Oikean aamiaisen valinta
Kun sinulla on aamuruuhka, sinulla ei ehkä ole aikaa syödä muuta kuin nopea kulhollinen muroja. Mutta monet aamiaismuromerkit ovat täynnä nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Nämä hiilihydraatit ovat yleensä korkealla glykeemisellä indeksillä. Tämä tarkoittaa, että kehosi hajottaa ne nopeasti, mikä nostaa nopeasti verensokeritasosi. Jos sinulla on diabetes, se voi olla vaarallista.
Onneksi kaikkia viljoja ei valmisteta samalla tavalla. Lue eteenpäin saadaksesi tietoa diabetekselle sopivista murovaihtoehdoista, jotka voivat saada sinut nopeasti ulos ovesta ilman, että verensokerin vuoristorata joutuisi kärsimään.
Olemme listanneet suosituksemme korkeimmasta glykeemisestä indeksistä alimpaan arvosanaan.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi eli GI mittaa kuinka nopeasti hiilihydraatit nostavat verensokeria. Jos sinulla on diabetes, on parasta valita ruokia, joilla on alhaisempi GI-arvo. Niiden sulaminen kestää kauemmin, mikä voi auttaa estämään verensokerin piikkejä.
Harvard School of Public Healthin mukaan:
- matalan GI:n ruokien luokitus on 55 tai vähemmän
- keskisuurten GI-ruokien luokitus on 56-69
- korkean GI:n ruokien luokitus on 70-100
Ruokien sekoittaminen voi vaikuttaa siihen, miten ne sulavat ja imeytyvät vereen, ja lopulta niiden GI-arvoon. Esimerkiksi korkea-arvoisten GI-viljojen syöminen kreikkalaisen jogurtin, pähkinöiden tai muiden alhaisen GI-arvon omaavien ruokien kanssa voi hidastaa ruoansulatusta ja rajoittaa verensokerisi piikkejä.
Mikä on glykeeminen kuormitus?
Glykeeminen kuormitus on toinen mitta siitä, kuinka ruoka vaikuttaa verensokeriisi. Siinä otetaan huomioon annoskoko ja eri hiilihydraattien sulavuus. Se voi olla parempi tapa tunnistaa hyvät ja huonot hiilihydraattivalinnat. Esimerkiksi porkkanoilla on korkea GI-arvo, mutta alhainen glykeeminen kuormitus. Vihannes on terveellinen valinta diabeetikoille.
Harvard School of Public Healthin mukaan:
- glykeeminen kuormitus alle 10 on alhainen
- glykeeminen kuormitus 11-19 on keskitasoa
- glykeeminen kuormitus 20 tai enemmän on korkea
Jos sinulla on diabetes, on parasta aloittaa päiväsi alhaisella GI-kuormalla sisältävällä aamiaisella.
Maissihiutaleet
Maissihiutaleen GI-arvo on keskimäärin 93 ja glykeeminen kuormitus 23.
Suosituin tuotemerkki on Kellogg’s Corn Flakes. Voit ostaa sen tavallisena, sokeripäällysteisenä tai hunaja- ja pähkinämuunnelmina. Pääainesosa on jauhettu maissi, jolla on korkeampi GI-luokitus kuin täysjyväviljavaihtoehdoilla. Kun maissi jauhetaan, sen kova ulkokerros poistetaan. Tämä jättää jälkeensä tärkkelyspitoisen tuotteen, jolla on vähän ravintoarvoa ja paljon nopeasti sulavia hiilihydraatteja.
Rypäle-pähkinät
Rypälepähkinöiden GI-luokitus on 75 ja glykeeminen kuormitus 16, mikä on parannus maissipohjaisiin viljoihin verrattuna.
Vilja koostuu pyöreistä ytimistä, jotka on valmistettu täysjyvävehnäjauhosta ja mallasohrasta. Se on hyvä B6- ja B12-vitamiinien sekä foolihapon lähde.
