Isometrinen harjoittelu on pohjimmiltaan hieno tapa luokitella harjoitukset, jotka rekrytoivat lihaksia ja jännittävät lihaksia pidentämättä tai lyhentämättä. Toisin sanoen lihaksesi on taipunut, mutta se ei laajene ja puristu. Se on pysähtynyt tapa asettaa vaatimuksia halutulle lihakselle tai lihasryhmälle.
Tämäntyyppinen harjoittelu sisältää useita liikkeitä, jotka voivat kohdistaa koko kehosi. Kuten aina, voit käyttää aikasi parhaalla mahdollisella tavalla, jos teet liikkeitä, jotka koskettavat sekä ylä- että alavartaloasi samanaikaisesti. Mikä tahansa alla luetelluista harjoituksista voidaan yhdistää ylä- tai alavartalon komponenttiin varmistaaksesi, että kaikki tärkeimmät lihasryhmät työskentelevät.
Isometriset harjoitukset ovat ihanteellisia niille, joilla on rajoitettu harjoittelutila, polvivaivoja tai kenelle tahansa, joka vain tarvitsee muutosta tyypilliseen kuntoilurutiiniinsa. Koska nämä liikkeet parantavat voimaa yhdessä kehon asennossa, niiden pitäisi toimia vain kohteliaisuutena dynaamisemmalle harjoitusohjelmalle.
Mayo Clinicin mukaan isometriset harjoitukset määrätään usein niveltulehduksen ja rotaattorimansetin vammojen paranemiseen.
Seinäistuin
Seinäistuimet keskittyvät reisien voiman parantamiseen.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: nelipäiset reisilihakset, reisilihakset ja pakaralihakset
- Seiso noin 2 metrin päässä tukevasta seinästä ja nojaa selkäsi sitä vasten.
- Upota pohja alas niin, että jalat muodostavat 90 asteen kulman. Kehon asennon tulee muistuttaa samaa asentoa kuin istuessasi tuolissa.
- Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
- Suorita 5 kierrosta 15 sekunnin pidätyksellä.
Säilyttääksesi tämän asennon, tunnet reidesi kiristyvän ja väsyneemmiksi. Kokeile edestakaisin ajamista varpaiden ja sitten kantapään kautta. Ajaminen alas kantapään kautta kohdistuu pakaralihakseesi, kun taas varpaat alaspäin suuntaavat nelipäiseen reisilihakseen. Älä anna polvien mennä varpaiden ohi, ja kun painat varpaitasi, älä aseta polviin liikaa painetta.
Lankun pito
Lankkukiinnitys on tehokas tapa kiinnittää kehosi koko etuosa.
Tarvittavat laitteet: ei mitään, joogamatto valinnainen
Lihakset toimivat: vatsat, nelipäiset reisilihakset ja hartialihaksen etuosa
- Aloita vartalosi vaaka-asennossa painon ollessa varpaillasi ja käsivarsillasi.
- Muista koukistaa lantiota eteenpäin (peppu puristettuna) äläkä anna lantion vajota.
- Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea eniten jännitystä hartioissasi ja sydämessäsi.
- Suorita 4 kierrosta 30 sekunnin pitoa.
Overhead Hold
Overhead pitää haasteena olkavyösi lihaskestävyyden.
Tarvittavat laitteet: Vaatii kevyttä keskipainoa. Aloita 15 kilon levyllä, käsipainolla tai kahvakuulalla.
Lihakset toimivat: Olkapään etu-, taka- ja yläosat.
- Ojenna kädet pään yläpuolelle ja pidä paino vakaana.
- Varmista, että kädet ovat täysin ojennettuna. Käsivarsien taivuttaminen aktivoi eri lihaksia (hauis- ja tricepsisi).
- Pidä painoa pään päällä 30 sekunnin välein.
- Suorita 5 kierrosta.
Lisää haastetta seisomalla yhdellä jalalla pitäen samalla painoa.
Glute silta
Tästä liikkeestä tulee nopeasti suosikki kaikille, jotka haluavat parantaa takapuolensa fyysistä rakennetta.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: reisilihakset ja pakaralihakset
- Makaa selällesi polvet koukussa ja kädet sivuillasi.
- Nosta lantiota painamalla painoasi alas kämmenissäsi ja jaloissasi.
- Keskity pakaralihasten puristamiseen ja painon pudotukseen kantapään kautta.
- Tunnet pakaralihaksesi ja reisilihaksesi alkavan väsyä. Vastusta halua antaa lantiosi vajota.
- Suorita 5 kierrosta 30 sekunnin pitoajalla.
Body Hold
Vartalokiinnikkeet auttavat sinua parantamaan ydinvakauttasi samalla kun kehität ydinvoimaa.
Tarvittavat laitteet: ei mitään, joogamatto valinnainen
Lihakset toimivat: Vartalon pito väsyttää pääasiassa ylä- ja alavatsan lihaksia.
- Istu selässäsi polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Samanaikaisesti nosta käsiäsi ja suorista jalkojasi luoden vartalollasi V-muotoa.
- Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
- Suorita 5 kierrosta.
Takeaway
Kun on niin monia erilaisia harjoitteluapoja, voi olla vaikeaa valita sinulle sopiva polku. Isometriset harjoitukset voivat olla täydellinen lisä harjoitusrutiinisi, jos:
- kokea kroonista polvikipua
- ovat toipumassa polvileikkauksesta
- etsit vähävaikutteista harjoittelua lääkärisi suosittelemalla tavalla
- etsivät erilaista kuntohaastetta
- on olkapäävamma
Muista aina, että nämä harjoitukset voidaan mukauttaa nykyisen kuntotasosi mukaan. Jos esimerkiksi 15 sekunnin kehonpito on liian haastavaa, pienennä se 10 sekuntiin ja lisää sitten vahvistumistasi ajan myötä.
Ajatuksena on ylittää rajojasi aiheuttamatta todellista vahinkoa. Kipua voidaan odottaa, mutta kuuntele kehoasi, jos koet tuskallista kipua.
