Nivelrikon (OA) oireiden saaminen hallintaan voi viedä yrityksen ja erehdyksen. Useimmat hoitosuunnitelmat keskittyvät kivun ja turvotuksen lääkkeisiin. Mutta älä aliarvioi, kuinka paljon liikunta ja fyysinen aktiivisuus voivat auttaa sinua. Sen lisäksi, että osallistut vähävaikutteisiin harjoituksiin, kuten uintiin ja kevyeen kävelyyn, lisää nämä viisi vahvistavaa harjoitusta viikkorutiinisi.
Valmentajan vinkkejä
Kokeile näitä harjoituksia rakentaaksesi vahvoja lihaksia tukemaan kivuliaita niveltulehduksia ja lisäämään liikettäsi ja liikkuvuuttasi.
- Voit tehdä kaikki harjoitukset ilman lisäpainoa.
- Kun vahvistut, yritä lisätä vastusnauhaa tai nilkan painoa lisätäksesi intensiteettiä.
Polven pidennykset
Nelipäisen reisilihaksen vahvistaminen voi estää nivelten epävakautta ja mahdollistaa paremman liikkeen jokapäiväisessä elämässä.
1. Istu tuolille tai pöydälle niin, että polvi rypistyy hieman reunan yli.
2. Ojenna toinen jalka suoraksi puristaen reisilihaksia liikkeen yläosassa.
3. Taivuta polvea kokonaan, yli 90 asteen kulman, jos mahdollista.
4. Jatka tätä liikettä 20 toistoa. Toista toisella jalalla.
Makaa jalkojen nosto
Tämä harjoitus harjoittelee nelipäisiä lantiota, lantion koukistajia ja ydinlihaksia. Se sopii erinomaisesti niille, joilla on OA lonkissa tai polvissa, ja se voidaan tehdä missä tahansa sängyllä tai lattialla makaamalla.
1. Makaa selällesi niin, että polvet koukussa ja jalat litteinä.
2. Ojenna toinen jalka tasaisesti sängylle jalkasi koukussa ja varpaat kattoa kohti.
3. Nosta jalkaasi 45 asteen kulman yli, kytkemällä lihakset reiden etuosassa.
4. Pidä yksi laskuri ylhäällä ja laske hitaasti alas. Yritä eristää liike vain jalkaan pitäen lantiosi ja vartalosi tasaisena.
5. Jatka 15 toistolla. Toista toisella jalalla. Täydennä 3 sarjaa.
Seinäkyykky vakauspallolla
1. Aseta suuri vakauspallo seinää vasten ja nojaa palloa vasten niin, että se lepää pienessä selässäsi.
2. Aseta jalat lantion leveydelle toisistaan, noin 2 jalan päähän seinästä. Käännä olkapäät taaksepäin ja katso suoraan eteenpäin.
3. Laske itsesi hitaasti istuma-asentoon, älä laske 90 asteen kulman yli.
4. Purista pakaralihaksia ja nosta itsesi takaisin seisoma-asentoon säilyttäen kosketuksen palloon.
5. Toista 15 kertaa, lepää ja toista 3 sarjaa.
Seisovat reisijänteen kiharat
1. Seiso ja seiso seinää tai tuolia vasten pitääksesi tasapainon. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Seiso pystyssä katseesi eteenpäin.
2. Taivuta toista jalkaa polven kohdalta nostaen jalkaasi kohti pakaroitasi. Älä anna kehosi heilua edestakaisin tätä liikettä tehdessäsi.
3. Toista 20 kertaa kummallekin puolelle. Täydennä 3 sarjaa.
Istuva lonkkakaappaus
1. Istu tuolin reunalle selkä suorana, jalat yhdessä ja kädet reisillä.
2. Sido vastusnauha tai aseta vastuslenkkinauha reisien ympärille juuri polven yläpuolelle.
3. Tuo polvisi sivulle puristaen ulompien pakaralihasten läpi aloittaaksesi liikkeen.
4. Toista 20 toistoa. Toista 3 sarjaa.
Ottaa mukaan
Yllä luetellut vastustusharjoitukset ovat erinomainen hoitovaihtoehto, jos sinulla on OA. Alaraajojen lihasten vahvistaminen voi auttaa tukemaan niveliäsi ja voi lopulta vähentää kipua ja lisätä liikkuvuutta.
Natashaon omistaja Sopii Mama Santa Barbaralle ja on lisensoitu ja rekisteröity toimintaterapeutti ja hyvinvointivalmentaja. Hän on työskennellyt kaikenikäisten ja -kuntoisten asiakkaiden kanssa viimeisen 10 vuoden ajan erilaisissa ympäristöissä.Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjoittaja. Hän viettää aikaa rannalla, treenaa, ottaa koiransa mukaan vaelluksille ja leikkii perheensä kanssa.