Oletko huolissasi tulevaisuudesta, jossa vammat tai nivel- ja lihassärky ovat yleisempiä? Kokeile liikkuvia liikkeitä.
Viini, juusto ja Meryl Streep saattavat parantua iän myötä, mutta liikkuvuutemme on jotain, joka vaatii hieman lisähuomiota, jotta se pysyy käynnissä.
”Kun vanhenemme, menetämme kyvyn käyttää kaikkia liikkeitä ilman kipua tai korvausta”, sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS ja Movement Vaultin, liikkumis- ja liikeyrityksen perustaja. Wickhamin mukaan korvaus tapahtuu, kun keskeisten nivelten, kuten lantion, liikkuvuus on rajoitettua.
Kompensoimiseksi ”polvi- ja nilkkanivelesi liikkuvat enemmän kuin niiden pitäisi, jotta kehosi voi liikkua haluamallasi tavalla”, Wickham huomauttaa.
Vastaavasti, jos olkapääsi liikkuvuus on huono, selkäsi kaareutuu. ”Voimme kiittää yhdeksästä viiteen pöytätyötä, sohvalla löhöilyä ja asentoamme, kun käytämme siihen tekniikkaa”, hän sanoo.
”Selkäkipu on jotain, jota 80 prosenttia ihmisistä kokee jossain vaiheessa elämäänsä”, Wickham sanoo. Noin 70 prosenttia kokee niskakipua vähintään kerran. Noin 50–80 prosenttia niskakivuista kärsivistä tuntee sen uudelleen viiden vuoden kuluessa
Tässä on toinen hätkähdyttävä tilasto: olkapäävammat muodostavat 36 prosenttia kuntosaliin liittyvistä vammoista, johon todennäköisesti vaikuttaa olkanivelen liikkuvuuden puute.
Onneksi koskaan ei ole liian myöhäistä kehittää liikkuvuusharjoituksia saadaksesi täyden liikealueen takaisin.
Jos teet niin juuri nyt, varsinkin 40-vuotiaana, se ei vain auta estämään loukkaantumisia ja kipuja tulevaisuudessa, vaan se voi myös auttaa sinua pysymään aktiivisena 60-, 70-vuotiaana ja sen jälkeen. ”Se antaa meille mahdollisuuden suorittaa päivittäiset tehtävämme, kuten pyykinpesu, leikkiminen koiran kanssa ja harjoitella ilman kipua tai rajoituksia”, Wickham sanoo. ”Liikkuvuus on välttämätöntä elämänlaadullemme vanhetessamme.”
Kokeile viiden liikkeen liikkumisrutiinia
Olitpa 40-vuotias tai nuorempi, joidenkin liikkumisliikkeiden sisällyttäminen jokapäiväiseen rutiiniin voi auttaa sinua tulevina vuosikymmeninä. Wickham kokosi viiden liikkeen liikkumisrutiinin parantaakseen liikettä ja toimintaa avainnivelissäsi.
Yritä tehdä tämä niin usein kuin voit, tai viisi tai useampaa kertaa viikossa. Se ei ainoastaan auta sinua elämään parasta elämääsi vanhuuden aikana, vaan näet myös vähitellen parannuksia päivittäisiin vapaa-ajan aktiviteetteihin ja harjoituksiin.
1. Segmentoitu kissalehmä
Luotto: James Farrellin GIF-kuvat
Ohjeet:
- Aloita neljällä kädellä jalkojen yläpäästä
painettu maahan. - Aloita kissan vaihe työntämällä häntäluusi alle
työntää selkärankaa kohti kattoa, jolloin muodostuu Halloween-kissan muoto. Kuten
teet tämän, pidennä niskaasi niin, että korvasi laskeutuvat hauislihakseesi. - Siirry sitten hitaasti lehmän asentoon niin, että
vatsa on pudonnut lattiaa kohti, vedä olkapäät pois korvistasi ja
katso ylös kattoon.
Pyöräile kissa-lehmän läpi vähintään viisi kertaa.
