3 päivän korjaus suoliston palauttamiseen

Päivä 1: Lauantai

Milloin herätä

Anna kehosi herätä luonnollisesti

Nukkuminen kehosi luonnollisen vuorokausirytmin mukaisesti on tärkeää hyvän unen ja terveen suoliston kannalta.

”Suoliston mikrobiotalla on vuorokausirytmi kuten meillä”, sanoi Azcárate-Peril. ”Suoliston mikrobiottamme vaihtelee koostumuksen ja runsauden suhteen syömis- ja nukkumisrytmimme mukaan. Jos tämä vuorokausirytmi häiriintyy, meillä on ongelmia. Emme halua katkaista tätä kiertoa.”

Mitä tänään syödään

Luovu länsimaisesta ruokavaliosta

Runsaasti eläinproteiinia, sokeria ja rasvaa sisältävän ja vähäkuituisen ruokavalion – kuten Yhdysvalloissa suosittujen jalostettuja ruokia sisältävän ruokavalion – on osoitettu vähentää bakteerien määrää suolistossa, varsinkin hyödyllinen Bifidobakteeri ja Eubacterium lajit.

Länsimainen ruokavalio on myös yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin ja jopa tiettyihin syöpiin.

Mene Välimerelle

A tuore arvostelu havaitsi, että kasviksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita sisältävä ruokavalio, jossa punaista lihaa, prosessoituja elintarvikkeita ja lihaa sekä maitotuotteita on vähemmän, lisäsi suoliston bakteerien kokonaismäärää ja tuki hyödyllisiä bakteereja, kuten Lactobacillus ja Bifidobakteeri. Joten miksi et kokeilisi Välimeren ruokavaliota, joka noudattaa näitä suosituksia?

Pidä yksi lasi punaviiniä tai tummaa suklaata

Muut alkoholityypit voi vahingoittaa suoliston terveyttä vähentämällä hyödyllisiä bakteereja, mutta punaviinin on osoitettu vähentävän tukea hyödyllisiä bakteereja suolistossa sen ansiosta polyfenolien pitoisuus. Jos et halua juoda, nauti tuoreista marjoista tai tummasta suklaasta saadaksesi samat polyfenoliedut.

Mitä ovat polyfenolit?

Polyfenolit ovat kasviyhdisteitä, jotka on yhdistetty terveyshyötyihin, kuten alentava verenpainetta ja kolesteroli. Monet polyfenolit eivät imeydy elimistössä, vaan päätyvät suoliston bakteerien pilkkoutumiseen.

Mitä tehdä tänään

Yritä lopettaa tupakointi, jos lopetat

Pieni tutkimus vuodelta 2013 havaitsi, että kun ihmiset lopettivat tupakoinnin, heidän suolistoissaan oli enemmän mikrobien monimuotoisuutta. Varmuuden vuoksi lopeta myös höyrytys.

Mene 30 minuutin lenkille tai harjoittele

Lisää suoliston terveys listalle syistä, miksi sinun pitäisi käydä kuntosalilla. Vaikka suoliston ja harjoituksen välinen yhteys ei ole vielä selvä, monet tutkijat uskovat, että liikunta vähentää stressihormoneja, jotka vaikuttavat suoliston mikrobeihin.

Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että liikunta muuttaa ihmisten suoliston bakteereja ja lisää mikrobien monimuotoisuutta. A 2018 tutkimus havaitsi, että liikunta lisäsi mikrobeja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, torjumaan insuliiniresistenssiä ja tukemaan tervettä aineenvaihduntaa. Kun osallistujat lopettivat säännöllisen harjoittelun, heidän mikrobiominsa palasivat siihen, mitä he olivat olleet alussa.

Milloin nukkua: klo 23

Unen puutteen on havaittu muuttavan suoliston bakteereja. Mene nukkumaan aikaisin – vähintään 30 minuuttia ennen normaalia arkipäivää – saadaksesi laadukkaan unen.

Päivä 2: Sunnuntai

Milloin herätä: 7.30

Nouse aikaisemmin, jotta et valmistele kehoasi myöhäiseen maanantain alkuun.

Mitä tänään syödään

Lisää kuitupitoisia ruokia jokaiseen ateriaan

Kuitu on avain onnelliseen suolistoon, erityisesti sulamatonta kuitua. Sulamattomat kuidut, eli prebiootit, lisäävät jo olemassa olevia bakteereja sen sijaan, että lisäisivät uusia bakteereja, kuten probiootteja. Ruoki suoliston bakteereja:

• vadelmat
• vihreät herneet
• parsakaali
• pavut
• linssejä
• kokojyvät

Ne auttavat tukemaan hyödyllisiä bakteereja, kuten Bifidobakteerit.

Leikkaa lisätty sokeri

Vatsassasi olevat mikrobit rakastavat sokeria yhtä paljon kuin sinäkin, mutta tulokset eivät ole loistavia.

Yksinkertaiset sokerit ruokkivat bakteereja ja voivat johtaa vähemmän hyödyllisten tai haitallisten bakteerien liikakasvuun ja vähentää monimuotoisuutta. Tarkista leipien, kastikkeiden ja mausteiden ainesosaluettelo ja pidä päiväsaantisi alle suositellun rajan, joka on 37,5 grammaa (g) miehille ja 25 grammaan naisille.

Ota lasillinen kombuchaa

Fermentoidut ruoat sisältävät hyödyllisiä eläviä bakteereja. Joitakin esimerkkejä ovat:

• kombucha
• kefiiri
• miso
• suolakurkkua
• kimchi

Nämä probioottiset ruoat voivat auttaa parantaa suoliston terveyttä ja ruoansulatusta tukemalla ja tuomalla käyttöön hyödyllisiä mikrobeja. Kun valitset fermentoituja ruokia, muista valita vähän sokeria sisältäviä tuotteita, kuten makeuttamaton jogurtti.

