Jos sinulla on säännöllisesti migreenipäänsärkyä, saatat etsiä tapoja lievittää niitä. Loppujen lopuksi migreeni voi vaikeuttaa päivittäisten toimintojen tekemistä.
Terveydenhuollon ammattilainen voi määrätä lääkkeitä migreenikohtausten hallitsemiseksi. Jos kuitenkin etsit lisähoitoja, voit kokeilla myös tiettyjä venyttelyjä.
Nämä venytykset voivat helpottaa migreeniä vapauttamalla jännitystä ylävartalossasi. Ne ovat myös yksinkertaisia ja lempeitä, joten ne sopivat ihanteellisesti ihmisille, joilla on migreeni.
Voiko venyttely auttaa hallitsemaan migreenijaksoja?
Säännöllisesti tehtynä venyttely voi rauhoittaa kehoa ja mieltä. Jooga on liikuntamuoto, jossa yhdistyvät venyttely, hengitys ja mindfulness. Tämä voi lievittää stressiä ja jännitystä, jotka ovat yleisiä migreenin laukaisimia.
Tämän vaikutuksen tueksi on olemassa vankkaa tutkimusta. Vuoden 2020 tutkimuksessa todettiin, että jooga ja lääkehoito auttavat hallitsemaan migreeniä paremmin kuin pelkkä lääkehoito.
Jonkin sisällä
Venyttely löysää lihaksia ja vapauttaa fyysistä jännitystä. Tämä voi edelleen auttaa hallitsemaan migreenikohtauksia, koska fyysinen jännitys voi pahentaa kipua ja stressiä.
Kaikki jooga- ja venyttelytyypit eivät sovellu migreenin hallintaan. American Migraine Foundationin mukaan lempeät liikkeet ovat ihanteellisia. Voimakkaat sarjat intensiivisillä, monimutkaisilla asennoilla voivat pahentaa oireitasi.
Onneksi valittavana on monia lempeitä liikkeitä. Lue parhaat venytykset migreenikipuun.
Sivu niskan taivutus
Sivun niskan taivutus on hellävarainen venytys, joka vapauttaa jännitystä niskassa ja yläselässä. Voit tehdä sen istuen tai seisten, mikä tekee siitä monipuolisen liikkeen.
Venytyksen tekeminen:
- Aloita istuma- tai seisoma-asennosta. Pidä selkärankasi neutraalina, rentoudu olkapäät ja nojaa kädet kehon rinnalla.
- Oikea alakorva kohti oikeaa olkapäätä. Ojenna vasen käsi lattiaa kohti ja koukista sitten sormia ylöspäin. Pidä 30 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon. Toista toisella puolella.
Istuva eteen taitettu
Pään lepääminen johonkin voi tuntua hyvin rauhoittavalta. Se on tärkeä elementti istuvassa eteenpäin taitteessa, jota kutsutaan myös kaksijalkaiseksi taiteeksi. Asento myös löysää jalkojen lihaksia.
Voit tehdä sen seuraavasti:
- Istu lattialle ja suorista jalat edessäsi. Aseta taitettu pyyhe tai peitto pakaroiden alle, jos tarvitset tukea.
- Osoita varpaat ylöspäin, ikään kuin jalkapohjasi olisivat seinää vasten. Pidennä selkärankaa.
- Taivuta eteenpäin lantiosta ja tuo vartalo reisille. Taivuta polvia varovasti, jos se tuntuu mukavammalta.
- Makaa otsa jaloille ja aseta kädet jalkojen päälle. Pidä 30 sekuntia.
Lapsen asento
Lapsen asento on klassinen joogaliike. Venytys on palauttavaa, varsinkin jos annat käsivarsien rentoutua kehon rinnalla. Se myös venyttää yläselkää ja rauhoittaa mieltä.
Tehdä se:
- Polvistu lattialle. Levitä polvet ulospäin maton leveydelle. Pidä isot varpaat kosketuksissa ja lepää pakarat kantapäässä.
- Pidennä selkärankaa ja laita kädet reisille.
- Laske vartaloa reisien välissä, ojenna kädet maton yläosaa kohti. Aseta otsa matolle ja rentouta niska, hartiat ja käsivarret. Pidä 30 sekuntia. Toinen vaihtoehto on levätä kädet vartalon vieressä kädet pakaroiden alla ja kämmenet ylöspäin.
Pujota neula lankaan
Jos hartiat tuntuvat jännittyneiltä, kokeile tätä asentoa venyttääksesi yläselkää. Se sisältää myös kevyen alaselän kierteen, joka vapauttaa jännitystä entisestään.
Voit tehdä sen seuraavasti:
- Aloita neljällä kädellä. Aseta kädet hartioiden leveydelle ja polvet lantion leveydelle toisistaan. Pidä selkä neutraalina ja lepää jalkojen yläosat matolla.
- Ojenna oikea käsi vasemman käsivarren alle, ojenna vasemmalle. Laske oikea korva ja olkapää mattoa vasten pitäen polvet ja jalat paikoillaan. Pidä 30 sekuntia.
- Palaa neljälle. Toista toisella puolella.
Alaspäin osoittava koira
Alaspäin osoittava koira on toinen klassinen venytys. Sen uskotaan helpottavan migreenikipua edistämällä verenkiertoa päähän ja vapauttamalla jännitystä koko kehossa.
Liikkeen tekeminen:
- Aloita neljällä kädellä. Aseta kädet hartioiden leveydelle ja polvet lantion leveydelle toisistaan. Pidä selkä neutraalina.
- Paina kädet matolle ja työnnä varpaat alle. Nosta lantiota suoristaaksesi jalkoja, mutta vältä polvien lukitsemista.
- Pidennä selkärankaa luomalla ylösalaisin V-kirjaimen kehosi kanssa. Kurkota kantapäät lattiaa kohti. Pidä 30 sekuntia.
Muita luonnollisia lääkkeitä migreeniin
Migreenin hoitoon on olemassa useita luonnollisia lääkkeitä. Venytyksen lisäksi voit kokeilla:
-
Akupainanta. Akupainanta aikana lääkäri käyttää sormiaan ja käsiään painostaakseen tiettyjä kehon kohtia. A
2014 systemaattinen katsaus havaitsi, että akupainanta voi auttaa vähentämään kroonista päänsärkyä. - Aromaterapia. Aromaterapia, jossa käytetään rentouttavia öljyjä, kuten laventelin eteeristä öljyä, voi auttaa lievittämään stressiä. Jos haluat käyttää eteerisiä öljyjä migreeniin, lisää ne diffuusoriin samalla kun harjoittelet yllä olevia venyttelyjä.
- Stressin hallinta. Kokeile muita stressin lievitysmenetelmiä, kuten hierontaa tai lempiharrastuksesi tekemistä.
- Lisäravinteet. Monet ihmiset väittävät, että lisäravinteet, kuten D-vitamiini ja magnesium, voivat helpottaa migreenin oireita. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat auttaa, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin kokeilet niitä.
Lopputulos
Venytykset, kuten istuva eteenpäinlaskos, lapsen asento ja alaspäin osoittava koira, voivat löysätä yläselän lihaksia. Tämä voi auttaa lievittämään jännitystä ja stressiä, jotka ovat yleisiä migreenin laukaisimia.
Migreenin hallinta on pikemminkin käytäntö kuin kertaluonteinen hoito. Tee nämä venytykset säännöllisesti, rajoita muita laukaisimia ja ota migreenilääkitys ohjeiden mukaan.
Jos olet uusi venyttelyssä, keskustele ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. He voivat antaa suosituksia, jotka auttavat sinua pysymään turvassa venytyksen aikana.
