Mitä ovat kalisteniikka?
Liikuntaharjoituksia ovat harjoitukset, jotka eivät perustu mihinkään muuhun kuin ihmisen omaan kehon painoon. Nämä harjoitukset suoritetaan eri intensiteetillä ja rytmitasoilla. Joskus nämä harjoitukset tehdään kevyillä käsityökaluilla, kuten renkailla ja sauvoilla.
Nämä harjoitukset mahdollistavat voiman, kestävyyden, joustavuuden ja koordinaation kehittämisen.
Kalisteniikka kehitettiin muinaisessa Kreikassa ja siitä tuli jälleen suosittu 1800-luvun alussa. Nykyään urheilijoiden, sotilaiden, lainvalvontaviranomaisten ja kuntoa ylläpitävien ihmisten kuntoharjoittelut käyttävät näitä harjoituksia lämmittelyyn rasittavaa urheilua varten tai kehon rakentamiseen. Tiedemiehet tutkivat nyt myös liikuntaharrastuksen käyttöä erilaisten terveyssairauksien hoidossa liikalihavuudesta
Harjoitusrutiini
Tässä on aloittelijoille tarkoitettu kalisteettinen harjoitus, joka harjoittelee eri kehon osia täydellisen, koko kehon harjoituksen saavuttamiseksi:
Suorita seuraava harjoituskierros kolme kertaa niin, että jokaisen harjoitussarjan välillä on 30 sekunnin tauko ja kolmen minuutin tauko kunkin kierroksen toistojen välillä.
10 vetoa
- Seiso kuntotankoa vasten.
- Tartu tankoon ylhäältä käsivarret hieman hartioiden leveydellä toisistaan.
- Käytä olkapäälihaksia vetääksesi sinut ylös nostaen päätäsi tangon yli.
10 leuanpoistoa
- Seiso kuntotankoa vasten.
- Tartu tankoon alhaalta käsivarsillasi tiukasti, hieman hartioiden leveyttä lähempänä.
- Käytä hauislihaksiasi nostaaksesi sinut ylös nostaen päätäsi tangon yli.
20 dippiä
- Seiso upotustangon sisällä ja käytä käsiäsi ja hartioitasi nostaaksesi sinut maasta.
- Taivuta kyynärpääsi taaksepäin käyttämällä tricep-lihaksia liikuttaaksesi sinua ylös ja alas.
Jos sinulla ei ole dip-tankoa, voit tehdä laskuja myös harjoituspallolta tai penkiltä pitämällä jalat maassa ja polvet koukussa 90 asteen kulmassa.
25 hyppykyykkyä
- Seiso vartalosi eteenpäin ja jalat samansuuntaisesti, suoraan hartioiden alla.
- Siirrä jalkojasi muutaman tuuman päähän toisistaan varpaat osoittavat hieman ulospäin.
- Laske itsesi kyykkyyn laskemalla lantiota taaksepäin ja alas taivuttamalla polviasi.
- Pidä rintakehä pystyssä, pää ja kasvot eteenpäin.
- Astu mahdollisimman syvään kyykkyyn ja räjäytä sitten voimakkaasti ylöspäin hyppäämään.
Älä koskaan ojenna polviasi varpaiden yli, sillä se siirtää kyykyn rasituksen polviniveliin. Tämä voi vahingoittaa polviniveliäsi.
20 punnerrusta
- Nouse polvillesi ja aseta kätesi olkapäiden alle, mutta hieman ulkopuolelle.
- Ojenna jalkojasi pitäen samalla vartaloasi ylhäällä käsivarsilla päästäen ”lankku”-asentoon.
- Varo, ettet anna selkäsi painua tai takaosaa nousta ilmaan.
- Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpääsi lähelle vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
- Käsivarsien tulee muodostaa 45 asteen kulma, kun vartalon yläosa on alemmassa punnerrusasennossa.
- Pysäytä, kun olet ala-asennossa, ja työnnä sitten nopeasti takaisin alkuasentoon.
- Pidä vatsasi tai sydän koukussa koko liikkeen ajan.
50 rutistusta
- Makaa maassa selkä tasaisesti.
- Aseta jalkasi tasaisesti maahan ja taivuta polviasi 90 asteen kulmassa kehoon nähden.
- Laita kädet ristiin rinnan päälle ja pidä pää noin nyrkin etäisyydellä rinnasta.
- Pidä sydämesi tiukkana ja istu ylös, kunnes kyynärpääsi tai rintakehäsi koskettavat polviasi.
- Keskity käyttämään ydinlihaksiasi vetääksesi sinut ylös, hengitä ulos istuessasi ja hengitä sisään makuulle.
10 kuppia
- Seiso kasvot eteenpäin jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen painosi kantapäässäsi ja kädet sivuillasi.
- Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi ja laskeudu kyykkyyn.
- Aseta kätesi kämmenet alaspäin lattialle edessäsi, hieman kapeammaksi kuin pidät jalkojasi.
- Laita painosi käsiisi ja hyppää jalat taaksepäin laskeutuen pehmeästi jalkojen palloille, vartalosi suorassa lankkuasennossa.
- Varo, ettet anna selkäsi painua tai takaosaa nousta ilmaan.
- Hyppää jalkasi eteenpäin niin, että ne osuvat käsiesi viereen.
- Työnnä kätesi pään yli ja hyppää nopeasti ilmaan.
30 sekuntia hyppynarua
- Tartu hyppynarun kahvoihin ja pidä käsiäsi suunnilleen samalla etäisyydellä kehosi keskilinjasta.
- Pyöritä köyttä ranteillasi – ei kyynärpäilläsi tai olkapäilläsi – samalla kun hyppäät maasta noin 1–2 tuumaa ilmaan ja poista köysi.
- Kun hyppäät, pidä varpaat osoittavat alaspäin ja hieman taivutettuna polvissasi.
Liikunta vs. painoharjoitukset
Liikuntaharjoitukset edellyttävät, että henkilö käyttää omaa kehonpainoaan voimaharjoitteluun. Painoharjoitukset puolestaan edellyttävät, että henkilö käyttää käsipainoja tai muita painotettuja laitteita voimaharjoitteluliikkeiden suorittamiseen.
Tutkijoiden mukaan liikunta ja painoharjoitukset tuottavat samanlaisia fyysisiä tuloksia, ainakin lyhyellä aikavälillä. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa tutkijat olivat 15 miestä seuranneet painoon perustuvaa harjoittelua ja 17 miestä seurasi Yhdysvaltain armeijan liikuntaharjoitusohjelmaa 1,5 tuntia päivässä, viisi päivää viikossa, kahdeksan viikon ajan. Kahdeksan viikon lopussa molempien ryhmien kunto nousi saman verran.
Takeaway
Liikuntaharjoitukset näyttävät lisäävän fyysistä kuntoa saman verran kuin painoon perustuvat harjoitukset. Liikuntaharjoittelun etuna painoon perustuviin harjoituksiin verrattuna on, että liikuntaharjoittelu vaatii vain vähän lisälaitteita – tarvitset vain kehosi!
