Reiden sisälihaksemme ovat lihasryhmä, joka sulkee tai liittää jalkamme yhteen.
Nämä adduktorit auttavat meitä ylläpitämään tasapainoa ja vakauttamaan lantiota. Monet harjoitukset ja liikkeet, jotka keskittyvät suurempiin lihasryhmiin, jättävät tämän alueen väliin. Joten mikä on vastaus, kun tavoitteesi on kiinteyttää sisäreisi?
On olemassa kymmeniä harjoituksia, jotka voivat eristää sisäreiden. Jos haluat yhdistää liikkeitä, jotka ovat pyöristetympiä ja aikatehokkaampia ohittamatta pienempiä lihasryhmiä, nämä kyykkymuunnelmat voivat olla mukava lisä alavartalorutiinisi.
Perinteinen sumokyykky
Sumokyykky eroaa perinteisistä kyykkyistä jalkojen asennosta.
Perinteisessä kyykkyssä varpaat osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin. Sumokyykkyssä jalat asetetaan leveämmäksi ja varpaat ovat kulmassa poispäin vartalon keskilinjasta. Tämä luo uuden haasteen, koska jalkojen asettelu muuttaa tukipohjaasi.
Tarvittavat laitteet: Edistyneelle kuntotasolle tarvitaan käsipaino tai kahvakuula, mutta ne voidaan suorittaa myös ilman painoa tarvittaessa.
Lihakset toimivat: Nelipäälihakset, pakaralihakset, lonkat, takareisilihakset, pohkeet ja sisäreidet.
- Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan. Anna itsellesi muutama jalka ja seiso leveästi.
- Taivuta varpaat ulospäin ja poispäin vartalosi keskustasta.
- Taivuta polvia ja lantiota laskeutuaksesi kyykkyyn puristaen pakaralihaksia liikkeen alareunassa.
- Muista pitää selkäsi neutraalina ja pitkänä ja vedä häntäluu joka kerta suoraan alas lattiaan. Vältä antamasta polvillesi mennä varpaiden yli tai päästämästä ylävartaloa nojaa eteenpäin.
- Kun olet laskenut, paina ylös seisomaan ja aja ylös kantapääsi läpi.
- Aloita kolmella 8-12 toiston sarjalla.
Pitkälle kehittynyt
Edistyessäsi voit käyttää pitkittäin pidettyä käsipainoa tai kahvakuulaa. Pidä kahdella kädellä ja ojenna käsiäsi pitkiksi, jolloin annat sen roikkua alas vartalosi keskeltä. Varo lisäämästä painoasi tässä liikkeessä liian nopeasti. Jalkojen ollessa tässä asennossa on viisasta aloittaa painon valinnassa konservatiivisesti ja lisätä vastusta hitaasti.
Plié kyykky sisäreiden sisäänvedolla
Plié-kyykky on sama kuin sumokyykky, ja ne vaihdetaan usein keskenään. Tämä muunnelma lisää hieman ylimääräistä työtä reiden sisäpuolisille adduktoreille ja pakaralihaksille.
Tarvittavat laitteet: Varusteita ei tarvita. Voit käyttää jalkojen alla olevaa purjelentokonetta liikuttamaan jalkojasi yhdessä.
Lihakset toimivat: Tämä liikekuvio vahvistaa nelipäistä, pakaralihaksia, lantiota, takareisilihaksia ja pohkeita keskittyen erityisesti reisien sisäpuolelle ja abduktoreihin.
- Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan. Anna itsellesi muutama jalka ja seiso leveästi ojentamatta liikaa.
- Aseta purjelentokone 1 jalan alle.
- Taivuta varpaat ulospäin ja poispäin vartalosi keskipisteestä luonnollisessa käänteisessä asennossa.
- Taivuta polvia ja lantiota laskeutuaksesi kyykkyyn puristaen pakaralihaksia liikkeen alareunassa.
- Muista pitää selkäsi neutraalina ja pitkänä ja vedä häntäluu joka kerta suoraan alas lattiaan. Vältä antamasta polvillesi mennä varpaiden yli tai päästämästä ylävartaloa nojaa eteenpäin.
- Kun olet laskenut alas, ala palata seisomaan, mutta vedä vasen kantapää sisään kohti keskustaa tuodaksesi kantapääsi yhteen. Seiso ylös ja purista reidet yhteen.
- Liu’uta takaisin ulos samalla puolella ja laske selkä plié-kyykkyasentoon.
- Aloita kolmella 8 sarjalla kummallakin jalalla.
Pikakyykky
Pikakyykky, kuten sumokyykky, keskittyy paitsi nelipäisiin lihaksiin, myös reisien sisäosaan ja takaketjuihimme. Tämä kyykkymuunnelma on loistava lisä alavartalon rutiiniin vahvistaakseen ja kiinteyttääkseen jalkoja.
Se vaatii kohtuullista joustavuutta toimiakseen oikein. Tämän liikkeen harjoitteleminen ilman painoa on suositeltavaa aloittaa.
Tarvittavat laitteet: ei mitään (voit lisätä kahvakuulon tai käsipainon myöhemmin)
Lihakset toimivat: nelipäälihas, pakaralihasryhmä, lonkat, pohkeet ja reisilihakset
- Seiso jalat vain hieman hartioiden leveydelle leveämmäksi, varpaat osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin.
- Kun laskeudut kyykkyasentoon, pidä jalat paikoillaan ja väännä polvet ulospäin.
- Pidä paino kantapäässäsi ja selkä tuntuu korkealta ja pitkältä.
- Hartioiden tulee pysyä takana ja alaspäin.
- Pysähdy pohjassa, purista pakaralihaksia ja työnnä takaisin ylös seisomaan nojaamatta eteenpäin.
- Aloita 3 sarjalla 8-12 toistoa.
Pitkälle kehittynyt
Kun kasvat vahvemmaksi tässä liikekuviossa, voit alkaa lisätä painoa, joka kestää sarjasi.
Takeaway
Yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky, ovat tehokas tapa vahvistaa kehoasi. Ne kohdistuvat useisiin lihasryhmiin samalla harjoituksella ja opettavat kehosi koordinoimaan liikkeitä, joihin liittyy monia lihasryhmiä.
Liikkeiden lisääminen sisäreiden vahvistamiseksi parantaa yleistasapainoasi ja auttaa suojaamaan lantiota vammoilta, kun suoritat muuta intensiivistä tai raskasta harjoitusta. Erilaisten harjoitusten käyttäminen samojen jatkuvan sijaan on avain todelliseen kehon tasapainoon.
Kuten minkä tahansa harjoitusrutiinin kanssa, ota ensin yhteyttä lääkäriin ja hanki pätevältä valmentajalta peruskuntoilulaitteiden ohjeita varmistaaksesi, että suoritat oikealla tavalla. Oikean harjoitusmuodon oppiminen ennen painon lisäämistä on turvallisin tapa kasvattaa voimaa nopeasti.
