Pysy perusasioissa
Tiedämme, että päivittäinen liikunta on hyväksi terveydelle. Mutta koska käytettävissä on niin monia vaihtoehtoja ja rajatonta tietoa, on helppo uppoutua siihen, mikä toimii. Mutta ei hätää. Meillä on selkäsi (ja vartalosi)!
Katso 10 harjoitusta, jotka voit tehdä äärimmäiseen kuntoon. Yhdistä ne rutiiniksi harjoitteluun, joka on yksinkertainen mutta tehokas ja pitää sinut varmasti kunnossa koko loppuelämäsi.
30 päivän jälkeen – vaikka voit tehdä ne myös vain kahdesti viikossa – lihasvoimasi, kestävyytesi ja tasapainosi paranevat.
Lisäksi huomaa eron siinä, kuinka vaatteet istuvat – voitat!
Miksi nämä 10 harjoitusta heiluttavat kehoasi
Yksi varma tapa hyökätä kunto-ohjelmaasi tehokkaasti? Pidä meteli minimissä ja pysy perusasioissa.
1. Lunges
Tasapainon haastaminen on olennainen osa monipuolista harjoitusrutiinia. Lunges tekevät juuri tämän edistäen toiminnallista liikettä ja lisäämällä samalla jalkojen ja pakaralihasten voimaa.
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja kädet alaspäin sivuillasi.
- Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta oikeaa polveasi samalla, kun reidesi on samansuuntainen maan kanssa. Varmista, että oikea polvisi ei ulotu oikean jalkasi ohi.
- Työnnä oikea jalka ylös ja palaa lähtöasentoon. Toista vasemmalla jalallasi. Tämä on yksi edustaja.
- Tee 10 toistoa 3 sarjaa varten.
2. Pushups
Pudota ja anna minulle 20! Pushups ovat yksi yksinkertaisimmista, mutta tehokkaimmista kehon painoliikkeistä, joita voit suorittaa, koska niitä varten on värvätty useita lihaksia.
- Aloita lankkuasennosta. Ytimen tulee olla tiukka, olkapäät alas ja taakse vedettyinä ja niska neutraali.
- Taivuta kyynärpääsi ja ala laskea vartaloasi lattialle. Kun rintakehäsi painaa sitä, ojenna kyynärpääsi ja palaa alkuun. Keskity pitämään kyynärpääsi lähellä vartaloasi liikkeen aikana.
- Suorita 3 sarjaa niin monta toistoa kuin mahdollista.
Jos et pysty suorittamaan tavallista punnerrusta hyvässä muodossa, pudota polvillesi muokattuun asentoon – saat silti monia etuja tästä harjoituksesta samalla kun rakennat voimaa.
3. Kyykky
Kyykky lisää alavartalon ja ydinvoimaa sekä alaselän ja lantion joustavuutta. Koska ne harjoittavat joitain kehon suurimpia lihaksia, ne antavat myös suuren pisteen poltettujen kalorien suhteen.
- Aloita seisomalla suorassa, jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
- Tukeudu ytimeen ja pidä rintakehäsi ja leuka ylhäällä, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi aivan kuin istuisit tuolilla.
- Varmista, että polvisi eivät kumarru sisäänpäin tai ulospäin, laskeudu alas, kunnes reidesi ovat maanpinnan suuntaiset ja nosta kädet eteesi mukavaan asentoon. Pysäytä sekunti, ojenna sitten jalkasi ja palaa lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
4. Seisovat käsipainopuristimet
Yhdistelmäharjoitukset, joissa käytetään useita niveliä ja lihaksia, sopivat täydellisesti kiireisille mehiläisille, koska ne työskentelevät useita kehon osia kerralla. Seisominen pään yläpuolella painaminen ei ole vain yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä hartioillesi, vaan se koskettaa myös yläselkää ja sydäntä.
Laitteet: 10 kilon käsipainot
- Valitse kevyt käsipainosarja – suosittelemme 10 kiloa aloittamista – ja aloita seisomalla joko jalat hartioiden leveydellä tai porrastettuina. Siirrä painoja pään yläpuolelle niin, että olkavarresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Tukeen ydintäsi ja ala työntää ylös, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna pääsi yläpuolelle. Pidä pää ja niska paikallaan.
- Lyhyen tauon jälkeen taivuta kyynärpäitäsi ja laske painoa takaisin alas, kunnes triceps-lihaksesi on jälleen yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
5. Käsipainorivit
Nämä eivät ainoastaan saa selästäsi näyttämään tappavalta tuossa mekossa, vaan käsipainorivit ovat myös toinen yhdistetty harjoitus, joka vahvistaa useita ylävartalon lihaksia. Valitse kohtalaisen painoinen käsipaino ja varmista, että puristat liikkeen yläosassa.
Laitteet: 10 kilon käsipainot
- Aloita käsipainolla jokaisessa kädessä. Suosittelemme aloittelijoille enintään 10 puntaa.
- Taivuta eteenpäin vyötäröltä niin, että selkäsi on 45 asteen kulmassa maahan nähden. Älä kaareuta selkääsi. Anna käsivartesi roikkua suoraan alaspäin. Varmista, että niskasi on linjassa selkäsi kanssa ja sydämesi on kiinni.
