Jos sinulla on elinikäinen ujous vyön alla, olet luultavasti kuullut hyvää tarkoittavasta ohjauksesta:
- ”Sinun tarvitsee vain hymyillä ja tervehtiä!”
- ”Mene vain puhumaan heille. He eivät pure.”
- ”Lopeta kaiken liiallinen miettiminen.”
Tämä neuvo tulee tietysti usein ihmisiltä, joilla on vain vähän (jos ollenkaan) kokemusta ujoudesta. Krooninen ujous ylittää lyhyen levottomuuden ja hermostuneisuuden tunteen, jota useimmat ihmiset kokevat tietyissä tilanteissa, kuten uuden työpaikan ensimmäisenä päivänä.
Todella ujoilla ihmisillä on taipumus tuntea itsensä tietoisiksi ja epämukavaksi useimmissa sosiaalisissa tilanteissa.
Ehkä ajatus uusien ihmisten tapaamisesta saa sinut vapisemaan, hikiseen ja pahoinvointiin. Epäilet muiden ihmisten olevan kiinnostuneita sinusta, ja keskustelujen aikana huolehdit siitä, mitä toinen ajattelee sinusta.
Lyhyesti sanottuna ujous ei ole jotain, jota voit hylätä yksinkertaisesti hymyilemällä.
Ujous ei yleensä katoa itsestään, mutta alla olevat 12 strategiaa voivat auttaa sinua ottamaan askeleita kohti mukavampaa oloa muiden seurassa ja sinun kanssasi.
1. Tutki mahdollisia lähteitä
Asiantuntijat ovat yleensä samaa mieltä siitä, että ujous kehittyy vastauksena useisiin tekijöihin, kuten:
- genetiikka
- lapsuuden ympäristö
- elämän kokemuksia
Esimerkiksi vanhemmuuden taktiikka voi aiheuttaa ujoutta.
Jos vanhempasi:
- Ylikorostetut mahdolliset vaarat: Saatat kasvaa lähestymään tuntemattomia ihmisiä ja tilanteita äärimmäisen varovaisesti ja varauksella.
- Aseta tiukat säännöt sille, mitä voit tehdä ja mitä et: Saatat tuntea olosi epämukavaksi astua näiden rajojen yli, jopa aikuisiässä.
- Olivatko itse ujoja tai ahdistuneita: Huomasit luultavasti ja aloit lopulta mallintamaan tätä vastausta.
Epävakaus ympäristössäsi voi myös vaikuttaa, kuten:
- liikkuvat usein
- kokea kiusaamista
- asuu turvattomalla alueella
- kokemassa suuria perhedynaamisia muutoksia avioeron tai kuoleman vuoksi
Mikä tahansa näistä tekijöistä voi vaikuttaa siihen, miten käsittelet sosiaalista vuorovaikutusta.
Ujous voi kehittyä myös murrosiässä ja aikuisiässä. Jos kohtasit ikätovereidesi hylkäämisen tai opettajat ja esimiehet valitsivat sinut kritiikkiin, on luonnollista, että saatat pelätä samanlaisia nöyryyttäviä kokemuksia tulevaisuudessa.
Ujouden alkuperän selvittäminen voi auttaa sinua löytämään oikeat työkalut pelkosi muokkaamiseen.
2. Selvitä, onko se ujoutta vai jotain muuta
Ihmiset ajattelevat usein ujoutta, sosiaalista ahdistusta ja sisäänpäinkääntymistä samana asiana.
Jotkut ujot ihmiset täyttävät sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön (tai sisäänpäinkääntymisen tai molempien) kriteerit. Siitä huolimatta sosiaalinen ahdistus on mielenterveystila, kun taas ujous ei.
Sosiaalinen ahdistus sisältää jatkuvan hylkäämisen, paheksunnan ja muiden arvostelun pelkoa. Tästä pelosta voi tulla niin ylivoimainen, että alat välttää sosiaalisia asetuksia kokonaan.
Jos olet ujo, saatat aluksi tuntea olosi epämukavaksi uusien ihmisten seurassa, mutta sinun on helpompi olla vuorovaikutuksessa, mitä paremmin opit tuntemaan heidät. Ujous
On myös mahdollista, että ihmiset olettavat sinun olevan ujo, kun vain pidät omasta seurastasi.
