Yleiskatsaus
Lehtikaali ei ole ainoa terveellinen vihannes. Mayo Clinicin mukaan punaiset vihannekset, kuten tomaatit ja paprikat, voivat auttaa vähentämään diabeteksen, osteoporoosin ja korkean kolesterolin riskiä.
Näille rubiinin kaunottareille värin antavat kasviravinteet tarjoavat myös voimakkaita terveyshyötyjä. Syvemmät värit, kuten punajuuren tumma sävy, tarkoittavat yleensä sitä, että vihannes sisältää enemmän näitä fytoravinteita, kuten antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näiden ravintoaineiden on osoitettu auttavan ehkäisemään syöpää, torjumaan kroonisia sairauksia ja vahvistamaan immuunijärjestelmää.
Punaiset vihannekset saavat värinsä ja ravintotehonsa lykopeenista ja antosyaanista. Lykopeeni on antioksidantti, jonka on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä, suojaavan silmiä, torjuvan infektioita ja suojaavan tupakansavun aiheuttamilta vaurioilta.
Tutkijat tutkivat myös sen mahdollista suojaa eturauhassyöpää ja muita kasvaimia vastaan. Antosyaanien uskotaan suojaavan maksaa, parantavan näköä ja alentavan verenpainetta ja tulehdusta.
Edustaan huolimatta 95 prosenttia aikuisista ei saa tarpeeksi punaisia ja oransseja vihanneksia.
1. Punajuuret
USDA:n mukaan punajuuret ovat yksi antioksidanttirikkaimmista vihanneksista. Ne ovat myös loistava kaliumin, kuidun, folaatin, C-vitamiinin ja nitraattien lähde. Tuoreen tutkimuksen mukaan maanläheinen vihannes voi alentaa verenpainetta, parantaa verenkiertoa ja lisätä urheilullista kestävyyttä.
Parhaan tuloksen saamiseksi kokeile paahtamalla punajuuria pienellä sydämelle terveellisellä öljyllä ja kuullota vihanneksia niiden korkean A-, C- ja K-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Voit myös juoda niiden mehua, mutta tutkijat suosittelevat varovaisuutta kulutuksessa. Punajuurimehun juominen päivittäin voi olla liikaa hyvää. Sen sijaan syö punajuuria vain muutaman kerran viikossa ja sekoita juurikasmehua muihin hedelmä- ja vihannesmehuihin parantaaksesi makua, lisätäksesi ravintoaineita ja estääksesi liikakulutuksen.
2. Punainen kaali
Vaikka se voi näyttää enemmän violetilta kuin punaiselta, tämä kaali jakaa monia etujaan ristikukkaisten sisarusten, kuten lehtikaalin, ruusukaalin ja parsakaalin, kanssa. Sen syvä väri tulee antosyaaneista, tehokkaista antioksidanteista, jotka voivat vähentää aivosairauksien, syövän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä tuoreen tutkimuksen mukaan.
Punakaali on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksi kuppi sisältää 85 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta, 42 prosenttia K-vitamiinista ja 20 prosenttia A-vitamiinista. Se on myös loistava kuidun, B6-vitamiinin, kaliumin ja mangaanin lähde.
Tuoreen tutkimuksen mukaan syö punakaali raakana saadaksesi eniten makua ja ravintoaineita. Voit myös keittää sen, mutta muista höyryttää pienellä vedellä ja lyhyellä kypsennysajalla, jotta antosyaanit, glukosinolaatit ja muut ravintoaineet säilyvät mahdollisimman paljon. Hyvien bakteerien lisäämiseksi voit myös fermentoida kaalia.
3. Tomaatit
Pastakastikkeesta tuoreeseen caprese-salaattiin tomaatit tarjoavat piilotettuja etuja. Tomaatit ovat loistava lykopeenin, C-vitamiinin ja kaliumin lähde. National Institutes of Healthin mukaan noin 85 prosenttia ruokavaliossamme olevasta lykopeenista on peräisin tuoreista tomaateista ja tomaattituotteista.
Vaikka kaikki lajikkeet tarjoavat ravitsemuksellisia etuja, pienellä määrällä öljyä keitetyt tomaatit helpottavat lykopeenin imeytymistä elimistöön.
4. Punainen paprika
Näissä makeissa kasviksissa on päivittäinen A-vitamiiniannoksesi, kolminkertainen C-vitamiiniannoksesi ja vain 30 kaloria. Ne ovat loistava valinta terveelle immuunitoiminnalle ja säteilevälle iholle. Niiden korkea C-vitamiinipitoisuus auttaa suojaamaan infektioilta. Nauti niitä raakana tai kypsennettynä saadaksesi B6-vitamiinia, E-vitamiinia ja folaattia.
