jotka eivät ole hallussasi.
Tämä on myös loistava harjoitus, joka tarjoaa ikkunan jokaisen perheenjäsenen kokemuksiin.
Tee siitä peli
Vanhempana ja entisenä esiopettajana ymmärrän ”pelillistämisen” voiman lasten motivoinnissa. Itse asiassa, olkaamme tosia: myös aikuiset.
Kuten periaate, jonka mukaan, kun nautit mindfulness-harjoittelusta, teet sen todella, mindfulnessin tekeminen peliksi houkuttelee todennäköisesti koko perheen mukaan.
Kun kyse on lasten sisällyttämisestä mindfulnessiin, on monia tapoja tehdä harjoituksesta peli.
Käytä vain yllä olevaa kehon, energian ja mielen tietoisuuden harjoitusta ja lisää se mihin tahansa haluamaasi toimintaan. Voit kehottaa lapsiasi käyttämään sitä, kun he keinuvat, leikkivät taloa tai värittävät.
Onko teiniä? Ei hätää. Voit tehdä heidän suosikkitoiminnastaan myös mindfulness-harjoituksia.
Tarjolla on myös paljon tuotteita, kuten pelejä, korttipakkauksia, työkirjoja ja CD-levyjä, mutta sinun ei tarvitse ostaa mitään tuodaksesi tietoisuutta kotiisi.
Syö itsellesi hyvää henkistä ruokaa
On hienoa harjoitella meditaatiota 5 minuuttia joka aamu tai silloin tällöin koko päivän ajan. Mutta voit tuoda mindfulnessin keskittymään paremmin täyttämällä sydämesi ja mielesi tarinoilla, tutkimuksella ja inspiroivilla hahmoilla, jotka keskittyvät läsnäoloon ja tietoiseen elämään.
Television selailun tai ahmimisen sijaan katso YouTube-video mindfulness-alan johtajalta, kuten Jack Kornfieldiltä, Eckhart Tollelta tai Pema Chödröniltä.
Katso uusimmat mindfulness-tutkijat, kuten Kristin Neff, PhD, tietoisen myötätunnon tutkimuksen johtaja, tai Sara Lazar, PhD, apulaistutkija Harvardista, joka tutkii joogan ja mindfulnessin vaikutusta aivoihin.
Toronton Scarboroughin yliopiston kliininen psykologi Zindel Segal keskittyy työssään siihen, kuinka mindfulness voi tukea masennusta ja ahdistusta. Ja Elissa Epel, PhD, psykiatrian professori UCSF:stä, tutkii mindfulnessin, stressin ja ikääntymisen välistä suhdetta.
UC Berkeleyn Greater Good Science Center on loistava yhden luukun paikka tieteeseen perustuville artikkeleille ja resursseille merkityksellisemmän elämän elämisestä.
Tietenkin on olemassa paljon upeita kirjoja mindfulnessista, meditaatiosta ja enemmän läsnäoloa sisältävästä elämästä. Voit yksinkertaisesti valita mielenkiinnon kohteidesi, identiteettisi tai uskonnollisen kuulumisesi mukaan.
Jaa se yhteisösi kanssa
Aivan kuten mindfulnessin jakaminen perheesi kanssa voi tuoda teidät lähemmäksi toisiaan, sen jakaminen laajalle yhteisölle voi vaikuttaa samankaltaisesti.
Verkossa on saatavilla lukemattomia mindfulness- ja meditaatioryhmiä, ja voit jopa löytää paikallisia ryhmiä käyttämällä verkkosivustoja, kuten Meetup.com, Eventbrite tai Facebook-ryhmiä.
Jopa yksinkertainen Google-haku sijaintisi perusteella voi tuottaa lupaavia tuloksia.
On myös suuria, vakiintuneita mindfulness- ja meditaatiokeskuksia, joissa on useita paikkoja.
Tee tilaa tilalle
Go-go-go-eläminen voi olla jännittävää, mutta se voi myös olla uuvuttavaa. Ei vain sitä, vaan saatat myös kaipaa pienten asioiden kauneutta, kun elämä kulkee ohi kiihtyvällä vauhdilla.
On yksinkertaisesti vaikeaa olla tarkkaavainen, kärsivällinen ja myötätuntoinen, kun sinulla on kiire.
Kun teet tilaa elämääsi tekemällä vähemmän, teet automaattisesti tilaa mindfulnessille. Henkisen kuormituksen vähentäminen voi ulottua kotitalouden ulkopuolelle sosiaaliseen elämään ja työvelvollisuuksiin.
Sanomalla ei yhdelle uudelle sitoumukselle, uudelle sitoumukselle tai uudelle tapahtumalle, vapautat sen tilan ollaksesi vain tässä hetkessä.
Tietyssä mielessä ei sanominen ”ylimääräisille” jutuille on suuremman kyllä-lauseen sanominen mindfulness-harjoitteluun.
Integroi se jokapäiväiseen rutiinisi
Riippumatta siitä, missä olet tai mitä teet, jokainen hetki on kutsu mindfulnessiin.
Harjoittelemalla mindfulnessia ”normaalilta” vaikuttavien toimintojen aikana tuot sen kotiin enemmän kuin pelkkäksi lisävarusteeksi elämään – siitä tulee itse elämisen teko.
Olipa kyseessä ruoanlaitto, työmatka, pyykinpesu tai rakastelu, jokaisen hetken huomioiminen voi rikastuttaa syvästi elämääsi ja suhdettasi itseesi, muihin ja maailmaan.
Kutsu kauneutta
Integraatiosta puheen ollen, yksi tehokas tapa tehdä tämä on ympäröidä itsesi estetiikalla, joka muistuttaa ja inspiroi sinua mindfulnessista joka hetki.
Yksi opettajistani viittaa kotiinsa esimerkkinä: ”Asun periaatteessa temppelissä”, hän sanoo.
Ja se on totta. Hänen kotinsa on täynnä pyhiä esineitä, koristeellisia seinävaatteita ja mestareiden patsaita, jotka jatkuvasti muistuttavat häntä ja hänen oppilaitaan heidän sitoutumisestaan ja intohimosta polkua kohtaan.
Voit tehdä tämän myös omassa tilassasi.
Olipa kyseessä kuvia pyhimyksistä seinällä, lootuksen kukka-aihe tai jopa yksinkertaiset tarralaput, joissa on muistutuksia, kuten ”hengitä”, ”päästä irti” tai ”ole täällä nyt”, tietoisen tarkoituksen inspiroima ympäristöön uppoutuminen on voimakasta. .
Mindfulness voi muuttua taakasta lahjaksi. Tarvitaan vain vähän aikomusta, sitoutumista ja antautumista.
Viime kädessä mindfulness riippuu siitä, kuinka suhtaudumme elämämme jokaiseen hetkeen. Miksei siitä suhteesta tehdä iloista?
Crystal Hoshaw on äiti, kirjailija ja pitkäaikainen joogan harjoittaja. Hän on opettanut yksityisissä studioissa, kuntosaleissa ja henkilökohtaisessa ympäristössä Los Angelesissa, Thaimaassa ja San Franciscon lahden alueella. Hän jakaa tietoisia itsehoitostrategioita verkkokurssien kautta. Löydät hänet Instagramista.