- Aloita oikeasta kädestäsi, taivuta kyynärpäätäsi ja vedä paino suoraan ylöspäin rintaasi kohti, varmista, että kytket lattasi ja pysähtyy juuri rintakehän alapuolelle.
- Palaa alkuasentoon ja toista vasemmalla kädellä. Tämä on yksi edustaja. Toista 10 kertaa 3 sarjaa varten.
6. Yksijalkaiset maastavedot
Tämä on toinen harjoitus, joka haastaa tasapainosi. Yhden jalan maastavedot vaativat vakautta ja jalkojen voimaa. Tartu kevyeen tai kohtalaiseen käsipainoon suorittaaksesi tämän liikkeen.
Laitteet: käsipaino
- Aloita seisominen käsipaino oikeassa kädessäsi ja polvet hieman koukussa.
- Lantioilla saranoituna ala potkaista vasenta jalkaasi suoraan taaksesi ja laske käsipaino alas kohti maata.
- Kun saavutat mukavan korkeuden vasemmalla jalallasi, palaa hitaasti aloitusasentoon hallitulla liikkeellä puristaen oikeaa pakaralihasta. Varmista, että lantiosi pysyy suorassa maassa liikkeen aikana.
- Toista 10-12 toistoa ennen kuin siirrät painon vasemmalle kädelle ja toistat samat vaiheet vasemmalla jalalla.
7. Burpees
Harjoitus, jota rakastamme vihata, burpees on erittäin tehokas koko kehon liike, joka tarjoaa suuren vastineen sydämellesi ja lihasvoimalle.
- Aloita seisomalla pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä ja kädet alhaalla sivuillasi.
- Kädet edessäsi, ala kyykistyä. Kun kätesi saavuttavat maan, nosta jalat suoraan takaisin punnerrusasentoon.
- Hyppää jalat kämmenillesi saranoimalla vyötäröltä. Vie jalat mahdollisimman lähelle käsiäsi ja laske ne tarvittaessa käsien ulkopuolelle.
- Seiso suorana, nosta kädet pään yläpuolelle ja hyppää.
- Tämä on yksi edustaja. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa aloittelijana.
8. Sivulaudat
Terve vartalo vaatii vahvan ytimen perustaltaan, joten älä unohda ydinkohtaisia liikkeitä, kuten sivulankkua.
Keskity mielen ja lihasten yhteyteen ja kontrolloituihin liikkeisiin varmistaaksesi, että suoritat tämän liikkeen tehokkaasti.
- Makaa oikealla kyljelläsi vasen jalkasi ja jalkasi pinottuna oikean jalan ja jalkaterän päälle. Tue ylävartaloasi asettamalla oikea kyynärvarsi maahan, kyynärpää suoraan olkapääsi alle.
- Supista ydintäsi jäykistääksesi selkärankaa ja nostaa lantiota ja polvea maasta muodostaen suoran linjan kehosi kanssa.
- Palaa alkuun hallitusti. Toista 3 sarjaa 10–15 toistoa toisella puolella ja vaihda sitten.
9. Lankut
Lankut ovat tehokas tapa kohdistaa sekä vatsalihaksiin että koko kehoon. Lankku stabiloi ydintäsi rasittamatta selkääsi samalla tavalla kuin istumakohtaukset tai rutistukset.
- Aloita punnerrusasennosta niin, että kätesi ja varpaat ovat tukevasti maassa, selkä suorana ja ydin tiukkana.
- Pidä leukasi hieman ylhäällä ja katseesi käsiesi edessä.
- Hengitä syvään hallinnassa ja ylläpitää jännitystä koko kehossasi, jotta vatsalihaksesi, hartiat, triceps, pakaralihakset ja neloset ovat kiinni.
- Aloita suorittamalla 2-3 sarjaa 30 sekunnin pituisia.
10. Pakarasilta
Pakarasilta toimii tehokkaasti koko takaketjussasi, mikä ei ole vain hyvä varten sinä, mutta se saa myös saalistasi näyttämään pirteämmältä.
- Aloita makaamalla lattialla polvet koukussa, jalat maassa ja kädet suorina sivuillasi kämmenet alaspäin.
- Työnnä kantapääsi läpi, nosta lantiosi irti maasta puristamalla ydintäsi, pakaralihaksesi ja reisilihaksesi. Yläselkäsi ja olkapäiden tulee edelleen olla kosketuksissa maahan, ja ytimen polviin asti tulee muodostaa suora viiva.
- Pysäytä 1-2 sekuntia yläreunassa ja palaa aloitusasentoon.
- Tee 10–12 toistoa 3 sarjaa varten.
Mausta se
Nämä perusharjoitukset tekevät kehollesi hyvää, mutta aina on tilaa jatkaa sen työntämistä.
Jos huomaat puhaltavasi läpi ja tuskin hikoilet, keskity progressiiviseen ylikuormitukseen tekemällä jokaisesta liikkeestä haastavampi:
- lisää 5 toistoa
- lisää painoa
- hyppääminen liikkeisiin, kuten kyykkyihin ja syöksyksiin
Toinen tapa vaihtaa se? Muuta rutiini jännityksen alaisena harjoitukseksi ja suorita jokaista liikettä tietyn ajan tietyn toistomäärän sijaan.
Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