3. Tutki vahvuuksiasi
Ota hetki aikaa pohtiaksesi ujoutta evoluution näkökulmasta.
Jos olisit ulospäin suuntautunut, olisit ehkä uskaltanut tutkia uusia alueita, löytää resursseja ja olla vuorovaikutuksessa muiden yhteisöjen kanssa. Jos olisit ujo, olisit voinut pysyä lähellä kotia
Molemmat roolit ovat välttämättömiä. Vaikka etsintä saattaa auttaa sinua tekemään uusia löytöjä, se asettaa sinut myös mahdollisten vaarojen tielle. Yhteen paikkaan kiinni pitäminen pitää sinut turvassa.
Siitä huolimatta voi olla hyödyllistä korostaa vahvuuksiasi sen sijaan, että näkisi ujouden puutteena. Niiden alueiden tunnistaminen, joilla taitosi todella loistaa, voi lisätä itseluottamustasi, mikä voi puolestaan auttaa vähentämään epävarmuutta ja epävarmuutta.
Ehkä olet hyvä eläinten kanssa, olet lahjakas taiteilija tai innokas tutkija. Ehkä olet myötätuntoinen kuuntelija, ja perhe ja ystävät pyytävät aina neuvojasi.
Maailma tarvitsee tasapainoa, ja mikä olisikaan parempi tapa saavuttaa tämä tasapaino kuin eri persoonallisuustyypeillä?
Tietysti avaaminen saattaa viedä enemmän aikaa. Mutta sinulla on tarjottavana paljon arvokkaita piirteitä, kuten empatiaa, herkkyyttä ja varovaisuutta.
4. Tunnista tavoitteet
Jos tunnet jonkun, joka näyttää saavan uusia ystäviä joka kerta kun hän astuu huoneeseen, saatat kadehtia hänen ulospäin suuntautuvaa luonnetta ja kuvitella liikkuvasi sosiaalisissa asetuksissa yhtä helposti.
Se ei ole mahdotonta, mutta yleensä on hyödyllisempää ottaa ensin pienempiä askelia.
Aloita tutkimalla tapoja, joilla ujous vaikuttaa elämääsi:
- ”Haluan suhteen, mutta olen liian ujo tavatakseni ihmisiä henkilökohtaisesti.”
- ”Luokkien osallistuminen on viisi prosenttia arvosanastani. Mutta olen liian hermostunut kertoakseni, koska en tunne ketään.”
- ”Minulla on paljon ideoita tähän uuteen projektiin töissä, mutta entä jos kukaan ei pidä niistä?”
Käytä sitten luetteloa yksinkertaisten tavoitteiden luomiseen, kuten keskustelun aloittamiseen luokkatoverin kanssa tai treffisovelluksen avulla löytääksesi mahdollisia kumppaneita.
5. Älä anna valokeilaefektin päästä käsiisi
Yksinkertaisesti sanottuna valokeilaefekti viittaa (yleensä väärään) oletukseen, että muut ihmiset huomaavat kaiken, mitä teet ja sanot, melkein kuin valokeilassa loistaisit sinua.
Tämä kognitiivinen harha voi helposti edistää ujouden tai sosiaalisen ahdistuksen tunteita.
Kun olet huolissasi ihmisten huomaavan ja tuomitsevan virheesi tai omituisuutesi, jäät todennäköisemmin takaisin väkijoukon reunaan, jossa voit suojautua mahdolliselta hylkäämiseltä.
Todellisuudessa useimmat ihmiset ovat kuitenkin vähemmän tarkkaavaisia kuin kuvittelet – osittain siksi, että he ajattelevat omaa valokeilaansa. Saatat tuntea, että kaikki katseet ovat sinuun kiinnitettyinä, mutta yleensä näin ei ole.
Ei vakuuttunut? Kysy itseltäsi kuinka paljon sinä huomaa ympärilläsi olevista ihmisistä ja siitä, mitä he tekevät kulloinkin.
6. Osallistu keskusteluihin tietoisemmin
Jos olet ujo, satunnaiset keskustelut voivat olla hermoja raastavia.
