12 penkkipunnerrusvaihtoehtoa koon ja voiman kasvattamiseen

Harkittavia asioita

Jokaisella harjoituksella haluat suorittaa 3 12 toiston sarjaa.

Tämän pitäisi olla tarpeeksi haastavaa, jotta voit suorittaa viimeisen toiston hyvässä muodossa, mutta et voinut suorittaa toista.

Varmista, että lisäät painoa haastaaksesi itsesi jatkuvasti – tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi.

Käsipaino rinnassa

Käsipainot voivat olla helpompi paikantaa – ja käsitellä – kuin tanko, varsinkin aloittelijalle.

Toinen bonus: Käsipainon rintapunnerrus kohdistuu samoihin lihaksiin kuin penkkipunnerrus: rintalihaksiin, hartialihakseen ja tricepsiin.

Kuinka tehdä se

1. Makaa selkäsi penkillä ja käsipaino molemmissa käsissä, lepää rintakehän tasolla.
2. Suuntaa kämmenet jalkojasi kohti ja varmista, että jalkasi ovat tasaisesti lattiaa vasten.
3. Aloita käsien ojentaminen ja työnnä käsipainot ylös rintakehäsi yli. Käsivarsien tulee olla suoraan olkapäiden yli ylhäällä.
4. Kun kätesi ovat suorat, pysähdy ja vapauta painot takaisin olkapäiden tasolle.
5. Huomaat laajemman liikeradan käsipainoilla kuin tankolla. Työnnä takaisin ylös.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Punnerruksia

Laitteita ei vaadita, punnerrus voidaan suorittaa missä tahansa.

Mutta älä anna sen hämätä itseäsi – se kohdistuu edelleen rintakehään ja moniin muihin lihaksiin koko kehossa.

Jos tavallinen punnerrus on liian haastava, aloita polvilta.

Kuinka tehdä se

1. Ota korkea lankku-asento kädet hieman leveämmät kuin hartiat.
2. Pääsi tulee sijoittaa niin, että katsot vain eteenpäin, ja kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin.
3. Ala taivuttaa kyynärpäitäsi, joiden tulee olla 45 asteen kulmassa, ja laskeudu alas, kunnes rintakehä koskettaa maata.
4. Aloita painamalla taaksepäin.

Pyri tekemään 3 sarjaa 12 toistoa. Jos aloitat polvilta, pyri 20 toiston sarjaan. Kun tämä on helppoa, nouse jaloillesi.

Kallistuva käsipainopuristin

Muunnelma käsipainon rintapunnerista, kalteva käsipainopuristin kohdistuu rintalihaksen yläosaan ja hartioihin enemmän kuin tavallinen penkkipunnerrus.

Kuinka tehdä se

1. Säädä penkkisi niin, että se on 45 asteen kulmassa.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta selkäsi penkkiä vasten.
3. Jalkojen tulee olla tasaisesti lattialla.
4. Tuo käsipainot olkapäiden tasolle, kämmenet osoittivat.
5. Ojenna kyynärpääsi työntämällä käsipainot pään yläpuolelle.
6. Vapauta käsipaino tuoden ne rintasi sivuille ja työnnä sitten takaisin ylös.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Hylkää käsipainon painaminen

Kun kalteva käsipainopuristin kohdistuu ylempään pesiin, laskupainopaino kohdistuu alempaan pesiin.

Kuinka tehdä se

1. Säädä penkki niin, että se on hieman alaspäin.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa takaisin penkille pitäen käsipainoja olkapäiden tasolla.
3. Ojenna kyynärpääsi työntämällä käsipainot ylös.
4. Vapauta ne ja anna niiden laskeutua takaisin hartioiden tasolle ja työnnä ne sitten takaisin ylös.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Käsipainoperho

Vaikka käsipainoperho kohdistuu rintakehään, se rekrytoi myös hartiat ja yläselkä suuremmalla tavalla.

Et voi ajaa yhtä raskaasti käsipainoperholla, joten valitse aluksi kevyet tai keskipainoiset käsipainot.

Kuinka tehdä se

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa selkä penkillä.
2. Aseta jalat tasaisesti lattialle.
3. Ojenna käsiäsi ja nosta käsipainot rintakehän keskikohdan yli. Niiden tulee olla samansuuntaisia ​​kehosi kanssa.
4. Ala hitaasti laskea käsiäsi alas molemmille puolille pitäen kyynärpään hieman mutkalla.
5. Pysähdy, kun käsipainot ovat hartioiden tasolla.
6. Vedä käsipainot takaisin keskelle käyttämällä rintalihaksia.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Penkki dipit

Käyttämällä vain kehon painoasi, penkkidipit edistävät ylävartalon voimaa.

Ne kohdistuvat tricepsiin, rintakehään ja hartioihin – aivan kuten penkkipunnerrus – sekä lateihin.