5. Retiisi
Nämä mausteiset juuret kuuluvat myös ristikukkaisten heimoon. Retiisit tuovat enemmän kuin pippurisen palan. Ne ovat hyvä C-vitamiinin, folaatin ja kaliumin lähde, ja vain yhdeksän kaloria puolessa kupissa, retiisit ovat loistava välipala. Toisin kuin toimiston pikkuleivät, niiden kuidut auttavat sinua tuntemaan olosi täyteläiseksi ja tyytyväiseksi. Vaikka niissä on eniten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja raakana, ne ovat myös ravinteikkaisia ja suolistoterveellisiä marinoituja.
6. Punainen chili
Mausta asioita ja taistele tulehdusta punaisella chilipippurilla. Saatat tuntea polttavan, mutta pippurin kapsaisiini voi auttaa vähentämään kipua. Tutkijat tutkivat myös kapsaisiinia syöpää taistelevien yhdisteiden osalta.
Yhdellä unssilla kuumaa tavaraa on kaksi kolmasosaa päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta magnesiumin, kuparin ja A-vitamiinin lisäksi.
7. Radicchio
Tummanlehtiset vihreät ovat muotia nykyään, mutta tämä on hyvin ansaittua. Yksi kuppi radicchiota sisältää enemmän kuin päiväannos K-vitamiinia. Se sisältää myös folaattia, kuparia, mangaania ja B6-, C- ja E-vitamiineja.
8. Punainen lehtisalaatti
Kuten radicchio, punainen lehtisalaatti on täynnä ravintoaineita, jotka voivat auttaa suojaamaan syöpää vastaan ja hidastamaan ikääntymistä, ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian mukaan. Perunan jälkeen salaatti on suosituin vihannes Yhdysvalloissa.
Punaiset ja tummat lehtivihreät sisältävät yleensä enemmän ravintoaineita, kuten antioksidantteja ja B6-vitamiinia, kuin vaaleammat vastineensa. Kupillinen raastettua punaista lehtisalaattia sisältää lähes puolet päivittäisestä A- ja K-vitamiinitarpeesta. Sen lehdet auttavat myös pysymään nesteytyksessä – se on valmistettu 95-prosenttisesti vedestä.
9. Raparperi
Se, että raparperi sisältyy usein jälkiruokaan, ei tarkoita, etteikö raparperi olisi hyvä sinulle. Raparperissa on kalsiumia, kaliumia, C-vitamiinia ja lähes puolet kupissa suositellusta K-vitamiinimäärästä. Valitse raparperi ilman paljon sokeria saadaksesi eniten terveyshyötyjä.
10. Punasipuli
Vaikka et ehkä halua purra tätä makeaa sipulia raakana, sen lisääminen ruoanlaittoon voi lisätä ravitsemusbonusta. Punasipuli sisältää orgaanisia rikkiä, yhdisteitä, joita löytyy valkosipulista, purjosta ja sipulista. Nämä fytokemikaalit voivat parantaa immuunijärjestelmää, vähentää kolesterolin tuotantoa ja tukea maksaa.
Allyylisulfidit auttavat myös torjumaan syöpää ja sydänsairauksia Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian mukaan, ja punasipulin kuitu tukee tervettä suolistoa.
11. Punaiset perunat
Ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemia suosittelee perunoiden, lehtivihanneksien ja tomaattien syömistä kaliumin saannin lisäämiseksi ja verenpaineen tasapainottamiseksi. Punaiset perunat sisältävät runsaasti kaliumia, C-vitamiinia, tiamiinia ja B6-vitamiinia.
Riippumatta siitä, kuinka haluat syödä lusikkasi, älä heitä kuoria. Perunankuorissa on runsaasti kuitua ja ne sisältävät myös monia vitamiineja. Erityisesti punaiset perunat sisältävät monia fytoravinteita, jotka antavat iholle sen vaaleanpunaisen tai punaisen värin.
Ottaa mukaan
Punaiset vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Muista lisätä ne päivittäin, mutta älä unohda syödä koko sateenkaari. USDA:n mukaan ihmisillä, jotka syövät monenlaisia vihanneksia ja hedelmiä, on pienempi riski sairastua joihinkin kroonisiin sairauksiin.
Älä unohda syödä vihannesten kuoria saadaksesi niiden syöpää taistelevat fytokemikaalit ja kaikki ravintoaineet. Vaikka monille näistä fytokemikaaleista, kuten lykopeenista, on saatavilla lisäravinteita, tutkimukset ovat osoittaneet, että ne eivät ole yhtä tehokkaita. Syö koko vihannes saadaksesi hyödyt.