Vaikka sinulla olisi paljon sanottavaa tietystä aiheesta, huolehdit siitä, miten muut keskustelussa olevat näkevät, saatat työntää nuo oivallukset tai nokkelat huomautukset suoraan päästäsi.
Saatat päätyä nyökkäämään paljon tai kysymään kysymyksiä, joten sinun ei tarvitse antaa vapaaehtoisesti tietoja.
Sen sijaan, että miettisit, mitä he ajattelevat sinusta tai yrittäisit selvittää, mitä sinun pitäisi sanoa, käytä aktiivisia kuuntelutaitoja keskittyäksesi keskustelun kulkuun.
Virittäminen siihen, mitä he sanovat, voi auttaa sinua lopettamaan pyöräilyn, koska pelkäät kuulostavan kiusallista tai sanoa jotain noloa. Sinun on luultavasti helpompi tunnistaa, milloin sinun tulee jakaa ajatuksesi luonnollisemmin – etkä hämmästy, kun ne kysyä sinä kysymys.
7. Ole aito
Jotkut ujot ihmiset käyvät läpi sosiaalisen vuorovaikutuksen luottamuksen naamion takana.
Mutta ”fake it ’til you make it” ei toimi kaikille. Rohkeuden esille tuominen, jota et itse asiassa tunne, voi jopa jättää sinut enemmän ahdistuneeksi, että kaikki näkevät sinut läpi.
On hienoa myöntää olevansa hermostunut tai kertoa muille, että haluat liittyä ryhmään omaan tahtiisi. Ihmiset saattavat jopa kertoa sinulle, kuinka paljon he arvostavat tekemääsi työtä. Ja heidän positiiviset reaktiot voivat vahvistaa luottamustasi aidosti.
Ohita aina valkoiset valheet, vaikka luuletkin, että teeskentely saa keskustelut liikkeelle.
Saattaa tuntua täysin vaarattomalta sanoa uusille kämppäkavereillesi: ”Jooga? Se on lempi tapani rentoutua.” Mutta kuvittele kuinka tämä voi kostautua. He saattavat kutsua sinut sunnuntain joogaharjoitteluun, vaikka todellisuudessa et ole koskaan edes tehnyt alaspäin osoittavaa koiraa.
Sen sijaan kerro totuus: ”En ole koskaan kokeillut joogaa, mutta haluaisin!”
8. Hanki tuki
Tuki henkilöltä, johon luotat, voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi tilanteissa, jotka herättävät eniten pelkoa.
Tietenkään et voi tuoda ketään mukanasi kaikkialle, kun menet, mutta ajatus tässä on, että lopulta tunnet olevasi valmis kohtaamaan nämä tilanteet yksin.
Pyydä ystävää, perheenjäsentä tai kämppäkaveria tulemaan mukaan seuraavan kerran, kun teet jotain sosiaalista, olipa kyseessä tietokilpailuilta, juhla tai pelkkä ostosmatka.
Heidän läsnäolonsa saattaa tarjota riittävän varmuuden siitä, että sinun on helpompi navigoida vuorovaikutuksessa kompastelematta sanoihin tai unohtamatta, mitä halusit sanoa.
Jotkut ihmiset pitävät myös hyödyllistä ”harjoitella” vuorovaikutusta läheisten kanssa, jotta he voivat tottua vastaamaan positiivisiin kommentteihin, negatiiviseen palautteeseen ja kaikkeen siltä väliltä. Ja älä unohda, että vuorovaikutus rakkaiden kanssa on toinen hyödyllinen tapa teroittaa viestintätaitoja.
Vinkki: Pyydä läheistäsi roolipelitilanteisiin, joissa tunnet olosi epämukavimmaksi, kuten sinut huomioidaan.
9. Tunnista ujouden edut
Joten ehkä sinun on vaikea avautua heti uusille ihmisille tai tunnet olosi hieman levottomaksi, ennen kuin joudut puhumaan jollekin uudelle.
Vaikka tämä saattaa tarkoittaa, että et saa ystäviä tai treffejä yhtä helposti kuin lähtevät ihmiset tekevät, on syytä huomata, että pieni varovaisuus ei koskaan tee pahaa.