Kuinka tehdä se

1. Istu penkille, kädet reisien vieressä.
2. Kävele jalat ulos ja ojenna jalkojasi nostaen pohjasi penkiltä ja pitämällä siitä kiinni ojennetuilla käsillä.
3. Täällä on myös mahdollisuus jättää polvet koukkuun, jos tarvitset lisätukea.
4. Sarana kyynärpäästä laske vartaloasi niin pitkälle kuin voit, tai kunnes kätesi osuvat 90 astetta.
5. Työnnä ylös kämmenten kautta takaisin aloittaaksesi.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Lattiapuristin

Lattiapuristin on pohjimmiltaan penkkipunnerrus maassa, joten se harjoittaa samoja lihaksia.

Koska voit tuntea olkapääsi ja selkäsi kosketuksen ylävartalosi ollessa tasaisesti lattian poikki, se on loistava harjoitus olkapäiden suojaamiseksi.

Kuinka tehdä se

1. Makaa selkäsi maassa ja jalat ojennettuna pitäen tankoa rinnassasi. Kämmenesi tulee osoittaa ulospäin.
2. Työnnä tankoa ylöspäin ojentamalla käsiäsi.
3. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten painoa, kunnes kätesi koskettavat maata.
4. Räjähtäkää takaisin ylös toista edustajaa varten.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Seisova kaapelin rintapuristin

Vaatii ylimääräistä vakautta seisomalla, kaapelin rintapunnerrus kohdistuu samoihin lihaksiin kuin penkkipunnerrus ja haastaa sinut entisestään.

Kuinka tehdä se

1. Aseta kaksi kaapelia hieman rintatason alapuolelle. Suuntaa kasvot poispäin koneesta ja tartu kahvoihin kädensijalla ja taivutetuilla kyynärpäillä.
2. Porrastele asentoasi, nojaa eteenpäin ja työnnä kahvat ulos ja rintakehän keskiosaa kohti.
3. Pysäytä tässä ja vapauta sitten kaapelit, kunnes kahvat ovat rinnan tasolla.
4. Työnnä sitten takaisin ulos.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Käsipainovillapaita

Hieman eri tavalla rintakehään kohdistettu käsipainovillapaita vaatii myös stabilointilihasten ja ytimen toimimaan ylikierroksilla.

Kuinka tehdä se

1. Pitele käsipainoa molemmin käsin ja aseta itsesi pallon tai penkin päälle niin, että yläselkäsi on tuettu pintaa vasten.
2. Polvien tulee olla taivutettuina 90 asteen kulmassa.
3. Ojenna kätesi pään yli niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
4. Pidä kädet ojennettuna ja sydän kiinni, vedä käsipaino ylös ja pään yli.
5. Kun kätesi ovat kohtisuorassa maahan, laske ne takaisin aloittaaksesi.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Offset punnerrukset

Punnerrusten tekeminen yhdellä kädellä kohotetulla pinnalla edellyttää, että hartiat, rintakehä ja sydän toimivat eri tavalla kehosi vakauttamiseksi.

Myös liikerata kasvaa.

Kuinka tehdä se

1. Oletetaan korkea lankku-asento yhdellä kädellä askelmalla tai Bosu-pallolla.
2. Suorita punnerrus kyynärpäät 45 asteen kulmassa pitäen vartalosi suorassa linjassa päästä kantapäähän.
3. Nosta kätesi yhteen askelman tai pallon keskeltä ja yli, vaihtaen puolta.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Kaapelin ristikko

Toinen harjoitus, joka kohdistuu pecsin alaosaan, kaapelin ristikko vaatii ylimääräistä vakautta ja ydinvoimaa, koska seisot.

Kuinka tehdä se

1. Aseta kaksi kaapelia yläpuolaseen.
2. Tartu kahvoihin kädensijalla ja kämmenet kehoasi kohti. Kasvot poispäin koneesta.
3. Porrastele asentoasi, nojaa eteenpäin ja ala vetää käsiäsi kyynärpäässäsi hieman taivuttamalla.
4. Pysähdy, kun ne koskettavat.
5. Vapauta paino antamalla käsivartesi nousta hartioiden yli ja vedä ne sitten uudelleen yhteen.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Rintapuristuskone

Koneet tarjoavat enemmän vakautta kuin vapaat painot, joten ne ovat loistava vaihtoehto aloittelijoille.

Rintapunnerruskone harjoittaa samoja lihaksia kuin penkkipunnerrus.

Kuinka tehdä se

1. Istu koneelle selkä tasaisesti pehmustetta vasten.
2. Tartu kahvoihin kämmenet ulospäin.
3. Työnnä paino pois kehostasi pitäen jalat lattialla.
4. Kun kätesi ovat suorat, pidä tauko ja palaa alkuun.

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Lopputulos

Asioiden sekoittaminen voi tuottaa enemmän voittoja kuin uskotkaan! Haasta lihaksesi eri tavalla ja sano hyvästit penkkipunnerrusajopäivillesi.

Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.