2. Maailman ympäri
Luotto: James Farrellin GIF-kuvat
Ohjeet:
- Aloita seisoma-asennosta, polvilla
hieman vääntynyt. - Lyö kätesi ylös taivasta kohti yhtä korkealle kuin sinä
voi. - Seuraavaksi sivu mutka vasemmalle puristaen kaikki
lihakset vartalon vasemmalla puolella. - Ala sitten hitaasti kulkea oikealle
kehon puolella, kunnes olet sivumutkassa oikealla puolella. Se on yksi
rep. Tämän liikkeen tavoitteena on tutkia uusia liikealueita ja aktivoida
selkärangan lihaksia.
Tee viisi toistoa hitaasti kumpaankin suuntaan.
3. Käänteinen lumienkeli
Luotto: James Farrellin GIF-kuvat
Ohjeet:
- Aloita seisoma-asennosta jaloillasi
hartioiden leveydellä toisistaan. - Sarana lantiollasi työntämällä lantiota taaksepäin,
koukista hieman polvea, kunnes rintakehäsi on yhdensuuntainen maan kanssa.
Ojenna sitten kädet sivuillasi ja kämmenet ylöspäin
hartiat niin pitkälle kuin mahdollista. - Liikuta sitten käsiäsi kuin tekisit lunta
enkeli. - Voit tehdä sen tuomalla ensin kätesi taaksesi
takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Työnnä sitten kämmenet kattoon niin korkealle kuin pystyt
mene uudestaan. - Lopuksi käännä kämmenet alas maahan, purista
lapaluita ja palaa lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.
Tavoittele yhteensä viisi toistoa.
4: Lonkkavirtaus
Luotto: James Farrellin GIF-kuvat
Ohjeet:
- Aloita neljällä kädellä.
- Aseta toinen jalka suoraan sivulle. Ajaa
paina kantapääsi maahan ja mieti sisäreiden lihaksen joustamista
(adduktori). - Pidä tämä lihas koukussa, kun siirrät lantiota
taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista kaareutumatta tai taivuttamatta selkärankaa. - Pidä sitten tässä viisi sekuntia ennen
paluu lähtöasentoon. Se on yksi edustaja.
Toista 10 toistoa per puoli.
5. Reisinauhan päätealue isometrinen
Luotto: James Farrellin GIF-kuvat
Ohjeet:
- Aloita puolipolvistuneesta asennosta pitäen kiinni
esine tai seinä etupolvi ojennettuna. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes olet
ojenna etujalan reisilihasta niin paljon kuin mahdollista. - Sieltä nojaa eteenpäin kohtaan, jossa olet
tunnet venytyskohdan reisilihaksessasi. Tässä venytyskohdassa supistu
takareisilihaksesi niin kovaa kuin pystyt 10 sekunnin ajan ajamalla kantapäätäsi
maahan. Et liiku; sinä vain joustat. - Yritä sitten nostaa jalkasi edelleen suorana
nosta kantapääsi irti maasta taivuttamalla mönkijää niin lujasti kuin pystyt 10
sekuntia. - Vaihda puolta ja toista jokainen jalka kolme kertaa.
Hyviä uutisia: Sinun ei tarvitse tehdä suuria muutoksia rutiineissasi
”Johdonmukaisuus on avainasemassa, kun halutaan parantaa tapaa liikkua. Muutama minuutti päivässä riittää nähdäksesi massiiviset parannukset ajan myötä”, Wickham muistuttaa. ”Olemme heikoimpia näissä liikkeiden päämäärissä, mutta lihasten aktivointi tällä tavalla lisää joustavuutta, pohjustaa hermostoa ja vahvistaa niveltä.”
Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiinia-smoothie-sekoittaja, ateriaa valmistava CrossFitting, New Yorkissa asuva hyvinvointikirjoittaja. Vapaa-ajallaan hänet voi tavata lukemassa oma-apukirjoja, penkkipunistamista tai hyggeä harjoittelemassa. Seuraa häntä Instagram.
