Kun sinusta tuntuu, että ponnistelet kovan harjoittelun aikana, poltat energiaa ja sulat kaloreita, anna itsellesi ylimääräinen taputtelua selkään. Miksi? Koska kova työsi ei lopu, kun teet sen.
Kovan harjoittelun aikana aineenvaihdunta kiihtyy. Kun pysähdyt, se ei palaa ”lepäämään” heti, vaan pysyy koholla lyhyen aikaa. Tämä lisää kalorien polttamista jopa sen jälkeen, kun olet venyttänyt, käynyt suihkussa ja syönyt treenin jälkeisen välipalan.
Harjoittelun jälkeen tapahtuva ylimääräinen energiankulutus tunnetaan jälkipolttovaikutuksena.
Kokeile jotakin alla olevista viidestä harjoituksesta käynnistääksesi jälkipolttovaikutuksen.
Mikä on jälkipolttovaikutus?
Jälkipolttoefektin tieteellinen nimi on liiallinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus eli EPOC. EPOC, joka tunnetaan myös nimellä happivelka, on happimäärä, joka tarvitaan palauttamaan kehon lepotilaan.
Tämä lepotila sisältää:
- happitason palauttaminen
- maitohapon poistaminen
- lihasten korjaaminen ja ATP-tasojen palauttaminen (molekyyli, joka antaa keholle energiaa prosesseihin, kuten harjoitteluun)
Tutkimukset osoittavat, että EPOC on korkein heti harjoituksen jälkeen, mutta jatkuu pidemmän aikaa.
Avain merkittävän EPOC:n aikaansaamiseen on osallistua korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun eli HIIT:iin. Nämä lyhyet intensiivisen työn kierrokset katkeavat yhtä lyhyillä toipumisjaksoilla. Palautumista käytetään ATP:n täydentämiseen, jonka kehosi kulutti aktiivisen ajanjakson aikana.
HIIT-istunnot stimuloivat korkeampaa EPOC-arvoa, koska kulutat enemmän happea niiden aikana. Tämä luo suuremman alijäämän, joka korvaa harjoituksen jälkeen.
Harjoituksia, jotka antavat sinulle jälkipolttovaikutuksen
1. Pyöräily
Pyöräily yhdistää alemman kehon vastuksen harjoittelun kardiovaskulaariseen kestävyystyöhön.
Kokeile tätä intervallirutiinia saadaksesi aikaan jälkipolttovaikutuksen.
Minuutit 0-10: Lämmittele tasaisella tiellä, hitaasti nostaen vauhtia.
10-12: Lisää vastusta ja seiso, aja 75 prosentin teholla.
12-14: Pienempi vastus ja istu, ajetaan 60 prosentin teholla.
14-18: Istuvassa asennossa sprintti kaikki ulos 30 sekuntia päällä ja 30 sekuntia pois päältä.
18-19: Palaa tasaisella tiellä.
20-23: Lisää ja säilytä vastus vuorotellen 30 sekuntia seisomalla ja 30 sekuntia istumalla ja ajamalla 75 prosentin voimakkuudella.
23-25: Pienennä vastusta ja sprintti kokonaan ulos, 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia pois päältä istuma-asennossa.
25-30: Jäähdytä.
2. Sprintin välit
Rakastatpa juoksemista tai vihaat sitä, sprinttivälien on osoitettu auttavan polttamaan rasvaa nopeammin. Ne lisäävät myös lihasvoimaa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä. Sprinttiharjoittelu on tuottava tapa käynnistää EPOC.
Kokeile tätä sydäntä pumppaavaa rutiinia nopeaa ja tehokasta harjoittelua varten.
- Aloita 5 minuutin lenkkeilylämmittelyllä.
- Sprintti kaikki ulos 30 sekuntia.
- Palaudu lenkillä hitaasti tai kävelemällä 60-90 sekuntia.
- Toista vaiheet 1-3 20 minuuttia.
3. Plyometriikka
Plyometriikka ovat dynaamisia hyppyliikkeitä, jotka lisäävät voimaasi. Työskentelet paljon lyhyin väliajoin supistamalla ja venyttämällä lihaksia räjähdysmäisesti. Plyometriikka ei ole tarkoitettu aloittelijoille tai kaikille loukkaantuneille. Niiden voimakas luonne voi aiheuttaa vamman tai pahentaa tilannetta.
Kokeile tätä rutiinia toistaen 3 kertaa.
- 20 laatikkohyppyä
- 20 kuppia
- 20 hyppykyykkyä
- 30 vuorikiipeilijää
- 20 sammakon hyppyä
- 30 lankkuja
- 30 sivuluisteluhyppyä
4. Voimapiiriharjoittelu
Yhdistelmäliikkeiden ja/tai superasetusharjoittelujen on osoitettu johtavan suurempaan EPOC-vaikutukseen. Erityisesti raskaat harjoituskuormitukset ja lyhyemmät palautumisvälit harjoitusten välillä vaativat keholtasi enemmän energian korvaamista harjoituksen aikana.
Kokeile tätä harjoitusta: Valitse haastava paino ja suorita jokainen harjoitus peräkkäin ilman lepoa. Lepää 2 minuuttia kierroksen jälkeen. Toista piiri 3 kertaa.
- 15 kyykkyä
- 15 käsipainoa olkapääpuristimella
- 15 maastavetoa
- 15 käsipainoriviä
- 20 kryssyä taaksepäin
- 15 punnerrusta
- 20 pyörärytmiä
5. Uinti
Uinti on uskomattoman tehokas, vähävaikutteinen, koko kehon harjoitus. Se kehittää kestävyyttä, voimaa ja koordinaatiota. Sillä voi helposti luoda tehokkaan HIIT-rutiinin.
Kokeile tätä harjoitusta suuremmalle EPOC:lle.
- 5 minuutin lämmittely
- 50 metrin vapaauinnin sprintti
- 25 metrin palautus
- 50 metrin selkäuinti
- 25 metrin palautus
- 50 metrin rintauinnin sprintti
- 25 metrin palautus
- 50 metrin vapaauinnin sprintti
- 25 metrin palautus
- Jäähdytä 5 minuuttia
Takeaway
Erilaiset HIIT-harjoitukset laukaisevat merkittävän jälkipolttovaikutuksen. Rajoita HIIT-istuntoja 30 minuuttia per istunto. Älä suorita enempää kuin kolme harjoitusta viikossa, jotta kehosi palautuu riittävästi.
