Vaihdevuosien ehkäisy

Syö terveellistä ruokavaliota

Tasapainoinen ruokavalio ja terveen painon ylläpitäminen ovat avainasemassa sydänsairauksien, diabeteksen ja muiden kroonisten terveyssairauksien riskin vähentämisessä. Saatat huomata, että terveen painon ylläpitäminen vaatii enemmän vaivaa, kun käyt läpi vaihdevuodet.

Tänä elämäsi aikana estrogeenitasosi laskee merkittävästi. Tämä voi tehdä sinusta alttiita painonnousulle, etenkin keskiosassasi. Lisääntynyt vatsan rasva liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien ja muiden hengenvaarallisten sairauksien riskiin.

Auta estämään painonnousua kiinnittämällä huomiota nälän merkkejä. Syö vain, kun tunnet fyysistä nälkää ja valitse terveellisiä ruokia. Nauti esimerkiksi laajasta valikoimasta hedelmiä ja vihanneksia, valitse täysjyväviljavaihtoehtoja jalostettujen sijaan ja valitse vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, lisättyjä sokereita ja natriumia ruokavaliossasi.

Terveellisen painon ylläpitämisen lisäksi prosessoitujen ja sokeripitoisten ruokien välttäminen voi auttaa sinua vähentämään mielialan vaihteluita ja ylläpitämään vakaata verensokeritasoa.

Lääkärisi voi myös suositella tiettyjen vitamiini- tai kivennäisvalmisteiden ottamista, jos et saa tarpeeksi näitä ravintoaineita. Esimerkiksi, National Institutes of Health (NIH) neuvoo 19–70-vuotiaita aikuisia saamaan 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia päivässä.

The NIH rohkaisee myös aikuisia, alle 50-vuotiaita naisia ​​saamaan 1000 mg kalsiumia päivässä ja 51-70-vuotiaita naisia ​​1200 mg kalsiumia päivässä. Kysy lääkäriltäsi, voivatko lisäravinteet olla sinulle hyvä valinta.

Harjoittele säännöllisesti

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on tärkeää missä tahansa iässä, mutta se voi tarjota lisäetuja vaihdevuosien aikana. Se voi auttaa sinua lievittämään kuumia aaltoja, säätelemään mielialaasi ja hallitsemaan painoasi.

Useimmille terveille, enintään 65-vuotiaille aikuisille Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa joka viikko.

CDC suosittelee myös vähintään kahden voimaharjoittelun tekemistä viikossa. Voimaharjoittelut, kuten painonnosto tai jooga, voivat auttaa lisäämään luusi vahvuutta. Tämä voi auttaa estämään luutiheyden vähenemistä, joka usein liittyy vaihdevuosiin.

Saada tarpeeksi unta

Muuttuneet unitavat ovat yleinen vaihdevuosien oire. Muutokset hormonitasoissa voivat myös aiheuttaa tavallista väsymystä. Siksi on niin tärkeää harjoittaa hyviä nukkumistottumuksia, jotta saat tarpeeksi laadukasta unta yöllä.

The CDC rohkaisee aikuisia nukkumaan 7-8 tuntia joka yö. Harjoittelu päivän aikana, kofeiinin välttäminen illalla ja säännöllisen uniaikataulun noudattaminen voivat auttaa sinua nukahtamaan ja nukahtamaan helpommin. Rentoutumisstrategioiden harjoittaminen, kuten syvä hengitys, progressiivinen lihasten rentoutuminen tai meditaatio, voi myös auttaa.

Jos kuumat aallot häiritsevät lepoa, yritä nukkua viileässä huoneessa, pukeutua kerroksittain ja pitää lasillinen kylmää vettä lähellä. Se voi myös auttaa käyttämään lakanoita ja vaatteita, jotka antavat ihosi hengittää, kuten kevyttä puuvillaa.

Säilytä luusi vahvuus

Estrogeenilla on keskeinen rooli uuden luun rakentamisessa. Kun estrogeenitasosi laskee vaihdevuosien aikana, myös luuntiheys vähenee. Itse asiassa luun tiheys laskee usein nopeasti vaihdevuosien ensimmäisten vuosien aikana. Tämän seurauksena luumurtumien riski kasvaa merkittävästi.

Jotta voit pitää silmällä luusi vahvuutta, harkitse luutiheystestin tekemistä. Tämä testi on röntgenkuva, joka mittaa luun paksuutta ja vahvuutta. Se voi auttaa sinua arvioimaan, kuinka vahvoja luusi ovat. Auttaaksesi ylläpitämään luiden vahvuutta:

• syö runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä ruokia
• harjoittele voimaharjoituksia, kuten painonnostoa tai joogaa
• Opi harjoittelemaan turvallisilla tavoilla estääksesi luunmurtumia ja muita vammoja
• ryhdy toimenpiteisiin putoamisen estämiseksi, esimerkiksi asentamalla käsikaiteet portaikkoihin

Tarkkaile verenpainettasi

Riskisi sydän- ja verisuonitauteihin, mukaan lukien korkea verenpaine, kasvaa, kun estrogeenin tuotanto vähenee vaihdevuosien aikana. Voit seurata verenpainettasi tarkistamalla se säännöllisesti.

Jos sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine, noudata lääkärisi määräämää hoitosuunnitelmaa. He voivat suositella lääkkeitä, elämäntapamuutoksia tai muita hoitoja. Tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen harjoittelu voivat auttaa sinua välttämään ja hoitamaan korkeaa verenpainetta.

Takeaway

Et voi estää vaihdevuosia. Mutta voit ryhtyä toimiin nauttiaksesi hyvästä terveydestä myöhempinä vuosinasi. Käytä terveellisiä tapoja auttaaksesi hoitamaan joitakin vaihdevuosien oireita ja ehkäisemään mahdollisia komplikaatioita.

Säilytä terve paino, syö tasapainoista ruokavaliota ja liiku säännöllisesti. Ota toimenpiteitä nauttiaksesi laadukkaasta unesta, ylläpitääksesi hyvää luuston vahvuutta ja seurataksesi verenpainetasi.

Itsestäsi huolehtiminen on avainasemassa nauttiaksesi aktiivisesta ja terveellisestä elämästä vaihdevuosien ja vaihdevuosien jälkeisenä aikana.