Käsipainojen lisääminen harjoitusrutiiniin on erinomainen tapa lisätä polttamiesi kalorien määrää, lisätä lihasjänteyttä, edistää luun tiheyttä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Vaikka et haluaisi bulkkia, jokaisen tulisi pyrkiä lisäämään lihasmassansa tiheyttä. Edut sisältävät:
- polttaa enemmän kaloreita levossa (vaikka et harjoittaisi)
- tehokkaampi verenkierto
- lisää tukea nivelille
- kyky suorittaa haastavampia kehon liikkeitä
- lisääntynyt kestävyys ja energia
- naisille vähemmän kivuliaita kuukautisia
- taistelee iän myötä tapahtuvaa luonnollista lihasten vähenemistä vastaan
- kroonisten sairauksien, kuten selkäkipujen, diabeteksen, liikalihavuuden ja sydänsairauksien hoitoon
- terävöittää henkistä keskittymistäsi ja selkeyttäsi
- ehkäisee osteoporoosia, koska luiden rasittaminen johtaa luun tiheyden lisääntymiseen
Voimaharjoittelu on elintärkeää yleisen terveyden ja kunnon kannalta kaikille iästä riippumatta. Eikö sinulla ole pääsyä kuntosalille? Ei ongelmaa. Tarvitset vain muutaman käsipainon kotona saadaksesi tehokkaan, koko kehon harjoittelun.
Runko ja taivutettu rivi
Tämä hybridiliike kiinteyttää ensisijaisesti pakaralihaksia ja reisilihaksia sekä yläselkää.
- Aloita pystyasennossa käsipainolla kummassakin kädessä ja jalat hartioiden leveydellä.
- Ota vasemmalla jalalla suuri askel eteenpäin ja pudota pohja alas niin, että jalkasi muodostaa 90 asteen kulman.
- Kun pidät tätä asentoa, kallista vartaloasi eteenpäin ja suorita sitten rivi puristamalla selkälihaksia, vetämällä lapaterät yhteen ja siirtämällä olkavarsia ja kyynärpäitä kattoa kohti.
- Toista sama liike oikealla jalallasi ja keskity ajamaan painosi alas kantapään kautta, kun tulet ulos syöksystä.
- Keskity pitämään rintasi ulkona ja hartiat takana koko riviliikkeen ajan.
- Suorita 20 toistoa (1 syöksy + 1 rivi = 1 toisto).
Kyykky ja olkapääpuristus
Kyykky yhdistettynä olkapään puristukseen vahvistaa ensisijaisesti nelosi, reisilihakset, pakaralihakset ja hartiat.
- Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä ja käsipaino kummassakin kädessä.
- Pudota pohjasi kyykkyyn niin, että molemmat jalat ovat 90 asteen kulmassa.
- Työnnä painoasi alas kantapääsi kautta työntämään vartaloasi ylöspäin.
- Varmista, että polvet ovat linjassa jalkojesi kanssa äläkä anna niiden painua sisäänpäin. Älä anna varpaiden mennä polvien eteenpäin taivutuksen ohi.
- Kun nouset kyykkystäsi, paina molempia käsipainoja pään yläpuolella suoristaen kyynärpääsi ylhäältä.
- Keskity pitämään rintakehä ylhäällä, rintakehä tiukkana ja lantio eteenpäin koko kyykkyliikkeen ajan.
- Siirry seuraavaan toistoon välittömästi olkapäiden painalluksen suorittamisen jälkeen.
- Tee 20 toistoa (1 kyykky + 1 painallus = 1 toisto).
Sumokyykky ja pystyrivi
Tämä dynaaminen liike kohdistuu reisien ulkopuolelle, yläselkään ja hartioiden takaosaan.
- Aloita pystyasennossa jalat leveämmällä kuin hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat ulospäin 45 asteen kulmassa.
- Anna käsivartesi roikkua jalkojen välissä käsipainot kädessä.
- Laske pohja alas ja suorita kyykky pitäen jalat ulospäin.
- Keskity pitämään polvet painettuna ulospäin tullessasi ulos kyykkystä. Tämä eristää reisien ulkopinnan ja estää polvikipuja.
- Kun tulet ylös, vedä käsipainot ylöspäin rinnan tasolle kyynärpäät ulospäin ja noin olkapäiden tasolla.
- Varmista, että pidät vartalosi pystyssä, älä taivuta.
- Tee 20 toistoa (1 sumokyykky + 1 pystysuora rivi = 1 toisto).
Käsipainotilanteet
Käsipaino-istunnot ovat loistava tapa tehostaa tätä perinteistä vatsan liikettä.
- Aloita makaamalla selällään, jalat maassa, polvet koukussa ja pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä rinnan vieressä.
- Istu, nosta vartalo pystyasentoon ja työnnä käsipainot pään yläpuolelle yhtenä yhdistettynä liikkeenä.
- Vastusta halua antaa vauhdin nostaa kehosi irti maasta.
- Hallitse kehoasi palatessasi alas puristamalla vatsalihaksia ja pitämällä ne kiinni.
- Suorita 20 toistoa.
Pakarasilta ja rintapunnerrus
Tämä hybridiliike sävyttää pakarasi, rintasi ja hartiaasi.
- Aloita makuulla selällään jalat koukussa, jalat maassa, pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä aivan rinnan vieressä.
- Aja painosi alas kantapääsi kautta ja nosta lantiota niin, että ne ovat linjassa hartioiden ja polvien kanssa.
- Työnnä samalla käsipainot ylöspäin suoraan rintasi yläpuolelle.
- Tuo lantiosi ja käsipainot takaisin maahan samanaikaisesti.
- Voit eristää nelosesi enemmän pudottamalla painoasi varpaiden läpi.
- Suorita 20 toistoa (1 pakarasilta + 1 rintapuristus = 1 toisto).
30 minuutin AMRAP
AMRAP-harjoittelun rakenne on yksinkertainen. Tee “niin monta toistoa kuin mahdollista” (AMRAP) tietyn ajanjakson sisällä.
Tämä harjoitustapa voi olla erittäin motivoivaa, kun kilpailet kelloa vastaan. Ajatus “valmis, valmiina, mene!” kellon tikityksen avulla pääset kilpailutilaan ja saat sykkeesi käyntiin välittömästi.
Suorita 30 minuutin AMRAP juuri oppimillasi liikkeillä noudattamalla tätä opasta.
- Saattaa loppuun:
- 20 syöksyä taivutetulla rivillä (1 syöksy + 1 rivi = 1 toisto)
- 20 kyykkyä olkapään painalluksella (1 kyykky + 1 painallus = 1 toisto)
- 20 sumokyykkyä pystyrivillä (1 sumokyykky + 1 rivi = 1 toisto)
- 20 käsipainoistutusta
- 20 pakarasiltaa rintapuristimella (1 pakarasilta + 1 rintapainatus = 1 toisto)
- Lepää 2 minuuttia.
- Työskentele tämä sarja niin monta kertaa kuin pystyt 30 minuutin aikana.
Takeaway
Tämä käsipainoharjoittelu tulisi yleensä tehdä noin kolmena päivänä viikossa. Vapaapäivät antavat kehollesi aikaa rakentaa uudelleen, toipua, levätä ja täydentää itseään, jotta lihaksesi voivat mukautua uusiin vaatimuksiin, joita niille asetat.
Kun tulet vahvemmaksi ja mukavammaksi näiden liikkeiden kanssa, yritä lisätä käsipainosi painoa.