Rypälepähkinät tarjoavat noin 7 grammaa kuitua puolessa kupissa. Kuitu on tärkeää diabeetikoille. Se voi auttaa hidastamaan ruoansulatustasi ja vakauttamaan verensokeria. Se voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasosi.
Vehnäkerma
Tavallisen vehnän kerman GI-arvo on keskimäärin 66 ja glykeeminen kuormitus 17. Pikaversiolla on korkeampi GI-luokitus.
Tämä kuuma vilja on valmistettu hienoksi jauhetusta täysjyvävehnästä. Siinä on pehmeä rakenne ja hienovarainen maku. Suosittuja brändejä ovat B&G Foods ja Malt-O-Meal.
Vehnäkerma sisältää 11 milligrammaa rautaa annosta kohti, mikä on huomattava annos. Punasolusi käyttävät tätä mineraalia hapen kuljettamiseen koko kehossasi.
Mysli
Keskimäärin myslin GI-arvo on 66 ja glykeeminen kuormitus 16.
Se koostuu raa’asta kaurakaurasta ja muista ainesosista, kuten kuivatuista hedelmistä, siemenistä ja pähkinöistä. Tunnettuja brändejä ovat Bob’s Red Mill ja Familia Swiss Muesli Cereal.
Kaurapohjansa ansiosta mysli on loistava kuidun lähde.
Riisipohjaiset viljat
Riisipohjaiset viljat, kuten Kellogg’s Special K, vaikuttavat yleensä hieman vähemmän verensokeriin kuin mysli. Special K:n GI-luokitus on 69 ja glykeeminen kuormitus 14.
On olemassa lukuisia Special K -lajikkeita, mukaan lukien punaiset marjat, hedelmät ja jogurtit, monivilja ja kaura ja hunaja. Niillä kaikilla on erilaiset kalori- ja ravintoarvot.
Kaurapuuro
Kaurapuuro on yksi terveellisimmistä viljavaihtoehdoista, ja sen GI-arvo on 55 ja glykeeminen kuormitus 13.
Kaurapuuro valmistetaan raakakaurasta. Voit valita erikois-, luomu- tai suosittuja vahvistettuja merkkejä, kuten Quaker. Mutta varokaa: pikakauran glykeeminen kuormitus on kaksinkertainen tavalliseen kauraan verrattuna. Vältä esimakeutettuja lajikkeita, koska ne sisältävät kaksinkertaisen määrän sokeria ja kaloreita.
Kaurapuuro on runsas kuidun lähde.
Vehnälesepohjaiset viljat
Vehnäleseviljat ovat voittajia, kun niiden GI-arvo on alhaisin ja glykeeminen kuormitus. Niiden GI-luokitus on keskimäärin 55 ja glykeeminen kuormitus 12.
Viljana tarjottaessa vehnäleseet jalostetaan hiutaleiksi tai pelleteiksi. Ne ovat raskaampia kuin riisipohjaiset viljat suuren kuitupitoisuutensa vuoksi.
Vehnäleseissä on myös runsaasti tiamiinia, rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Jotkut vahvistetut tuotemerkit ovat myös hyviä foolihapon ja B12-vitamiinin lähteitä. Kellogg’s All-Bran ja Post’s 100% Bran ovat hyviä vaihtoehtoja.
Lisäyksiä ja vaihtoehtoja
Jos et halua syödä muroja, on monia muita aamiaisvaihtoehtoja. Harkitse proteiinipitoisten munien ja täysjyvävehnästä tai rukiista valmistettua leipää. Muna sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja, joten sillä ei ole juurikaan vaikutusta verensokeriisi. Lisäksi se hidastaa sen kanssa syötyjen hiilihydraattien sulamista.
Ole varovainen juomien suhteen. Hedelmämehuilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin kokonaisilla hedelmillä. Valitse kokonainen appelsiini tai omena mehun sijaan.