Mitä tehdä tänään

”Elämme yhteiskunnassa, joka on liian puhdas”, sanoi Azcárate-Peril. ”Emme altistu tarpeeksi mikrobeille lapsuudessa, joten emme kouluta immuunijärjestelmäämme kunnolla.”

Leikkiä lemmikin kanssa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lemmikkieläinten altistuminen imeväisille ja lapsille voi:

• vähentää allergioiden kehittymisen riskiä
• tukea tervettä immuunijärjestelmää
• edistää monipuolista mikrobiomia

Mutta se ei tarkoita, etteivätkö aikuisetkin hyötyisi sumeista käpertelyistä.

Likaantua

Puutarha. Leikkiä ulkona. Oleskelu nurmikolla. Altistuminen ympärillämme oleville luonnollisille mikrobeille voi auttaa täydentämään mikrobiottamme ja edistämään monimuotoisuutta.

Ei luultavasti ole viisasta käydä nuolemassa metropylväitä tai syömässä huonosti kypsennettyä kanaa, mutta useimmat meistä hyötyisivät vähän vähemmän ”puhtaudesta”.

Milloin nukkua: klo 23

Pidä aikainen nukkumaanmenoaika, jotta voit herätä huomenna virkeänä ja pysyä tahdissa vuorokausirytmisi kanssa.

Päivä 3: Maanantai

Milloin herätä: 6.30

Yritä nousta vähintään 7 tuntia nukkumaanmenon jälkeen, jotta voit levätä koko yön.

Mitä tänään syödään

Kokeile lihatonta maanantaita

Ruokavaliot, joissa on paljon hedelmiä ja vihanneksia ja joissa on vähän lihaa, ovat olleet sidoksissa monipuolisempi mikrobisto ja runsaasti hyviä bakteereja, kuten Prevotella. Lihapitoinen ruokavalio voi lisää runsautta ja mikro-organismien aktiivisuus liittyy tulehdukselliseen suolistosairauteen.

Pidä keinotekoiset makeutusaineet kahvissasi

Opinnot ovat osoittaneet, että keinotekoiset makeutusaineet, kuten sukraloosi, sakariini ja aspartaami, voivat muuttaa bakteerien tasapainoa ja vähentää hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa. Näiden mikrobien muutosten uskotaan olevan syy keinotekoisten makeutusaineiden käyttöön aiheuttaa glukoosi-intoleranssia enemmän kuin luonnollisia sokereita.

Juo kaksi ylimääräistä lasillista vettä

Asianmukainen nesteytys on avainasemassa, jotta ruoka pysyy kunnolla suoliston läpi, ja tämä liike on elintärkeää terveelle suolistolle.

Mitä tehdä tänään

Heitä pois antibakteerinen hammastahna, hammaslanka ja suuvesi

Antibakteeriset kemikaalit voivat aiheuttaa bakteereille vastustuskykyisiä mikrobeja ja vahingoittaa hyödyllisiä bakteereja suussa. Pienessä tutkimuksessa todettiin, että muutokset suussasi olevissa bakteereissa voivat vaikuttaa siihen, kuinka hyvin imeydyt ravintoaineisiin, kuten nitriittiin, jonka on osoitettu alentavan verenpainetta.

Destress

Stressi vähentää hyödyllisten bakteerien määrää ja lisää haitallisia bakteereja suolistossa.

Krooninen stressi on erityisen vaarallista, koska se voi lisätä suolen läpäisevyyttä (tunnetaan myös nimellä vuotava suole) ja päästää suoliston mikrobiot sinne minne sen ei pitäisi, mikä aiheuttaa tulehdusta.

Milloin nukkua: klo 23

Säilytä terveellistä unirytmiä ja mene aikaisin nukkumaan, jotta huomenna heräät terävänä. Jopa osittainen unenpuute voi muuttaa mikrobiomiasi, ja viimeaikaiset havainnot viittaavat siihen, että nämä muutokset heikentävät kognitiivista toimintaasi.

Loppuviikko

Terve, vähästressinen elämäntapa, jossa painotetaan unta, liikuntaa ja kasviperäisiä ruokia, on paras tapa tukea tervettä suolistoa. Mutta jos aiot pitää kiinni vain yhdestä asiasta: muuta ruokavaliotasi sisältämään enemmän kokonaisia ​​ruokia ja tuoreita vihanneksia. Tällä tulee olemaan suurin yksittäinen vaikutus.

Vaikka mikrobiomisi voi muuttua nopeasti syömäsi kanssa, terveen suoliston puolesta ei ole pikakorjauksia tai yhdessä yössä ihmetekoja. Sen sijaan kyse on pienistä muutoksista pitäytymisestä.

”Mikrobiomme on elämäntyylimme peili”, sanoi Bhatt. ”Meidän on omaksuttava terveellisiä elämäntapoja pitkällä aikavälillä, jos aiomme nähdä sen heijastuvan mikrobiomiin.”

Mandy Ferreira on kirjailija ja toimittaja San Franciscon lahden alueella. Hän on intohimoinen terveydestä, kuntoilusta ja kestävästä elämäntavasta. Hän on tällä hetkellä pakkomielle juoksemisesta, olympianostosta ja joogasta, mutta hän myös ui, pyöräilee ja tekee melkein kaikkea muuta. Voit seurata häntä hänen blogissaan ja edelleen Viserrys.