Pidätteleminen, kun tapaat uusia ihmisiä, antaa sinulle mahdollisuuden oppia heistä lisää ennen kuin sukeltat päätä edellä ystävyyteen tai suhteeseen.
Se myös luo lisää tilaa luottamuksen kehittymiselle, ja luottamus on aina hyvä asia. Hidas aloitus johtaa usein vahvempiin ihmissuhteisiin.
10. Hyväksy itsesi
Olipa ujoutesi kuinka tahansa, loppujen lopuksi se on yksinkertaisesti osa persoonallisuuttasi.
Voit työskennellä tullaksesi vähemmän ujoksi, mutta jos ujouksesi ei aiheuta ongelmia, sinun ei todennäköisesti tarvitse ponnistella itseäsi voittaaksesi sen.
Et esimerkiksi ehkä tunne erityistä tarvetta tavata uusia ihmisiä, mutta sinulla ei ole vaikeuksia tervehtiä jotakuta esitellessään. Ehkä olet hermostunut ennen kuin keskustelet pomosi kanssa, mutta hoidat keskustelut onnistuneesti tarvittaessa – vaikka sydämesi hakkaa hieman nopeammin.
Joten et nauti paljon seurustelusta. Kaikki eivät sitä tee!
Jos olet sekä ujo että sisäänpäinkääntynyt, saatat tuntea olosi täysin tyytyväiseksi nykyiseen sosiaaliseen vuorovaikutukseen, koska se jättää sinulle runsaasti aikaa latautua ja rentoutua yksin.
11. Muista: välttäminen ei ole vastaus
Sosiaalisten tapahtumien ohittaminen kokonaan tuntuu usein paljon turvallisemmalta kuin yrittää parhaansa saada ystäviä ja epäonnistua.
Ihmisten välttäminen saattaa suojella sinua hylkäämiseltä, mutta haittapuoli on, että saatat kohdata yksinäisyyden.
Jos haluat laajentaa sosiaalista piiriäsi, sinun on lopulta löydettävä jokin tapa pitää yhteyttä muihin.
Kiinnostuksen kohteidesi – vaellus, askartelu, tanssi, ruoanlaitto jne. – tutkiminen luokkien, yhteisötapahtumien tai jopa sovellusten, kuten Meetupin, avulla voi auttaa sinua löytämään mahdollisia ystäviä ja kumppaneita, jotka jakavat kiinnostuksen kohteesi.
Löydä lisää vinkkejä ystävien hankkimiseen.
12. Keskustele terapeutin kanssa
Ujous itsessään ei ole mielenterveysongelma, mutta se voi ajan myötä johtaa ei-toivottuihin emotionaalisiin ahdistuksiin.
Jos mikään ei näytä auttavan sinua rentoutumaan sosiaalisissa tilanteissa, hyvä seuraava askel voisi olla ammattilaisen puoleen kääntyminen.
Terapeutti voi tarjota opastusta:
- kokemiesi fyysisten oireiden hallinta
- tutkia ujouden syitä tarkemmin
- sosiaalisen ahdistuksen ja muiden huolenaiheiden tunnistaminen
-
haastavia ja muotoilevia ajatuksia, jotka kannustavat välttämään
- strategioiden tutkiminen sosiaalisten tilanteiden navigoimiseksi
Fyysisistä oireista puhuttaessa voit myös kokeilla joitain hengitys- tai kehon liikeharjoituksia, joiden tiedetään hallitsevan ahdistusta. Aloita näistä hengitysharjoituksista, jotka voivat rauhoittaa kaikenlaista ahdistusta.
Lopputulos
Vaikka ujous ei aina ole huolestuttava asia, se voi estää sinua rakentamasta yhteyksiä muihin ja jättää sinut yksinäiseksi, kun haluat läheisyyttä.
Jos ujoutesi vaikeuttaa haluamiesi läheisten suhteiden luomista, harkitse yhteydenottoa terapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua saamaan paremman käsityksen taustalla olevista tekijöistä, asettamaan saavutettavissa olevia tavoitteita ja työskentelemään kohti itsesi hyväksymistä.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
